Požymiai, kad per daug galvoji, ir kaip vakare nustoti kramtyti mintis

Tikriausiai per daug galvoji, jei dažnai mintyse kartoji pokalbius, iš anksto įsivaizduoji viską, kas gali nepavykti, arba smulkiems sprendimams skiri daug daugiau laiko, nei jie verti. Perdėtas galvojimas nėra tas pats, kas apdairumas. Tai mintys, kurios sukasi ratu ir palieka tave labiau pavargusį nei prieš tai, o daugeliui jos būna stipriausios būtent tada, kai užgęsta šviesa.

Gera žinia ta, kad tai įprotis, o įpročius galima keisti. Čia rasi dažniausius požymius, keturias situacijas, kuriose galbūt atpažinsi save, priežastį, kodėl vakaras toks sunkus, ir tai, ką gali padaryti jau šį vakarą.

Kas iš tiesų yra perdėtas galvojimas

Visi apgalvoja dalykus. Skirtumas yra tame, kur veda mąstymas. Naudingas mąstymas baigiasi kažkuo: planu, sprendimu, išsiųsta žinute ar išvada, kad šiuo metu nieko nepadarysi. Perdėtas galvojimas niekur nesibaigia. Tą patį klausimą užduodi sau dešimtą kartą ir gauni tą patį miglotą atsakymą.

Psichologai paprastai skiria du giminingus įpročius. Pirmasis yra minčių kramtymas, moksliškai vadinamas ruminacija, sąvoka, kurią išpopuliarino tyrėja Susan Nolen-Hoeksema. Kramtymas žvelgia atgal: kodėl aš taip pasakiau, kodėl tai visada nutinka man. Antrasis yra nerimavimas, kurį dešimtmečius tyrė Thomas Borkovec su kolegomis. Nerimas žvelgia į priekį: o jei nepavyks, o jei jie supyks.

Kasdieniame gyvenime dažnai prisideda dar du modeliai. Vienas yra užstrigimas ties pasirinkimais: lygini galimybes tol, kol esi per daug pavargęs rinktis. Kitas yra socialinių akimirkų atkartojimas: grįžti prie susirašinėjimo, susitikimo ar vakarėlio, kad patikrintum, kokį įspūdį palikai. Daugumai per daug galvojančių žmonių vienas ar du modeliai būna daug stipresni už kitus.

Požymiai, kad per daug galvoji

Nebūtina atpažinti savęs visuose. Jei penki ar daugiau skamba labai pažįstamai, minčių kramtymas tikriausiai atima didelę dalį tavo energijos.

1. Kartoji pokalbius po kelių valandų ar dienų ir galvoji, ką turėjai pasakyti.
2. Perskaitai savo žinutes iš naujo, kad patikrintum, ar jos neskambėjo šiurkščiai.
3. Trumpas atsakymas, pavyzdžiui, "ok", tave užima ilgiau nei visas pokalbis.
4. Prieš vizitą, kelionę ar pokalbį su vadove jau esi mintyse suvaidinęs blogiausią versiją.
5. Tau sunku išsirinkti ką nors smulkaus, pavyzdžiui, patiekalą, dovaną ar atsakymą, ir prašai kitų patarimo, kurio paskui nepaisai.
6. Kai jau esi apsisprendęs, vis iš naujo atveri tą sprendimą.
7. Negali užmigti, nors kūnas pavargęs, o galva ne.
8. Apie vieną klaidą galvoji daug ilgiau nei apie dešimt dalykų, kurie pavyko.
9. Ruošiesi pokalbiams, kurie galbūt niekada neįvyks.
10. Jauti, kad turi tiksliai suprasti, kodėl kažkas nutiko, kad galėtum tai paleisti.
11. Žmonės tau sako, kad per daug galvoji arba kad turėtum "tiesiog nustoti jaudintis".
12. Galvodamas apie problemą jautiesi labiau įstrigęs, o ne mažiau.

Nė vienas iš šių požymių nekalba apie intelektą ar apie tai, kad per daug rūpiniesi kitais. Daug per daug galvojančių žmonių yra kruopštūs, sąžiningi ir malonūs. Problema ne minčių kokybė, o tai, kad jos nesustoja.

Verta pastebėti ir tai, kaip perdėtas galvojimas jaučiamas kūne. Daugeliui jis pasireiškia įsitempusiais pečiais, sukąstais žandikauliais ar nerimu, kuris nepraeina net sėdint ant sofos. Kai kurie pastebi, kad valgo nesąmoningai arba valandą slenka telefone vien tam, kad išvengtų savo minčių. Šie ženklai naudingi, nes kūnas dažnai pastebi minčių sūkurį anksčiau, nei protas tai pripažįsta. Atpažinęs savo ankstyvą signalą, gali sustoti greičiau.

Keturios akimirkos, kurias galbūt atpažinsi

Žinutė nuo vadovės

Ketvirtadienio popietė. Vadovė parašo: "Ar galime rytoj ryte trumpai pasikalbėti?" Jokios priežasties, jokio jaustuko. Visą likusį vakarą peržiūri kiekvieną tos savaitės laišką. Prisimeni terminą, kurį praleidai viena diena. Per vakarienę jau esi beveik tikras, kad turi bėdų, o prieš miegą jau esi išbandęs tris savo gynybos versijas.

Kitą rytą pokalbis būna apie atostogų planavimą. Visas tas galvojimas tavęs niekam neparuošė. Jis tau kainavo tik vieną vakarą ir didelę dalį miego.

Sekmadienio vakaro sūkurys

Sekmadienis, apie devintą. Savaitgalis buvo geras, bet dabar visa kita savaitė staiga atsiranda galvoje vienu metu: pristatymas, odontologas, draugė, kuriai dar turi paskambinti. Kiekvienas dalykas atsitempia kitą. Atsidarai nešiojamąjį kompiuterį "tik kai ką greitai patikrinti" ir po valandos jį uždarai, labiau įsitempęs nei prieš tai.

Tai nerimas dėl ateities gryniausiu pavidalu. Nieko iš to sąrašo negalima padaryti sekmadienio vakarą, ir būtent todėl mintys aplink jį vis sukasi.

Gimtadienis, kuris kartojasi galvoje

Buvai draugo gimtadienyje ir gerai praleidai laiką. Grįždamas namo staiga prisimeni pokštą, iš kurio niekas nesijuokė. Kol atsiguli į lovą, jau esi jį mintyse pakartojęs keliolika kartų, kartu su akimirka, kai ką nors pertraukei, ir nepažįstamo žmogaus žvilgsniu.

Thomaso Gilovicho ir kolegų tyrimai apie vadinamąjį prožektoriaus efektą parodė, kad mes pervertiname, kiek kiti pastebi tai, ką darome. Pokštą, kuris tavo galvoje skamba jau kelias dienas, kiti greičiausiai pamiršo dar prieš atnešant tortą.

Sofa, kurios jau tris mėnesius nenusiperki

Tau reikėtų naujos sofos. Jau kelias savaites naršai internetines parduotuves, lygini spalvas, matmenis ir atsiliepimus. Klausi draugų, ir kiekvienas pasako ką kita. Kiekvieną kartą, kai beveik užsisakai, į galvą ateina naujas argumentas. Senoji, nepatogi sofa tuo metu vis dar stovi svetainėje.

Tai tipiškas neryžtingumo vaizdas. Problema ne ta, kad nėra gero pasirinkimo, o ta, kad tobulo pasirinkimo paieškos kainuoja daugiau, nei skirtumas tarp galimybių kada nors būtų vertas.

Kodėl vakare taip daug galvoju?

Daugelis dieną gerai kontroliuoja savo mintis, bet po dešimtos vakaro šią kontrolę praranda. Tam yra kelios aiškios priežastys.

Pirma, išnyksta trukdžiai. Dieną tavo dėmesį užima darbas, žmonės, eismas ir ekranai. Tamsiame, tyliame miegamajame protui nėra už ko daugiau užsikabinti.

Antra, esi pavargęs. Pavargusios smegenys prasčiau mato dalykus perspektyvoje ir greičiau įžvelgia grėsmes. Problema, kuri per pietus atrodo įveikiama, antrą valandą nakties gali atrodyti milžiniška.

Trečia, nieko negali padaryti. Negali paskambinti į banką, užbaigti ataskaitos ar pasikalbėti su miegančiu partneriu. Nerimas maitinasi problemomis, su kuriomis kol kas nieko negali padaryti, nes protas vis tiek bando jas išspręsti.

Galiausiai lova gali imti asocijuotis su minčių kramtymu. Jei naktis po nakties guli negalėdamas užmigti ir galvoji, smegenys išmoksta, kad lova yra vieta, kur galvojama. Todėl miego specialistai dažnai pataria atsikelti, kai negali užmigti, kad šis ryšys nutrūktų.

Kaip atpažinti savo modelį

Perdėtas galvojimas kiekvienam atrodo kitaip, o tai, kas padeda, priklauso nuo to, kuris modelis tau stipriausias. Užduok sau šiuos klausimus artimiausiomis dienomis, geriausia iš karto, kai pagauni save sukantis ratu:

• Į kurią pusę žiūriu? Ar peržiūriu praeitį (kramtymas), ar repetuoju ateitį (nerimas)?
• Ar tai susiję su pasirinkimu? Ar įstrigau tarp galimybių ir bijau pasirinkti neteisingai?
• Ar tai susiję su žmonėmis? Ar kartoju, kaip atrodžiau, ką kažkas turėjo omenyje ar ką jis apie mane galvoja?
• Ar yra kitas žingsnis? Ar per artimiausias 24 valandas galiu padaryti ką nors konkretaus, ar peržiūriu tai, ko negaliu pakeisti?
• Kaip jaučiuosi po dešimties minučių? Aiškiau ar labiau įsitempęs?

Savaitę užsirašinėk atsakymus. Dauguma žmonių nustemba, kaip dažnai grįžta ta pati tema. Jei nori aiškesnio vaizdo, nemokamas perdėto galvojimo testas matuoja būtent šiuos keturis modelius: minčių kramtymą, nerimą dėl ateities, neryžtingumą ir socialinį atkartojimą.

Perdėtas galvojimas susijęs ir su kitais modeliais. Tie, kurie daug nerimauja dėl to, kaip juos mato kiti, dažnai atpažįsta save nore įtikti kitiems. O neatsakytos žinutės begalinį skaitymą iš naujo išsamiai aprašėme straipsnyje apie nerimastingą prieraišumą ir žinutes.

Kaip nustoti per daug galvoti prieš miegą: padedantys žingsniai

Bandymas jėga išvyti mintis retai pavyksta. Kuo labiau sakai sau negalvoti apie kažką, tuo dažniau tai grįžta. Toliau aprašyti žingsniai veikia kitaip: jie suteikia mintims vietą, laiką ar užduotį, kad protas galėtų jas paleisti.

1. Anksčiau vakare susiplanuok laiko rūpesčiams

Ši idėja kilo iš Borkoveco ir kolegų tyrimų apie rūpesčių atidėjimą. Pasirink pastovų laiką, pavyzdžiui, ketvirtį valandos septintą vakaro, prie stalo, o ne lovoje. Užrašyk viską, kas tau neduoda ramybės. Jei vėliau iškils rūpestis, pasakyk sau: "Tai rytdienos rūpesčių laikui." Skamba per paprastai, bet tai suteikia protui priežastį palaukti.

2. Sudaryk stovėjimo aikštelės sąrašą

Laikyk užrašų knygelę prie lovos. Jei kas nors ateina į galvą, užrašyk tai viena eilute, o šalia pirmą mažą žingsnį, jei toks yra. "Paskambinti odontologui, 9 val." Tikslas ne ką nors išspręsti. Tikslas parodyti smegenims, kad mintis saugiai padėta.

3. Užduok konkretų klausimą

Minčių kramtymas klausia "kodėl". Kodėl aš toks, kodėl nepavyko. Tyrėjai, pavyzdžiui, Edwardas Watkinsas, pastebėjo, kad dažnai labiau padeda pereiti prie konkrečių klausimų: kas tiksliai nutiko ir ką kitą kartą galiu padaryti kitaip? Klausimas su "kaip" ar "kas" turi pabaigą. Klausimas su "kodėl" dažniausiai jos neturi.

4. Atsikelk, jei ilgai negali užmigti

Jei atrodo, kad negali užmigti jau dvidešimt minučių ar ilgiau, atsikelk. Nueik į kitą kambarį, palik prigesintą šviesą ir daryk ką nors ramaus ir nuobodaus: lankstyk skalbinius, skaityk popierinę knygą, klausykis tylios muzikos. Grįžk į lovą, kai pradėsi snausti. Taip smegenys vėl išmoksta sieti lovą su miegu.

5. Duok protui nekenksmingą užduotį

Neramus protas nemėgsta tuštumos. Todėl duok jam neutralią užduotį. Kai kas naudoja "cognitive shuffle" metodą, kurį pasiūlė Kanados tyrėjas Lucas Beaudoinas: pasirink žodį, pavyzdžiui, "duona", ir kiekvienai raidei sugalvok atsitiktinių daiktų, kurie tarpusavyje nesusiję (d: debesis, durys, dviratis). Tai pakankamai įdomu, kad išlaikytų dėmesį, ir pakankamai nuobodu, kad leistų tau užsnūsti.

6. Iškvėpk ilgiau, nei įkvepi

Ramus kvėpavimas neištrina rūpesčių, bet jis pasako kūnui, kad pavojaus nėra. Įkvėpk per nosį skaičiuodamas maždaug iki keturių ir iškvėpk skaičiuodamas iki šešių. Daryk tai kelias minutes. Daugelis pastebi, kad mintys sulėtėja kartu su kvėpavimu.

7. Palengvink smulkius sprendimus

Jei daugiausia galvoji apie pasirinkimus, susikurk taisyklę smulkiems: dvi galimybės, penkios minutės, ir tada renkiesi. Psichologas Barry Schwartzas aprašo skirtumą tarp "maksimizuotojų", kurie ieško geriausio įmanomo varianto, ir tų, kurie renkasi pirmą pakankamai gerą. Pastarieji paprastai būna labiau patenkinti savo pasirinkimais. Daugumai kasdienių sprendimų pakankamai gerai iš tikrųjų yra pakankamai.

Kas padeda dienos metu

Naktinis minčių kramtymas dažnai prasideda dar dieną. Keli įpročiai gali palengvinti tavo vakarus:

• Užbaik tai, ką galima užbaigti. Išsiųsk laišką, paskambink, užsiregistruok vizitui. Smulkūs neužbaigti darbai yra mėgstamiausias neramaus proto maistas.
• Judėk. Pasivaikščiojimas, pasivažinėjimas dviračiu ar treniruotė suteikia galvai pertrauką ir fiziškai pavargina, o tai padeda miegui.
• Padėk telefoną anksčiau. Žinutės, naujienos ir socialiniai tinklai vėlai vakare duoda protui naujos medžiagos kaip tik prieš tai, kai jam reikėtų ilsėtis.
• Pakalbėk apie tai vieną kartą. Kai garsiai papasakoji rūpestį žmogui, kuriuo pasitiki, jis dažnai sumažėja. Tačiau kalbėti apie tą patį rūpestį kasdien gali tapti dar viena minčių kramtymo forma.
• Pagauk save švelniai. "Vėl prasidėjo" veikia geriau nei "Kas su manimi negerai". Perdėtas galvojimas yra įprotis, o ne charakterio trūkumas.

Ką pasako perdėto galvojimo testas ir ko ne

Mūsų perdėto galvojimo testas klausia, kaip dažnai tau nutinka tam tikros mintys ir situacijos, ir įvertina keturis modelius: minčių kramtymą, nerimą dėl ateities, neryžtingumą ir socialinį atkartojimą. Matai, kurie yra aukšti, o kurie žemi, ir kiekvienam gauni praktinių patarimų.

Testas gali suteikti tau žodžių tam, kas dažnai atrodo miglota. Žinant, kad tavo pagrindiniai spąstai yra socialinis atkartojimas, o ne nerimas dėl ateities, lengviau pasirinkti tinkamus žingsnius. Tai gali būti ir gera pradžia pokalbiui su partneriu, drauge ar terapeutu.

Testas negali nustatyti diagnozės. Aukštas rezultatas nereiškia, kad turi nerimo sutrikimą, o žemas nereiškia, kad viskas gerai. Testas žino tik tavo atsakymus vieną konkrečią dieną. Įtempta savaitė, išsiskyrimas ar naujas darbas gali kuriam laikui padidinti tavo rezultatus. Naudok rezultatą kaip veidrodį, o ne kaip nuosprendį.

Kada verta su kuo nors pasikalbėti

Perdėtas galvojimas yra labai dažnas ir paprastai jį galima suvaldyti pirmiau aprašytais žingsniais. Pasikalbėk su šeimos gydytoju ar psichologu, jei kelias savaites jis daugumą naktų neleidžia tau miegoti, jei apsunkina darbą ar bendravimą su žmonėmis arba jei tavo mintys tampa labai tamsios. Esant ilgalaikiam nerimui ir minčių kramtymui dažnai taikoma kognityvinė elgesio terapija, ir nereikia laukti, kol bus tikrai blogai, kad paprašytum pagalbos.

Šį vakarą pradėk nuo mažo žingsnio. Prieš eidamas miegoti užsirašyk, kas sukasi galvoje, padėk knygelę ant naktinio stalelio ir pasakyk sau, kad ryte ji vis dar bus ten. Dauguma minčių gerokai nurimsta, kai žino, kad buvo išklausytos.