Jautrumas atstūmimui: kodėl net maža kritika taip skaudina

Kritika taip skaudina, kai esi jautrus atstūmimui, nes tavo protas girdi ne „tai galima padaryti geriau“, o „aš jiems nepatinku“. Jautrumas atstūmimui yra polinkis laukti atstūmimo, greitai jį įžvelgti neaiškiose situacijose ir stipriai į jį reaguoti. Beveik kiekvienas jo turi bent šiek tiek. Kai kuriems jis toks stiprus, kad viena maža pastaba gali sugadinti visą dieną.

Gera žinia ta, kad šį modelį galima išmokti atpažinti ir sušvelninti. Čia perskaitysi, iš kur jis kyla, apie tris situacijas, kurias tikriausiai pažįsti, kaip tai pastebėti savyje ir ką daryti, kai pastaba kitą kartą smogs stipriau, nei turėtų.

Kas yra jautrumas atstūmimui?

Sąvoka kilo iš amerikiečių psichologų Geraldine Downey ir Scotto Feldmano. 1996 metais jie aprašė žmones, kurie nerimastingai laukia atstūmimo, lengvai jį pastebi ir per stipriai į jį reaguoja. Mintis buvo paprasta. Jei tikiesi būti atstumtas, ieškai to ženklų. O jei ieškai, randi, net ten, kur jų nėra.

Jautrumas atstūmimui nėra sutrikimas ir nėra diagnozė. Tai savybė, kurios žmonės turi skirtingai, panašiai kaip ekstraversijos. Viename gale yra tie, nuo kurių „ne“ tiesiog nuslysta. Kitame gale tie, kuriems neatsakyta žinutė ar susiraukusi kolegos kakta atrodo kaip mažas žemės drebėjimas.

Mūsų teste žiūrime į keturias jo puses:

• Atstūmimo laukimas. Tikiesi „ne“ dar prieš paklausdamas. Manai, kad kiti tave laiko įkyriu, nuobodžiu ar trukdančiu.
• Atstūmimo įžvelgimas. Atstūmimą matai neutraliuose dalykuose: trumpame atsakyme, susirinkime be tavęs, atsidusime.
• Stipri reakcija. Kai atrodo, kad tai vyksta, jauti tai kūne. Kaista skruostai, susitraukia skrandis, valandų valandas mintyse kartoji tą akimirką.
• Vengimas. Neklausi, nesikreipi dėl darbo ir pasilaikai savo nuomonę, kad niekas negalėtų pasakyti „ne“.

Daugumos žmonių visos keturios pusės nėra vienodai aukštos. Kas nors gali būti labai budrus atstūmimo ženklams ir vis tiek greitai atsigauti. Kitas atstūmimo tikisi retai, bet palūžta, kai jis pagaliau ateina.

Kodėl kritika mane taip skaudina?

Šį klausimą daugelis įveda į paieškos laukelį vėlai vakare, po pastabos, kuri vis dar sukasi galvoje. Priežasčių yra kelios, ir jos viena kitą stiprina.

Atstūmimas skaudina visus. Žmonės yra socialios būtybės. Didžiąją istorijos dalį likti už grupės ribų buvo pavojinga. Gerai žinomame 2003 metų tyrime Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman ir Kipling Williams leido dalyviams žaisti paprastą kamuolio žaidimą ekrane, kuriame kiti žaidėjai staiga nustodavo jiems perduoti kamuolį. Smegenų vaizduose suaktyvėjo sritys, kurios vaidina vaidmenį ir nemaloniame fizinio skausmo pojūtyje. Tai nereiškia, kad atstūmimas yra tas pats kas lūžusi ranka. Bet tai reiškia, kad „skauda“ yra daugiau nei posakis.

Kritika paliečia istoriją, kuria jau tiki. Jei giliai širdyje manai, kad nesi pakankamai geras, kiekviena pastaba atrodo tai patvirtinanti. Grįžtamasis ryšys susijęs su viena tavo pristatymo skaidre. Tu girdi įrodymą to, ko jau bijojai.

Tavo lūkesčiai nuspalvina tai, ką matai. Downey ir Feldmanas nustatė, kad žmonės, kurie tikisi atstūmimo, dviprasmiškame elgesyje greičiau įžvelgia ketinimą. Kolega, praėjęs nepasisveikinęs, yra užsiėmęs, pavargęs arba tavęs nepastebėjo. Tavo smegenys pasirenka paaiškinimą, kuris tinka tavo baimei.

Pati reakcija sukuria naujų problemų. Vėlesni Downey ir kolegų tyrimai parodė, kaip jautrumas atstūmimui poros santykiuose gali tapti save išpildančia pranašyste. Tas, kuris bijo būti paliktas, į mažus ženklus reaguoja pykčiu ar atsitraukimu. Tai apsunkina santykius, ir galiausiai ateina būtent tas atstūmimas, kurio bijota.

Trys situacijos, kurias galbūt atpažinsi

Metinis pokalbis su vienu tobulintinu dalyku

Tau vyksta metinis pokalbis. Vadovė giria beveik viską: tavo patikimumą, bendravimą su klientais, tai, kaip susitvarkei su sudėtingu projektu. Pabaigoje nuskamba viena pastaba: „Tavo ataskaitos kartais galėtų būti šiek tiek trumpesnės.“

Pakeliui namo visa kita jau pamiršta. Galvoji tik apie tas ataskaitas. Ar tai ją erzina jau kelis mėnesius? Ar kiti mano taip pat? Vakare svarstai, ar apskritai esi geras savo darbe.

Kas nutiko: vienas konkretus ir gana švelnus punktas išaugo į nuosprendį tau kaip žmogui. Dešimt teigiamų pastabų nebeskaičiavo, nes jos netiko istorijai tavo galvoje. Naudingas klausimas po to: ką ji pasakė pažodžiui? Užsirašyk tai. Paprastai ant popieriaus lieka daug mažiau, nei jautei.

Žinutė, kurioje tik „ok“

Nusiunti partneriui ilgą žinutę apie savaitgalio planus. Po kurio laiko ateina atsakymas: „ok“. Jokio jaustuko, jokio klausimo, nieko.

Per minutę turi tris paaiškinimus, ir visi jie blogi. Jis susierzinęs. Jai nesinori. Kažkas negerai, ir tu nežinai kas. Parašai žinutę, klausdamas, ar viskas gerai, ištrini ją ir vėl parašai.

Iš tikrųjų partneris sėdėjo susirinkime ir po stalu parašė trumpiausią įmanomą atsakymą. Tokios akimirkos tokios dažnos, kad parašėme apie jas atskirą straipsnį: kodėl vėlus ar trumpas atsakymas tave taip veikia. Jautrumas atstūmimui ir nerimastingas prieraišumas dažnai eina kartu, ir tie patys žingsniai padeda abiem atvejais.

Planas, kuriame tavęs nebuvo

Sekmadienį Instagram pamatai nuotrauką. Trys draugės kavinės terasoje pakeltomis taurėmis. Tavęs nepakvietė. Niekas nieko nesakė.

Dūris ateina iš karto. Tada seka išvados: iš tikrųjų aš joms nepatinku, esu varginanti, jos mane kviečia tik iš mandagumo. Nusprendi kelias dienas nieko nerašyti grupės pokalbyje, kad apsisaugotum.

Galbūt tai buvo spontaniškas trijų toje pačioje gatvėje gyvenančių žmonių planas. Galbūt jos tave tikrai pamiršo, ir tai nemalonu. Bet atsitraukimas atstumą padidina, o ne sumažina. Lengva žinutė, pavyzdžiui, „Atrodo smagiai, kitą kartą mielai prisijungsiu“, greičiau atneš kvietimą nei tyla.

Kaip žinoti, ar esi jautrus atstūmimui?

Kritika kartais įskaudina kiekvieną. Skirtumas yra tame, kaip dažnai tai nutinka, kaip stipriai ir kaip ilgai laikosi. Galbūt atpažinsi save kai kuriuose iš šių ženklų:

• Po pokalbių mintyse juos kartoji ir ieškai, ką padarei ne taip.
• Greitai atsiprašai, net jei nesi tikras, kad ką nors padarei blogai.
• Labai atkreipi dėmesį į balso toną, veido išraiškas ir žinučių ilgį.
• Pasilaikai nuomonę ar klausimą sau, nes tai galėtų baigtis atsisakymu.
• Išgirdęs kritiką pajunti pykčio ar gėdos blyksnį dar prieš pagalvodamas.
• Tau dažnai reikia nuraminimo: „Ar tikrai nepyksti?“
• Pasitrauki anksčiau, nei kas nors kitas spėja tave atstumti.
• Labai daug dirbi, kad niekas neturėtų prie ko prikibti.

Paskutinis punktas dažnai eina kartu su noru visiems įtikti. Jei sutinki su viskuo, kad niekas tavimi nenusiviltų, gali praversti mūsų straipsnis apie tai, kaip pasakyti ne be kaltės jausmo.

Atkreipk dėmesį ir į tai, kas vyksta kūne. Daugeliui jautrumas atstūmimui yra ne tiek mintis, kiek fizinė reakcija: daužosi širdis, gumulas gerklėje, norisi išeiti iš kambario. Pastebėti šią reakciją yra pirmas žingsnis, kad nebesektum jos automatiškai.

Iš kur tai kyla?

Vienos priežasties nėra, ir retai tai būna kieno nors kaltė. Downey ir Feldmanas manė, kad jautrumas atstūmimui auga, kai vaikas vis iš naujo patiria, jog į jo poreikius atsakoma atstūmimu, šaltumu ar griežta kritika. Vaikas išmoksta būti budrus, ir šis budrumas išlieka.

Vaidmenį gali atlikti ir kita patirtis: patyčios mokykloje, nenuspėjami tėvai, išsiskyrimas, atėjęs lyg perkūnas iš giedro dangaus, darbas, kuriame tave nuolat vertino. Svarbus ir temperamentas. Kai kurie žmonės iš prigimties jautresni aplinkos signalams.

Yra aiškus ryšys su prieraišumu. Žmonės, turintys nerimastingą prieraišumo stilių, dažnai pasižymi dideliu jautrumu atstūmimui, nes abu sukasi apie tą pačią baimę: kad kitas nusisuks. Jei nori tai geriau suprasti, perskaityk mūsų straipsnį apie prieraišumo stilius suaugusiesiems.

Ar jautrumas atstūmimui yra tas pats kas RSD?

Socialiniuose tinkluose dažnai matysi santrumpą RSD, reiškiančią rejection sensitive dysphoria. Terminą išpopuliarino amerikiečių psichiatras William Dodson, daugiausia kalbėdamas apie ADHD. Jis apibūdina staigų ir labai stiprų emocinį skausmą po atstūmimo ar kritikos.

RSD nėra oficiali diagnozė ir nėra įtraukta į didžiąsias diagnozių klasifikacijas. Daugelis internete sklandančių teiginių, net įspūdingi procentai, turi silpną mokslinį pagrindą. Jautrumas atstūmimui, priešingai, yra mokslinė sąvoka, tyrinėjama jau dešimtmečius. Ji apibūdina savybę, kurios kiekvienas turi daugiau ar mažiau.

Ar stipriai atpažįsti save labai intensyviose reakcijose, o dar ir tokiuose dalykuose kaip nerimastingumas, sunkumai susikaupti ar impulsyvumas? Pasikalbėk apie tai su šeimos gydytoju ar psichologu. Testas svetainėje negali to įvertinti už tave.

Kas padeda, kai kritika smogia skaudžiai

Jautrios pavojaus sistemos negalima tiesiog išjungti. Bet gali išmokti į ją atsakyti kitaip. Šie žingsniai padeda daugumai žmonių.

1. Įvardyk, kas vyksta. Pasakyk sau: „Tai mano jautrumas atstūmimui.“ Skamba paprastai, bet tai sukuria šiek tiek atstumo. Tu nesi pavojaus signalas. Tu esi tas, kuris jį girdi.

2. Palauk prieš atsakydamas. Pirmoji emocijų banga paprastai būna stipriausia ir dažnai nuslūgsta per valandą. Bangos viduryje nesiųsk gynybinio el. laiško ar žinutės su klausimu, ar viskas gerai. Jei gali, permiegok.

3. Atskirk, kas buvo pasakyta, nuo to, ką išgirdai. Nubrėžk du stulpelius. Kairėje tikslūs žodžiai. Dešinėje tai, ką iš jų padarei. „Tavo ataskaitos galėtų būti trumpesnės“ kairėje. „Aš blogai dirbu savo darbą“ dešinėje. Ant popieriaus skirtumas dažnai tampa matomas.

4. Užduok klausimą. Užuot spėliojęs, gali paklausti: „Kuri dalis tau atrodė per ilga?“ arba „Ar tai buvo juokas, ar tave tai tikrai trikdo?“ Dauguma žmonių atsako maloniau, nei numatė tavo baimė.

5. Rask naudingą dalį. Kritika ne visada teisinga. Bet dažnai joje yra kažkas naudingo. Tą dalį gali pasiimti, o likusią palikti. „Ataskaitos galėtų būti trumpesnės“ gali būti tiesiog patarimas, nieko nesakantis apie tavo vertę.

6. Mažink vengimą žingsnis po žingsnio. Kiekvieną kartą, kai dėl atsisakymo baimės nepaklausi, baimė auga. Pradėk nuo mažų dalykų. Paprašyk kolegės pagalbos, pasiūlyk draugui planą, pasidalyk idėja susirinkime. Tada pažiūrėk, kas iš tikrųjų nutinka.

7. Kalbėk su savimi kaip su draugu. Jei draugė tau papasakotų apie tą vienintelę pastabą savo metiniame pokalbyje, nesakytum: „Vadinasi, tu nevykėlė.“ Įvertintum tai blaiviai. Tu nusipelnai to paties balso.

8. Pasakyk artimiesiems. Partneris ar geras draugas, žinantis, kad trumpas „ok“ gali sukelti tau nerimą, lengviau pridės dar kokį žodį. Tai ne silpnumas, o geras bendravimas.

Daugelis jautrių atstūmimui žmonių taip pat per daug galvoja. Jei guli nemiegodamas ir vis iš naujo kartoji pokalbį, praktinių patarimų tokiems vakarams rasi mūsų straipsnyje apie požymius, kad per daug galvoji.

Ką jautrumo atstūmimui testas parodo, o ko ne

Mūsų jautrumo atstūmimui testas sudarytas iš teiginių apie kasdienes situacijas. Prie kiekvieno nurodai, kiek su juo sutinki. Po to matai rezultatą keturiose šio straipsnio pusėse: atstūmimo laukimas, įžvelgimas, stipri reakcija ir vengimas. Kiekvienai gauni paaiškinimą ir praktinių patarimų.

Tai padeda, nes „esu jautrus“ yra neaišku. Tam, kuris daugiausia vengia, reikia kitokių žingsnių nei tam, kuris daugiausia stipriai reaguoja. Jei žinai, kuri pusė tau stipriausia, žinai, nuo ko pradėti.

Ko testas nedaro: jis nenustato diagnozės, nieko nesako apie ADHD ar kitas būkles ir nežino tavo istorijos. Tavo rezultatas taip pat yra akimirkos nuotrauka. Po sunkaus laikotarpio, pavyzdžiui, išsiskyrimo ar pertvarkos darbe, jis gali būti aukštesnis nei įprastai.

Būti jautriam atstūmimui yra žmogiška. Bet jei baimė trukdo tau kreiptis dėl darbo, susirasti draugų ar pasakyti, ką galvoji, gali padėti pokalbis su psichologu. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija gerai padeda daugeliui žmonių su tokiu modeliu.

Kai kitą kartą maža pastaba smogs skaudžiai, duok sau valandą prieš darydamas išvadas. O jei nori sužinoti, kuri jautrumo atstūmimui pusė tau stipriausia, nemokamas testas užtrunka apie penkias minutes.