Kaip pasakyti ne be kaltės jausmo, kai nori įtikti visiems

Pasakyti ne be kaltės jausmo išmoksti trimis dalykais: akimirkai sustoji prieš atsakydamas, savo ne pasakai trumpai ir leidi kaltės jausmui būti, bet jo neklausai. Tiems, kurie nori įtikti visiems, kaltė po atsisakymo dažniausiai yra įpročio balsas, o ne ženklas, kad pasielgei blogai. Ji tyla tuo labiau, kuo dažniau lieki prie savo atsakymo.

Skamba paprastai, bet lengva nėra. Čia perskaitysi, kodėl toks mažas žodis atrodo toks sunkus, rasi tris situacijas, kurias tikriausiai žinai, sužinosi, kaip pastebėti šį įprotį savyje ir kokie sakiniai tikrai veikia darbe, su draugais ir šeimoje.

Kodėl tiems, kurie nori įtikti, taip sunku pasakyti ne?

Dauguma žmonių, kurie nori įtikti visiems, nėra silpni ar bestuburiai. Dažnai jie dėmesingi, patikimi ir gerai jaučia, ko reikia kitiems. Bėda ta, kad šis gebėjimas neturi išjungimo mygtuko. Kažkur pakeliui būti patogiam ir paslaugiam tapo saugiausiu būdu patikti, o ne ėmė atrodyti kaip rizika.

Noras įtikti paprastai turi keturias puses. Yra pritarimo poreikis: gerai jautiesi daugiausia tada, kai kiti tavimi patenkinti. Yra sunkumai su ribomis: sakai taip, nors galvoji ne, arba leidi kitiems užimti daugiau tavo laiko, nei norėtum. Yra savęs pamiršimas: tavo poilsis, pomėgiai ir poreikiai lieka pabaigoje. Ir yra konfliktų vengimas: nuryji smulkius susierzinimus, kad išliktų ramybė. Beveik kiekvienas toks žmogus turi vieną ar dvi puses, kurios gerokai stipresnės už kitas.

Amerikiečių psichologas Manuelis J. Smithas apie tai parašė knygą dar 1975 metais, o jos originalus pavadinimas pasako viską: When I Say No, I Feel Guilty, tai yra „kai sakau ne, jaučiuosi kaltas“. Jo mintis buvo ta, kad daugelis mūsų anksti išmokstame, jog kitų nusivylimas yra mūsų atsakomybė. Tada atsisakymas atrodo kaip taisyklės pažeidimas, net jei jokios taisyklės nėra.

Ar kaltės jausmas reiškia, kad pasielgei blogai?

Šis klausimas padeda labiausiai, todėl užduok jį sau lėtai. Kaltės jausmas naudingas, kai rodo į kažką tikro: sulaužei pažadą, ką nors įskaudinai ar elgeisi prieš savo vertybes. Tada jis sako, kad reikia kažką atitaisyti.

Tačiau tie, kurie nori įtikti, jaučia tą pačią kaltę ir situacijose, kuriose nieko panašaus neįvyko. Draugė paprašo padėti persikraustyti, tu sakai, kad negali, ir jautiesi, lyg būtum ją palikęs bėdoje. Pažiūrėk, kas iš tikrųjų nutiko. Nieko nebuvai pažadėjęs. Nieko neįskaudinai. Tiesiog nedavei to, ko niekada nebuvai skolingas.

Tai, ką tada jauti, labiau primena nepatogumą. Kažkas galbūt šiek tiek nusivylė, o tu nesi įpratęs būti to priežastimi. Jausmas tikras ir nemalonus, bet tai ne moralinis nuosprendis. Naudingas patikrinimas: jei draugas tau būtų pasakęs lygiai tokį patį ne, ar laikytum jį blogu žmogumi? Beveik visada atsakymas yra ne.

Trys akimirkos, kurias galbūt atpažinsi

Kolega su maža paslauga

Penktadienis, pusė penkių. Kolega pasilenkia prie tavo stalo: „Gal gali greitai užmesti akį į mano pristatymą? Jo reikia pirmadienio rytą.“ Tu kaip tik ruošeisi išeiti. Vakarui turi planų, o tavo paties darbai jau vėluoja. Dar nespėjęs pagalvoti girdi save sakant: „Žinoma, atsiųsk.“

Po dviejų valandų vis dar sėdi biure, piktas ant kolegos ir dar labiau ant savęs. Jis nieko nenutuokia. Jis paklausė ir gavo taip.

Kitas atsakymas galėjo būti: „Šiandien jau ne, tuoj išeinu. Pirmadienį pažiūrėsiu pirmiausia, iki devynių.“ Tai ne dabarčiai ir taip tam, ką tikrai gali padaryti. Jei jam pirmadienis netinka, jis susiras ką nors kitą. Tai jo problema, ne tavo.

Draugė, kuri kraustosi

Tavo draugė kraustosi šeštadienį, tavo vienintelę laisvą dieną per kelias savaites. Planavai nedaryti visiškai nieko, ir tau to labai reikia. WhatsApp grupėje jau byra pakelti nykščiai. Parašai „Būsiu!“ ir iškart pasijunti pavargęs.

Sunkiausia tai, kad tavo priežastis neskamba kaip tikra priežastis. „Man reikia pailsėti“ atrodo menkniekis šalia draugės, tempiančios dėžes. Tačiau poilsis yra tikras poreikis, ir gera draugė nenori, kad dėl kaltės jausmo paaukotum savo vienintelę laisvą dieną.

Galėtum parašyti: „Šeštadienį negalėsiu, man tikrai reikia ramios dienos. Gal atvežti tau sekmadienį vakarienę, kol išpakuosi daiktus?“ Antrąją dalį siūlyk tik tada, jei taip galvoji. Alternatyva yra dovana, o ne užmokestis už leidimą pasakyti ne.

Šeimos pietūs, į kuriuos nenorėjai eiti

Mama skambina trečiadienį. „Sekmadienį bus pietūs, atvažiuos teta, tu juk ateisi?“ Turėjai kitų planų, arba jokių, ir tau tiesiog nesinori. Pradedi aiškinti, kad galbūt būsi užsiėmęs, kad tai priklauso nuo darbo, kad pažiūrėsi. Mama girdi taip. Sekmadienį sėdi prie stalo ir pyksti ant savęs.

Šeimoje tie, kurie nori įtikti, dažnai slepiasi už miglotų atsakymų, nes aiškus ne atrodo per griežtas. Tačiau migloti atsakymai viską apsunkina visiems. Mama toliau tikisi, o tu toliau jautiesi įspraustas į kampą. „Šį sekmadienį neatvažiuosiu, bet kitą savaitgalį mielai užsuksiu“ yra aiškiau ir galiausiai šilčiau.

Kaip suprasti, kad nori įtikti visiems?

Nebūtina atpažinti savęs visuose punktuose. Jei penki ar daugiau atrodo labai pažįstami, noras įtikti tikriausiai tau kainuoja daugiau energijos, nei manai.

1. Sakai taip dar nepasitikrinęs, ar turi tam laiko ir jėgų.
2. Kai vis dėlto atsisakai, pridedi ilgą paaiškinimą, lyg tau reikėtų leidimo.
3. Atsiprašai už dalykus, kurie nėra tavo kaltė, pavyzdžiui, kai kas nors į tave atsitrenkia.
4. Jauti palengvėjimą, kai kas nors atšaukia planą, kuris tavęs netraukė, nes tada tau nereikėjo atsisakyti.
5. Prisijungi prie kitų planų ir nuomonių, kad išliktų gera nuotaika.
6. Esi neramus, kol kas nors nepatvirtina, kad ant tavęs nepyksta.
7. Paskui jauti nuoskaudą, prašiusiajam arba sau.
8. Tau sunku prašyti pagalbos, nes nenori niekam būti našta.
9. Dažnai esi išsekęs nuo rūpinimosi visais kitais.
10. Valandų valandas galvoje persuki savo atsisakymą ir svarstai, ar jis nebuvo blogai priimtas.

Paskutinis punktas persidengia su per dideliu galvojimu. Jei pokalbius narstai dar ilgai jiems pasibaigus, mūsų straipsnis apie požymius, kad per daug galvoji, paaiškina, kodėl taip nutinka ir kaip vakare sustoti. Nori geriau išmatuoti, kokios stiprios tavo atveju šios keturios pusės? Nemokamas noro įtikti kitiems testas užtrunka apie penkias minutes.

Kaip išmokti sakyti ne: septyni žingsniai praktikoje

1. Nusipirk laiko

Dauguma automatinių taip išsprūsta per pirmąją sekundę. Todėl pirmasis įgūdis yra ne pasakyti ne, o dar neatsakyti. „Pasižiūrėsiu į kalendorių ir pranešiu“ arba „Parašysiu tau vakare“ visiškai pakanka. Tai suteikia erdvės pagalvoti ir yra lengviau nei ne čia pat.

2. Užduok sau vieną sąžiningą klausimą

Ar sakyčiau taip, jei niekas nenusiviltų? Jei atsakymas taip, tai tikras taip, ir gali jį duoti lengva širdimi. Jei ne, žinai, kad už tave renkasi kaltės jausmas.

3. Kalbėk trumpai

Tie, kurie nori įtikti, dažnai papasakoja visą istoriją: savaitė buvo sunki, automobilis servise, katė serga. Ilgi aiškinimai kviečia derėtis, nes kiekvieną priežastį galima išspręsti. Užtenka vieno sakinio. „Man tai netinka“ yra pilnas atsakymas.

4. Būk kartu malonus ir aiškus

Nereikia rinktis tarp malonumo ir tvirtumo. „Ačiū, kad pagalvojai apie mane, bet šįkart negaliu“ yra ir viena, ir kita. Ne neaiškų padaro žodžiai „galbūt“, „pabandysiu“ ir „pažiūrėsim“, kai atsakymą jau žinai.

5. Siūlyk alternatyvą tik tada, kai jos nori

Alternatyva gali padėti: „Šią savaitę ne, kitą taip.“ Tačiau nenaudok jos tam, kad išsipirktum nuo kaltės jausmo. Jei siūlai tai, ko daryti nenori, tu tik atidėjai savo taip.

6. Ramiai kartok, kai kas nors spaudžia

Smithas aprašė techniką, kuri iki šiol vadinama subraižyta plokštele. Kai kas nors spaudžia, ramiai pakartoji tą patį sakinį, užuot ieškojęs naujų priežasčių. „Suprantu, kad tai nepatogu. Šeštadienį vis tiek negaliu.“ Jokių naujų argumentų, jokio pakelto balso. Dauguma žmonių liaujasi po antro ar trečio karto.

7. Leisk kaltės jausmui praeiti jo netaisydamas

Kaltės jausmas ateis, ypač pradžioje. Klaida, kurią daro dauguma tokių žmonių, yra atšaukti savo ne, kad jausmas dingtų. Pabandyk ką kita: pastebėk jausmą, įvardyk jį („štai, vėl jis čia“) ir palauk. Paprastai per valandą jis pasiekia viršūnę, o paskui nurimsta. Kai kam padeda kiekvieną atsisakymą užsirašyti telefono užrašuose kartu su tuo, kas nutiko po to. Dažniausiai kur kas mažiau, nei jie bijojo.

Atkreipk dėmesį ir į tai, ką tau duoda atsisakymas. Galbūt išsaugojai laisvą vakarą, galbūt kitą dieną darbe jauteisi žvalesnis arba pagaliau paskambinai draugui, kuriam jau kelias savaites žadėjai paskambinti. Kai kaltės jausmas sugrįžta, primink sau tai. Pasakyti ne yra įgūdis, kaip ir bet kuris kitas. Pirmi kartai atrodo nerangūs, balsas gali šiek tiek drebėti, ir tai visiškai normalu. Nereikia to daryti tobulai, kad veiktų. Užtenka tai daryti ir leisti sau mokytis.

Pradėk nuo mažų dalykų. Pasakyk, kurį restoraną renkiesi. Neatsiliepk į skambutį, kai neturi laiko, ir perskambink vėliau. Grąžink patiekalą, kurį atnešė šaltą. Kiekvienas mažas ne padaro kitą šiek tiek lengvesnį.

Sakiniai, kuriuos gali pasiskolinti

Keli paruošti sakiniai labai padeda, nes tą akimirką galvoje dažnai būna tuščia.

Darbe

• „Galiu tai padaryti, bet tada vėluos ataskaita. Kas svarbiau?“
• „Šią savaitę tam neturiu vietos. Antradienį galiu pažiūrėti.“
• „Aš ne tas žmogus šiam klausimui, bet Rūta apie tai daug žino.“

Su draugais

• „Norėčiau susitikti, bet ne šį savaitgalį. Gal kitą penktadienį?“
• „Šįkart praleisiu. Linksmai praleiskit laiką.“
• „Dabar negaliu paskolinti pinigų, bet mielai kartu pagalvosiu, ką daryti.“

Šeimoje

• „Sekmadienį neatvažiuosiu. Paskambinsiu tau pirmadienį.“
• „Žinau, kad norėtum, bet nusprendžiau, kad ne.“
• „Apie tai dabar nenoriu kalbėti.“

Žinutėje

• „Ačiū, kad paklausei. Šįkart mano atsakymas ne.“
• „Negaliu, bet tikiuosi, kad viskas pavyks.“

Nebūtina jų naudoti žodis į žodį. Išsirink tą, kuris labiausiai skamba kaip tu, ir pritaikyk.

Kas nutinka tavo santykiams, kai pradedi sakyti ne

Daugelis tų, kurie nori įtikti visiems, bijo, kad žmonės nusigręš, vos tik jie pradės brėžti ribas. Praktikoje dauguma greitai prisitaiko. Kolegos išmoksta klausti anksčiau. Draugai išmoksta pasiteirauti, ar turi laiko. Kai kuriems net palengvėja, nes jie niekada nežinojo, ar tavo taip nuoširdus.

Kai kurie priešinsis, ypač tie, kurie priprato prie tavo taip. Tai gali atrodyti kaip įrodymas, kad atsisakyti buvo blogai. Pažiūrėk dar kartą. Jei santykiai veikia tik tol, kol tu niekada nesakai ne, jie niekada nebuvo tokie lygiaverčiai, kaip atrodė. Tai skaudu pamatyti, ir tai vertinga informacija.

Yra dar vienas dalykas, kurio dažnai nepastebima: tavo taip įgauna vertę. Kai kiti žino, kad moki pasakyti ne, jie žino ir tai, kad tavo taip yra rimtas. Tai daro tave patikimesnį, o ne mažiau patikimą.

Baimė būti atstumtam po atsisakymo gali būti susijusi ir su tuo, kaip prisiriši prie žmonių. Jei atpažįsti savyje stiprią baimę būti paliktam, perskaityk mūsų straipsnį apie prieraišumo stilius suaugusiesiems. Nerimastingas prieraišumas ir noras įtikti dažnai eina kartu, o supratus vieną, lengviau susitvarkyti su kitu.

Ką noro įtikti kitiems testas pasako, o ko ne

Mūsų noro įtikti kitiems testas klausia, kaip dažnai tam tikros mintys ir situacijos pasitaiko tavo kasdienybėje, ir pateikia rezultatą keturiose srityse: pritarimo poreikis, sunkumai su ribomis, savęs pamiršimas ir konfliktų vengimas. Matai, kurios aukštos, o kurios žemos, ir kiekvienai gauni praktinių patarimų.

Tai naudinga, nes „noriu įtikti visiems“ yra gana miglota. Tam, kuris daugiausia vengia konfliktų, reikia kitokių žingsnių nei tam, kuris daugiausia apleidžia savo poilsį. Žinodamas stipriausią savo pusę, žinai, nuo ko pradėti.

Ko testas nedaro: jis nenustato diagnozės ir nežino tavo gyvenimo aplinkybių. Jei slaugai sergantį tėvą ar mamą arba bijai netekti darbo, dažnesnis taip gali būti protingas pasirinkimas, o ne įprotis. Tavo rezultatas taip pat yra vienos akimirkos nuotrauka. Įtemptu laikotarpiu jis gali būti aukštesnis nei paprastai.

Noras įtikti nėra sutrikimas. Tačiau jei nuolatinis davimas tave sekina arba baimė dėl kitų reakcijos neleidžia gyventi taip, kaip nori, gali padėti pokalbis su šeimos gydytoju ar psichologu. Asertyvumo galima išmokti, ir tau nereikia to daryti vienam.

Nereikia tapti žmogumi, kuris viskam sako ne. Tikslas, kad ir tavo taip, ir tavo ne būtų tikri. Pradėk šią savaitę nuo vieno mažo ne ir pažiūrėk, kas iš tikrųjų nutiks.