Ευαισθησία στην απόρριψη: γιατί ακόμη και μια μικρή κριτική πονάει τόσο

Η κριτική πονάει τόσο όταν είσαι ευαίσθητος στην απόρριψη, γιατί το μυαλό σου δεν ακούει «αυτό μπορεί να γίνει καλύτερα», αλλά «δεν με συμπαθούν». Η ευαισθησία στην απόρριψη είναι η τάση να περιμένεις την απόρριψη, να τη βλέπεις γρήγορα σε ασαφείς καταστάσεις και να αντιδράς έντονα. Σχεδόν όλοι έχουμε λίγη. Σε κάποιους είναι τόσο έντονη που ένα μικρό σχόλιο αρκεί για να χαλάσει μια ολόκληρη μέρα.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτό το μοτίβο μπορείς να το αναγνωρίσεις και να το μαλακώσεις. Εδώ θα διαβάσεις από πού προέρχεται, τρεις καταστάσεις που μάλλον γνωρίζεις, πώς να το προσέξεις στον εαυτό σου και τι να κάνεις την επόμενη φορά που ένα σχόλιο σε χτυπήσει πιο δυνατά απ' όσο θα έπρεπε.

Τι είναι η ευαισθησία στην απόρριψη;

Ο όρος προέρχεται από τους Αμερικανούς ψυχολόγους Geraldine Downey και Scott Feldman. Το 1996 περιέγραψαν ανθρώπους που περιμένουν με άγχος την απόρριψη, την αντιλαμβάνονται εύκολα και αντιδρούν υπερβολικά σε αυτήν. Η ιδέα ήταν απλή. Αν περιμένεις να σε απορρίψουν, ψάχνεις σημάδια γι' αυτό. Κι αν ψάχνεις, τα βρίσκεις, ακόμη κι εκεί που δεν υπάρχουν.

Η ευαισθησία στην απόρριψη δεν είναι διαταραχή ούτε διάγνωση. Είναι ένα χαρακτηριστικό που οι άνθρωποι έχουν σε διαφορετικό βαθμό, όπως η εξωστρέφεια. Στη μία άκρη βρίσκονται όσοι αφήνουν ένα «όχι» να γλιστρήσει από πάνω τους. Στην άλλη όσοι νιώθουν ένα αναπάντητο μήνυμα ή ένα συνοφρυωμένο βλέμμα συναδέλφου σαν μικρό σεισμό.

Στο τεστ μας εξετάζουμε τέσσερις πλευρές:

• Αναμονή της απόρριψης. Περιμένεις ένα «όχι» πριν καν ρωτήσεις. Θεωρείς δεδομένο ότι οι άλλοι σε βρίσκουν κουραστικό, βαρετό ή ενοχλητικό.
• Αντίληψη της απόρριψης. Βλέπεις απόρριψη σε ουδέτερα πράγματα: σε μια σύντομη απάντηση, σε μια σύσκεψη όπου δεν σε κάλεσαν, σε έναν αναστεναγμό.
• Έντονη αντίδραση. Όταν μοιάζει να συμβαίνει, το νιώθεις στο σώμα σου. Τα μάγουλα καίνε, το στομάχι σφίγγεται, ξαναπαίζεις τη στιγμή στο μυαλό σου για ώρες.
• Αποφυγή. Δεν ρωτάς, δεν κάνεις αίτηση για τη θέση και κρατάς τη γνώμη σου για τον εαυτό σου, ώστε κανείς να μη μπορεί να σου πει «όχι».

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν και τις τέσσερις εξίσου ψηλά. Κάποιος μπορεί να είναι πολύ προσεκτικός στα σημάδια απόρριψης και παρ' όλα αυτά να συνέρχεται γρήγορα. Κάποιος άλλος σπάνια περιμένει απόρριψη, αλλά καταρρέει όταν τελικά έρθει.

Γιατί με πληγώνει τόσο η κριτική;

Αυτή την ερώτηση πολλοί την πληκτρολογούν αργά το βράδυ, μετά από ένα σχόλιο που ακόμη γυρίζει στο μυαλό τους. Οι λόγοι είναι αρκετοί και ενισχύουν ο ένας τον άλλον.

Η απόρριψη πονάει όλους. Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά όντα. Για το μεγαλύτερο μέρος της ιστορίας, το να μείνεις έξω από την ομάδα ήταν επικίνδυνο. Σε μια γνωστή έρευνα του 2003, οι Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman και Kipling Williams έβαλαν συμμετέχοντες να παίξουν σε οθόνη ένα απλό παιχνίδι με μπάλα, όπου οι άλλοι παίκτες ξαφνικά σταματούσαν να τους πασάρουν. Στις απεικονίσεις του εγκεφάλου ενεργοποιήθηκαν περιοχές που παίζουν ρόλο και στη δυσάρεστη πλευρά του σωματικού πόνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι η απόρριψη είναι το ίδιο με ένα σπασμένο χέρι. Σημαίνει όμως ότι το «πονάει» είναι κάτι περισσότερο από έκφραση.

Η κριτική αγγίζει μια ιστορία που ήδη πιστεύεις. Αν βαθιά μέσα σου πιστεύεις ότι δεν είσαι αρκετά καλός, κάθε σχόλιο μοιάζει να το επιβεβαιώνει. Η παρατήρηση αφορά μία διαφάνεια της παρουσίασής σου. Εσύ ακούς απόδειξη για κάτι που ήδη φοβόσουν.

Η προσδοκία σου χρωματίζει αυτό που βλέπεις. Η Downey και ο Feldman βρήκαν ότι οι άνθρωποι που περιμένουν απόρριψη βλέπουν πιο γρήγορα πρόθεση σε αμφίσημη συμπεριφορά. Ένας συνάδελφος που περνά χωρίς να χαιρετήσει βιάζεται, είναι κουρασμένος ή δεν σε είδε. Ο εγκέφαλός σου διαλέγει την εξήγηση που ταιριάζει στον φόβο σου.

Η ίδια η αντίδραση δημιουργεί νέα προβλήματα. Μεταγενέστερες έρευνες της Downey και των συνεργατών της έδειξαν πώς η ευαισθησία στην απόρριψη στο ζευγάρι μπορεί να γίνει αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Όποιος φοβάται ότι θα τον εγκαταλείψουν αντιδρά σε μικρά σημάδια με θυμό ή απόσυρση. Αυτό βαραίνει τη σχέση, και στο τέλος έρχεται ακριβώς η απόρριψη που φοβόταν.

Τρεις καταστάσεις που ίσως αναγνωρίζεις

Η ετήσια αξιολόγηση με ένα σημείο για βελτίωση

Έχεις την ετήσια αξιολόγηση. Η προϊσταμένη σου επαινεί σχεδόν τα πάντα: την αξιοπιστία σου, τη σχέση σου με τους πελάτες, τον τρόπο που έφερες εις πέρας το δύσκολο έργο. Στο τέλος έρχεται ένα σχόλιο: «Οι αναφορές σου θα μπορούσαν μερικές φορές να είναι λίγο πιο σύντομες.»

Στον δρόμο για το σπίτι έχεις ξεχάσει όλα τα υπόλοιπα. Σκέφτεσαι μόνο τις αναφορές. Την ενοχλεί αυτό εδώ και μήνες; Το πιστεύουν και οι άλλοι; Το βράδυ αναρωτιέσαι αν είσαι καν καλός στη δουλειά σου.

Τι συνέβη: ένα συγκεκριμένο και αρκετά ήπιο σημείο μεγάλωσε και έγινε ετυμηγορία για σένα ως άνθρωπο. Τα δέκα θετικά σχόλια δεν μέτρησαν, γιατί δεν ταίριαζαν με την ιστορία στο κεφάλι σου. Μια χρήσιμη ερώτηση μετά είναι: τι είπε ακριβώς; Γράψ' το λέξη προς λέξη. Συνήθως στο χαρτί μένουν πολύ λιγότερα απ' όσα ένιωσες.

Το μήνυμα που λέει μόνο «οκ»

Στέλνεις στον σύντροφο ή στη σύντροφό σου ένα μεγάλο μήνυμα για τα σχέδια του Σαββατοκύριακου. Λίγο αργότερα έρχεται η απάντηση: «οκ». Χωρίς emoji, χωρίς ερώτηση, τίποτα.

Μέσα σε ένα λεπτό έχεις τρεις εξηγήσεις, και όλες είναι κακές. Είναι εκνευρισμένος. Δεν έχει διάθεση. Κάτι δεν πάει καλά και δεν ξέρεις τι. Γράφεις ένα μήνυμα για να ρωτήσεις αν όλα είναι εντάξει, το σβήνεις, το ξαναγράφεις.

Στην πραγματικότητα, ο άλλος ήταν σε σύσκεψη και κάτω από το τραπέζι πληκτρολόγησε την πιο σύντομη δυνατή απάντηση. Τέτοιες στιγμές είναι τόσο συχνές που γράψαμε ξεχωριστό άρθρο γι' αυτές: γιατί μια καθυστερημένη ή σύντομη απάντηση σε επηρεάζει τόσο. Η ευαισθησία στην απόρριψη και ο αγχώδης δεσμός πηγαίνουν συχνά μαζί, και τα ίδια βήματα βοηθούν και στα δύο.

Η έξοδος στην οποία δεν ήσουν

Την Κυριακή βλέπεις μια φωτογραφία στο Instagram. Τρεις φίλες σε μια καφετέρια, ποτήρια ψηλά. Εσένα δεν σε κάλεσαν. Κανείς δεν είχε πει τίποτα.

Το τσίμπημα έρχεται αμέσως. Μετά ακολουθούν τα συμπεράσματα: στην ουσία δεν με συμπαθούν, είμαι κουραστική, με καλούν μόνο από ευγένεια. Αποφασίζεις να μη γράψεις τίποτα στην ομαδική συνομιλία για μερικές μέρες, για να προστατευτείς.

Ίσως ήταν μια αυθόρμητη έξοδος τριών ανθρώπων που μένουν στον ίδιο δρόμο. Ίσως πράγματι σε ξέχασαν, και αυτό στενοχωρεί. Όμως η απόσυρση μεγαλώνει την απόσταση, δεν τη μικραίνει. Ένα ανάλαφρο μήνυμα όπως «Φαίνεται τέλειο, την επόμενη φορά έρχομαι ευχαρίστως» είναι πιο πιθανό να σου φέρει πρόσκληση από τη σιωπή.

Πώς ξέρεις αν είσαι ευαίσθητος στην απόρριψη;

Η κριτική πληγώνει κάποιες φορές τον καθένα. Η διαφορά βρίσκεται στο πόσο συχνά συμβαίνει, πόσο έντονα και πόσο κρατά. Ίσως αναγνωρίσεις τον εαυτό σου σε κάποια από αυτά τα σημάδια:

• Μετά από συζητήσεις τις ξαναπαίζεις στο μυαλό σου και ψάχνεις τι έκανες λάθος.
• Ζητάς γρήγορα συγγνώμη, ακόμη κι όταν δεν είσαι σίγουρος ότι έφταιξες.
• Δίνεις μεγάλη προσοχή στον τόνο της φωνής, στις εκφράσεις και στο μήκος των μηνυμάτων.
• Κρατάς μια γνώμη ή μια ερώτηση για σένα, γιατί θα μπορούσε να καταλήξει σε άρνηση.
• Στην κριτική νιώθεις μια λάμψη θυμού ή ντροπής πριν καν προλάβεις να σκεφτείς.
• Χρειάζεσαι συχνά καθησύχαση: «Σίγουρα δεν είσαι θυμωμένος μαζί μου;»
• Αποσύρεσαι πριν προλάβει κάποιος άλλος να σε απορρίψει.
• Δουλεύεις υπερβολικά σκληρά, ώστε κανείς να μην έχει τίποτα να σου προσάψει.

Το τελευταίο σημείο πηγαίνει συχνά χέρι χέρι με την ανάγκη να ευχαριστείς όλους. Αν λες ναι σε όλα για να μην απογοητευτεί κανείς μαζί σου, ίσως σου φανεί χρήσιμο το άρθρο μας για το πώς να λες όχι χωρίς ενοχές.

Πρόσεξε επίσης τι συμβαίνει στο σώμα σου. Για πολλούς, η ευαισθησία στην απόρριψη δεν είναι τόσο σκέψη όσο σωματική αντίδραση: η καρδιά χτυπά δυνατά, ένας κόμπος στον λαιμό, η παρόρμηση να βγεις από το δωμάτιο. Το να προσέξεις αυτή την αντίδραση είναι το πρώτο βήμα για να μην την ακολουθείς αυτόματα.

Από πού προέρχεται;

Δεν υπάρχει μία αιτία, και σπάνια φταίει κάποιος. Η Downey και ο Feldman υπέθεταν ότι η ευαισθησία στην απόρριψη μεγαλώνει όταν ένα παιδί ζει ξανά και ξανά ότι στις ανάγκες του απαντούν με απόρριψη, ψυχρότητα ή σκληρή κριτική. Το παιδί μαθαίνει να είναι σε επιφυλακή, και αυτή η εγρήγορση μένει.

Ρόλο μπορούν να παίξουν και άλλες εμπειρίες: ο σχολικός εκφοβισμός, ένας απρόβλεπτος γονιός, ένας χωρισμός που ήρθε σαν κεραυνός εν αιθρία, μια δουλειά όπου σε αξιολογούσαν συνεχώς. Μετράει και η ιδιοσυγκρασία. Κάποιοι άνθρωποι είναι από τη φύση τους πιο ευαίσθητοι στα σήματα του περιβάλλοντος.

Υπάρχει σαφής σύνδεση με τον δεσμό. Οι άνθρωποι με αγχώδη τύπο δεσμού έχουν συχνά υψηλή ευαισθησία στην απόρριψη, γιατί και τα δύο περιστρέφονται γύρω από τον ίδιο φόβο: ότι ο άλλος θα γυρίσει την πλάτη. Αν θέλεις να το καταλάβεις καλύτερα, διάβασε το άρθρο μας για τους τύπους δεσμού στους ενήλικες.

Η ευαισθησία στην απόρριψη είναι το ίδιο με το RSD;

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θα συναντήσεις συχνά τη συντομογραφία RSD, από το αγγλικό rejection sensitive dysphoria. Τον όρο τον έκανε γνωστό ο Αμερικανός ψυχίατρος William Dodson, κυρίως σε σχέση με τη ΔΕΠΥ. Περιγράφει έναν ξαφνικό και πολύ έντονο συναισθηματικό πόνο μετά από απόρριψη ή κριτική.

Το RSD δεν είναι επίσημη διάγνωση και δεν περιλαμβάνεται στα μεγάλα διαγνωστικά συστήματα. Πολλοί ισχυρισμοί που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, μαζί και εντυπωσιακά ποσοστά, έχουν αδύναμη ερευνητική βάση. Η ευαισθησία στην απόρριψη, αντίθετα, είναι ερευνητικός όρος που μελετάται εδώ και δεκαετίες. Περιγράφει ένα χαρακτηριστικό που όλοι έχουμε λίγο ή πολύ.

Αναγνωρίζεις έντονα τον εαυτό σου σε πολύ σφοδρές αντιδράσεις και, επιπλέον, σε πράγματα όπως ανησυχία, δυσκολία συγκέντρωσης ή παρορμητικότητα; Μίλησε γι' αυτό με τον γιατρό σου ή με έναν ψυχολόγο. Ένα τεστ σε μια ιστοσελίδα δεν μπορεί να το κρίνει για σένα.

Τι βοηθά όταν η κριτική χτυπά δυνατά

Ένα ευαίσθητο σύστημα συναγερμού δεν σβήνει απλώς. Μπορείς όμως να μάθεις να του απαντάς διαφορετικά. Αυτά τα βήματα βοηθούν τους περισσότερους ανθρώπους.

1. Δώσε όνομα σε αυτό που συμβαίνει. Πες στον εαυτό σου: «Αυτή είναι η ευαισθησία μου στην απόρριψη.» Ακούγεται απλό, αλλά δημιουργεί λίγη απόσταση. Εσύ δεν είσαι ο συναγερμός. Είσαι αυτός που τον ακούει.

2. Περίμενε πριν απαντήσεις. Το πρώτο κύμα συναισθήματος είναι συνήθως το πιο δυνατό και συχνά υποχωρεί μέσα σε μία ώρα. Μη στείλεις στη μέση του το αμυντικό email ή το μήνυμα που ρωτά αν όλα είναι εντάξει. Αν μπορείς, κοιμήσου το.

3. Ξεχώρισε τι ειπώθηκε από αυτό που άκουσες. Κάνε δύο στήλες. Αριστερά οι ακριβείς λέξεις. Δεξιά αυτό που εσύ έφτιαξες από αυτές. «Οι αναφορές σου θα μπορούσαν να είναι πιο σύντομες» αριστερά. «Είμαι κακός στη δουλειά μου» δεξιά. Στο χαρτί, το χάσμα ανάμεσά τους γίνεται συχνά ορατό.

4. Κάνε μια ερώτηση. Αντί να μαντεύεις, ρώτα: «Ποιο κομμάτι σού φάνηκε μεγάλο;» ή «Αστειευόσουν ή σε ενοχλεί πραγματικά;» Οι περισσότεροι απαντούν πιο ευγενικά απ' όσο είχε προβλέψει ο φόβος σου.

5. Βρες το χρήσιμο κομμάτι. Η κριτική δεν είναι πάντα δίκαιη. Συχνά όμως έχει μέσα κάτι χρήσιμο. Μπορείς να κρατήσεις αυτό το κομμάτι και να αφήσεις τα υπόλοιπα. Το «οι αναφορές θα μπορούσαν να είναι πιο σύντομες» μπορεί να είναι απλώς μια συμβουλή που δεν λέει τίποτα για την αξία σου.

6. Μείωσε την αποφυγή βήμα βήμα. Κάθε φορά που δεν ρωτάς από φόβο για ένα «όχι», ο φόβος μεγαλώνει. Ξεκίνα από μικρά πράγματα. Ζήτα βοήθεια από μια συνάδελφο, πρότεινε ένα σχέδιο σε έναν φίλο, πες μια ιδέα σε μια σύσκεψη. Μετά δες τι συμβαίνει στην πραγματικότητα.

7. Μίλα στον εαυτό σου όπως θα μιλούσες σε έναν φίλο. Αν μια φίλη σού έλεγε για εκείνο το μοναδικό σχόλιο στην αξιολόγησή της, δεν θα της έλεγες: «Άρα είσαι αποτυχημένη.» Θα τη βοηθούσες να το δει στις πραγματικές του διαστάσεις. Αξίζεις την ίδια φωνή.

8. Πες το στους κοντινούς σου ανθρώπους. Ένας σύντροφος ή ένας καλός φίλος που ξέρει ότι ένα σύντομο «οκ» μπορεί να σε αναστατώσει θα προσθέσει πιο εύκολα μια λέξη. Αυτό δεν είναι αδυναμία, είναι καλή επικοινωνία.

Πολλοί άνθρωποι με ευαισθησία στην απόρριψη σκέφτονται επίσης υπερβολικά. Αν μένεις ξύπνιος και ξαναπαίζεις μια συζήτηση ξανά και ξανά, θα βρεις συγκεκριμένες συμβουλές για τέτοια βράδια στο άρθρο μας για τα σημάδια ότι σκέφτεσαι υπερβολικά.

Τι λέει και τι δεν λέει το τεστ ευαισθησίας στην απόρριψη

Το τεστ ευαισθησίας στην απόρριψη αποτελείται από δηλώσεις για καθημερινές καταστάσεις. Σε καθεμία δηλώνεις πόσο συμφωνείς. Μετά βλέπεις ένα αποτέλεσμα για τις τέσσερις πλευρές αυτού του άρθρου: την αναμονή της απόρριψης, την αντίληψή της, την έντονη αντίδραση και την αποφυγή. Για καθεμία παίρνεις εξήγηση και πρακτικές συμβουλές.

Αυτό βοηθά, γιατί το «είμαι ευαίσθητος» είναι θολό. Όποιος κυρίως αποφεύγει χρειάζεται άλλα βήματα από όποιον κυρίως αντιδρά έντονα. Όταν ξέρεις ποια πλευρά είναι η πιο δυνατή σε σένα, ξέρεις από πού να ξεκινήσεις.

Τι δεν κάνει το τεστ: δεν κάνει διάγνωση, δεν λέει τίποτα για ΔΕΠΥ ή άλλες καταστάσεις και δεν γνωρίζει την ιστορία σου. Το αποτέλεσμά σου είναι επίσης ένα στιγμιότυπο. Μετά από μια δύσκολη περίοδο, όπως ένας χωρισμός ή μια αναδιοργάνωση στη δουλειά, μπορεί να βγει υψηλότερο από το συνηθισμένο.

Το να είσαι ευαίσθητος στην απόρριψη είναι ανθρώπινο. Αν όμως ο φόβος σε εμποδίζει να κάνεις αιτήσεις για δουλειές, να κάνεις φίλους ή να λες τι σκέφτεσαι, μια συζήτηση με έναν ψυχολόγο μπορεί να βοηθήσει. Προσεγγίσεις όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία λειτουργούν καλά για πολλούς ανθρώπους με αυτό το μοτίβο.

Την επόμενη φορά που ένα μικρό σχόλιο θα σε χτυπήσει δυνατά, δώσε στον εαυτό σου μία ώρα πριν βγάλεις συμπέρασμα. Κι αν θέλεις να μάθεις ποια πλευρά της ευαισθησίας στην απόρριψη είναι η πιο δυνατή σε σένα, το δωρεάν τεστ διαρκεί περίπου πέντε λεπτά.