Σημάδια ότι σκέφτεσαι υπερβολικά, και πώς να σταματήσεις την υπερανάλυση το βράδυ

Μάλλον σκέφτεσαι υπερβολικά αν ξαναπαίζεις συχνά συζητήσεις στο μυαλό σου, φαντάζεσαι από πριν όσα μπορεί να πάνε στραβά ή αφιερώνεις σε μικρές αποφάσεις πολύ περισσότερο χρόνο απ' όσο τους αξίζει. Η υπερανάλυση δεν είναι το ίδιο με τη σκέψη πριν την πράξη. Είναι σκέψεις που κάνουν κύκλους και σε αφήνουν πιο κουρασμένο απ' ό,τι πριν, και σε πολλούς ανθρώπους κορυφώνονται ακριβώς τη στιγμή που σβήνει το φως.

Το καλό νέο είναι ότι πρόκειται για συνήθεια, και οι συνήθειες αλλάζουν. Παρακάτω θα βρεις τα πιο συνηθισμένα σημάδια, τρεις καταστάσεις που ίσως αναγνωρίσεις, γιατί το βράδυ είναι τόσο δύσκολο και τι μπορείς να κάνεις ήδη από απόψε.

Τι είναι στην πραγματικότητα η υπερανάλυση

Όλοι σκεφτόμαστε τα πράγματα. Η διαφορά βρίσκεται στο πού οδηγεί η σκέψη. Η χρήσιμη σκέψη καταλήγει κάπου: σε ένα σχέδιο, μια απόφαση, ένα μήνυμα που στέλνεις ή στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει κάτι να κάνεις. Η υπερανάλυση δεν καταλήγει πουθενά. Κάνεις στον εαυτό σου την ίδια ερώτηση για δέκατη φορά και παίρνεις την ίδια θολή απάντηση.

Οι ψυχολόγοι συνήθως ξεχωρίζουν δύο συγγενικές συνήθειες. Η πρώτη είναι ο μηρυκασμός σκέψεων, στην ψυχολογία rumination, μια έννοια που έκανε γνωστή η ερευνήτρια Susan Nolen-Hoeksema. Ο μηρυκασμός κοιτάζει πίσω: γιατί το είπα αυτό, γιατί συμβαίνει πάντα σε μένα. Η δεύτερη είναι η ανησυχία, που μελέτησαν για δεκαετίες ο Thomas Borkovec και οι συνεργάτες του. Η ανησυχία κοιτάζει μπροστά: κι αν πάει στραβά, κι αν θυμώσουν.

Στην καθημερινότητα προστίθενται συχνά άλλα δύο μοτίβα. Το ένα είναι το κόλλημα στις επιλογές: συγκρίνεις επιλογές μέχρι να είσαι πολύ κουρασμένος για να διαλέξεις. Το άλλο είναι η κοινωνική ανασκόπηση: επιστρέφεις σε μια συνομιλία στο κινητό, μια σύσκεψη ή ένα πάρτι για να ελέγξεις τι εντύπωση έδωσες. Οι περισσότεροι άνθρωποι που υπεραναλύουν έχουν ένα ή δύο μοτίβα πολύ πιο δυνατά από τα υπόλοιπα.

Σημάδια ότι σκέφτεσαι υπερβολικά

Δεν χρειάζεται να αναγνωρίσεις τον εαυτό σου σε όλα. Αν πέντε ή περισσότερα σου ακούγονται πολύ γνώριμα, η υπερανάλυση μάλλον σου τρώει ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας.

1. Ξαναπαίζεις συζητήσεις ώρες ή μέρες μετά και σκέφτεσαι τι θα έπρεπε να είχες πει.
2. Ξαναδιαβάζεις τα δικά σου μηνύματα για να δεις αν ακούστηκαν απότομα.
3. Μια σύντομη απάντηση όπως "οκ" σε απασχολεί περισσότερο από ολόκληρη τη συζήτηση.
4. Πριν από ένα ραντεβού, ένα ταξίδι ή μια κουβέντα με την προϊσταμένη σου, έχεις ήδη παίξει στο μυαλό σου τη χειρότερη εκδοχή.
5. Δυσκολεύεσαι να διαλέξεις κάτι μικρό, όπως ένα φαγητό, ένα δώρο ή μια απάντηση, και ζητάς συμβουλές που μετά δεν ακολουθείς.
6. Όταν πάρεις μια απόφαση, την ξανανοίγεις ξανά και ξανά.
7. Μένεις ξύπνιος ενώ το σώμα σου είναι κουρασμένο και το μυαλό σου όχι.
8. Σκέφτεσαι ένα λάθος πολύ περισσότερο απ' ό,τι δέκα πράγματα που πήγαν καλά.
9. Προετοιμάζεσαι για συζητήσεις που ίσως δεν γίνουν ποτέ.
10. Νιώθεις ότι πρέπει να καταλάβεις ακριβώς γιατί συνέβη κάτι πριν μπορέσεις να το αφήσεις.
11. Οι άλλοι σού λένε ότι σκέφτεσαι πολύ ή ότι πρέπει "απλώς να μην αγχώνεσαι τόσο".
12. Όταν σκέφτεσαι ένα πρόβλημα, νιώθεις πιο κολλημένος, όχι λιγότερο.

Κανένα από αυτά τα σημάδια δεν έχει να κάνει με την εξυπνάδα ή με το ότι νοιάζεσαι υπερβολικά για τους άλλους. Πολλοί άνθρωποι που υπεραναλύουν είναι προσεκτικοί, ευσυνείδητοι και καλοσυνάτοι. Το πρόβλημα δεν είναι η ποιότητα των σκέψεων, αλλά ότι δεν σταματούν.

Αξίζει να προσέξεις και πώς νιώθεις την υπερανάλυση στο σώμα σου. Σε πολλούς φαίνεται σαν σφιγμένοι ώμοι, σφιγμένο σαγόνι ή μια ανησυχία που δεν φεύγει ούτε όταν κάθεσαι στον καναπέ. Κάποιοι προσέχουν ότι τρώνε χωρίς να το καταλαβαίνουν ή σκρολάρουν μια ώρα στο κινητό μόνο για να αποφύγουν τις σκέψεις τους. Αυτά τα σημάδια είναι χρήσιμα, γιατί το σώμα συχνά καταλαβαίνει τον φαύλο κύκλο πριν το παραδεχτεί το μυαλό.

Τρεις στιγμές που ίσως αναγνωρίσεις

Το μήνυμα από την προϊσταμένη σου

Πέμπτη απόγευμα. Η προϊσταμένη σου γράφει: "Μπορούμε να μιλήσουμε λίγο αύριο το πρωί;" Χωρίς λόγο, χωρίς emoji. Όλο το υπόλοιπο βράδυ περνάς ένα ένα τα email της εβδομάδας. Θυμάσαι μια προθεσμία που έχασες για μία μέρα. Στο φαγητό είσαι σχεδόν σίγουρος ότι έχεις μπλέξει, και πριν πέσεις για ύπνο έχεις κάνει πρόβα σε τρεις εκδοχές της υπεράσπισής σου.

Το επόμενο πρωί η κουβέντα αφορά τον προγραμματισμό των αδειών. Όλη αυτή η σκέψη δεν σε προετοίμασε για τίποτα. Σου κόστισε μόνο ένα βράδυ και ένα μεγάλο κομμάτι του ύπνου σου.

Η σπείρα της Κυριακής το βράδυ

Κυριακή, γύρω στις εννιά. Το Σαββατοκύριακο ήταν ωραίο, αλλά τώρα όλη η επόμενη εβδομάδα εμφανίζεται μονομιάς στο μυαλό σου: η παρουσίαση, ο οδοντίατρος, η φίλη που πρέπει ακόμα να πάρεις τηλέφωνο. Κάθε θέμα τραβάει μαζί του ένα άλλο. Ανοίγεις το λάπτοπ "μόνο για να δω κάτι" και το κλείνεις μία ώρα μετά, πιο σφιγμένος από πριν.

Αυτή είναι η ανησυχία για το μέλλον στην πιο καθαρή της μορφή. Τίποτα από αυτή τη λίστα δεν γίνεται Κυριακή βράδυ, και ακριβώς γι' αυτό το μυαλό συνεχίζει να γυρίζει γύρω της.

Το πάρτι γενεθλίων σε επανάληψη

Ήσουν στα γενέθλια ενός φίλου και πέρασες ωραία. Στον δρόμο για το σπίτι θυμάσαι ξαφνικά ένα αστείο που είπες και δεν γέλασε κανείς. Μέχρι να ξαπλώσεις, το έχεις ξαναπαίξει καμιά δωδεκαριά φορές, μαζί με τη στιγμή που διέκοψες κάποιον και το βλέμμα ενός ανθρώπου που δεν γνώριζες.

Οι έρευνες για το λεγόμενο φαινόμενο του προβολέα, από τον Thomas Gilovich και τους συνεργάτες του, έδειξαν ότι υπερεκτιμούμε πόσο προσέχουν οι άλλοι αυτά που κάνουμε. Το αστείο που αντηχεί στο κεφάλι σου εδώ και μέρες, οι υπόλοιποι μάλλον το είχαν ξεχάσει πριν έρθει η τούρτα.

Γιατί σκέφτομαι τόσο πολύ το βράδυ;

Πολλοί άνθρωποι κρατούν τις σκέψεις τους υπό έλεγχο τη μέρα και τον χάνουν μετά τις δέκα το βράδυ. Υπάρχουν μερικοί ξεκάθαροι λόγοι.

Πρώτον, χάνονται οι περισπασμοί. Τη μέρα η προσοχή σου πηγαίνει στη δουλειά, στους ανθρώπους, στην κίνηση και στις οθόνες. Σε ένα σκοτεινό, ήσυχο υπνοδωμάτιο το μυαλό δεν έχει από πού αλλού να πιαστεί.

Δεύτερον, είσαι κουρασμένος. Ένας κουρασμένος εγκέφαλος βάζει δυσκολότερα τα πράγματα σε προοπτική και βλέπει πιο γρήγορα κινδύνους. Ένα πρόβλημα που το μεσημέρι φαίνεται διαχειρίσιμο, στις δύο τα ξημερώματα μπορεί να μοιάζει τεράστιο.

Τρίτον, δεν μπορείς να κάνεις τίποτα. Δεν μπορείς να πάρεις την τράπεζα, να τελειώσεις την αναφορά ή να μιλήσεις με τον σύντροφό σου που κοιμάται. Η ανησυχία τρέφεται από προβλήματα για τα οποία δεν μπορείς ακόμα να δράσεις, γιατί το μυαλό προσπαθεί να τα λύσει έτσι κι αλλιώς.

Τέλος, το κρεβάτι μπορεί να συνδεθεί με την υπερανάλυση. Αν μένεις ξύπνιος και σκέφτεσαι νύχτα με τη νύχτα, ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι το κρεβάτι είναι το μέρος όπου σκεφτόμαστε. Γι' αυτό οι ειδικοί του ύπνου συχνά συμβουλεύουν να σηκώνεσαι όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς, ώστε να σπάσει αυτή η σύνδεση.

Πώς θα αναγνωρίσεις το δικό σου μοτίβο

Η υπερανάλυση δεν μοιάζει ίδια σε όλους, και αυτό που βοηθά εξαρτάται από το ποιο μοτίβο είναι πιο δυνατό σε σένα. Κάνε στον εαυτό σου αυτές τις ερωτήσεις τις επόμενες μέρες, ιδανικά τη στιγμή που πιάνεις τον εαυτό σου να κάνει κύκλους:

• Προς τα πού κοιτάζω; Ξαναπερνάω το παρελθόν (μηρυκασμός) ή κάνω πρόβα στο μέλλον (ανησυχία);
• Αφορά μια επιλογή; Έχω κολλήσει ανάμεσα σε επιλογές και φοβάμαι ότι θα διαλέξω λάθος;
• Αφορά ανθρώπους; Ξαναπαίζω πώς φάνηκα, τι εννοούσε κάποιος ή τι σκέφτεται για μένα;
• Υπάρχει επόμενο βήμα; Μπορώ να κάνω κάτι συγκεκριμένο μέσα στις επόμενες 24 ώρες ή ξαναπερνάω κάτι που δεν αλλάζει;
• Πώς νιώθω μετά από δέκα λεπτά; Πιο καθαρά ή πιο σφιγμένα;

Γράψε τις απαντήσεις για μία εβδομάδα. Οι περισσότεροι εκπλήσσονται με το πόσο συχνά επιστρέφει το ίδιο θέμα. Αν θέλεις μια πιο οργανωμένη εικόνα, το δωρεάν τεστ υπερανάλυσης μετρά ακριβώς αυτά τα τέσσερα μοτίβα: μηρυκασμό σκέψεων, ανησυχία για το μέλλον, αναποφασιστικότητα και κοινωνική ανασκόπηση.

Η υπερανάλυση συνδέεται και με άλλα μοτίβα. Όσοι ανησυχούν πολύ για το πώς τους βλέπουν οι άλλοι, συχνά αναγνωρίζουν τον εαυτό τους στην ανάγκη να ευχαριστούν τους άλλους. Και το ατελείωτο ξαναδιάβασμα ενός μηνύματος που μένει αναπάντητο το περιγράψαμε αναλυτικά στο άρθρο μας για τον αγχώδη δεσμό και τα μηνύματα.

Πώς να σταματήσεις την υπερανάλυση πριν τον ύπνο: βήματα που βοηθούν

Το να διώχνεις τις σκέψεις με το ζόρι σπάνια πετυχαίνει. Όσο περισσότερο λες στον εαυτό σου να μη σκεφτεί κάτι, τόσο πιο συχνά επιστρέφει. Τα παρακάτω βήματα λειτουργούν αλλιώς: δίνουν στις σκέψεις έναν τόπο, έναν χρόνο ή μια δουλειά, ώστε το μυαλό να μπορέσει να τις αφήσει.

1. Όρισε νωρίτερα το βράδυ χρόνο για τις έγνοιες

Η ιδέα προέρχεται από τις έρευνες του Borkovec και των συνεργατών του για την αναβολή της ανησυχίας. Διάλεξε μια σταθερή ώρα, για παράδειγμα ένα τέταρτο στις επτά, σε ένα τραπέζι και όχι στο κρεβάτι. Γράψε ό,τι σε απασχολεί. Αν αργότερα εμφανιστεί μια έγνοια, πες στον εαυτό σου: "Αυτό θα το δω αύριο, στον χρόνο για τις έγνοιες." Ακούγεται πολύ απλό, αλλά δίνει στο μυαλό έναν λόγο να περιμένει.

2. Φτιάξε μια λίστα στάθμευσης

Κράτα ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι. Αν σου έρθει κάτι στο μυαλό, γράψ' το σε μία γραμμή και δίπλα το πρώτο μικρό βήμα, αν υπάρχει. "Τηλέφωνο στον οδοντίατρο, 9:00." Ο σκοπός δεν είναι να λύσεις κάτι. Ο σκοπός είναι να δείξεις στον εγκέφαλο ότι η σκέψη φυλάχτηκε κάπου με ασφάλεια.

3. Κάνε τη συγκεκριμένη ερώτηση

Ο μηρυκασμός ρωτά "γιατί". Γιατί είμαι έτσι, γιατί πήγε στραβά. Ερευνητές όπως ο Edward Watkins παρατήρησαν ότι συχνά βοηθά περισσότερο να περάσεις σε συγκεκριμένες ερωτήσεις: τι ακριβώς έγινε, και τι μπορώ να κάνω διαφορετικά την επόμενη φορά; Μια ερώτηση με "πώς" ή "τι" έχει τέλος. Μια ερώτηση με "γιατί" συνήθως όχι.

4. Σήκω αν μένεις πολλή ώρα ξύπνιος

Αν νιώθεις ότι είσαι ξύπνιος είκοσι λεπτά ή περισσότερο, σήκω. Πήγαινε σε άλλο δωμάτιο, κράτα το φως χαμηλό και κάνε κάτι ήρεμο και βαρετό: δίπλωσε ρούχα, διάβασε ένα χάρτινο βιβλίο, άκου ήσυχη μουσική. Γύρνα στο κρεβάτι όταν νυστάξεις. Έτσι ο εγκέφαλος μαθαίνει ξανά να συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο.

5. Δώσε στο μυαλό μια αθώα δουλειά

Ένα γεμάτο μυαλό δεν αντέχει το κενό. Δώσ' του λοιπόν μια ουδέτερη δουλειά. Κάποιοι χρησιμοποιούν το "cognitive shuffle" που πρότεινε ο Καναδός ερευνητής Luc Beaudoin: διάλεξε μια λέξη, για παράδειγμα "ψωμί", και για κάθε γράμμα σκέψου τυχαία αντικείμενα που δεν έχουν σχέση μεταξύ τους (π: πορτοκάλι, πιάνο, παπούτσι). Είναι αρκετά ενδιαφέρον για να κρατήσει την προσοχή σου και αρκετά βαρετό για να σε αφήσει να αποκοιμηθείς.

6. Εκπνέε πιο αργά απ' όσο εισπνέεις

Η αργή αναπνοή δεν σβήνει τις έγνοιες, αλλά λέει στο σώμα ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. Πάρε ανάσα από τη μύτη μετρώντας περίπου ως το τέσσερα και άφησέ την μετρώντας περίπου ως το έξι. Κάν' το για λίγα λεπτά. Πολλοί παρατηρούν ότι οι σκέψεις τους επιβραδύνονται μαζί με την αναπνοή.

7. Ελάφρυνε τις μικρές αποφάσεις

Αν υπεραναλύεις κυρίως τις επιλογές, βάλε έναν κανόνα για τις μικρές: δύο επιλογές, πέντε λεπτά, και διαλέγεις. Ο ψυχολόγος Barry Schwartz περιγράφει τη διαφορά ανάμεσα στους "μεγιστοποιητές", που ψάχνουν την καλύτερη δυνατή επιλογή, και σε όσους διαλέγουν την πρώτη αρκετά καλή. Οι δεύτεροι συνήθως είναι πιο ικανοποιημένοι με τις επιλογές τους. Για τις περισσότερες καθημερινές αποφάσεις, το αρκετά καλό είναι πραγματικά αρκετό.

Τι βοηθά μέσα στη μέρα

Η νυχτερινή υπερανάλυση συχνά ξεκινά από τη μέρα. Μερικές συνήθειες μπορούν να κάνουν τα βράδια σου πιο ελαφριά:

• Κλείσε ό,τι μπορεί να κλείσει. Στείλε το email, κάνε το τηλεφώνημα, κλείσε το ραντεβού. Οι μικρές ανοιχτές εκκρεμότητες είναι η αγαπημένη τροφή ενός γεμάτου μυαλού.
• Κινήσου. Ένας περίπατος, μια βόλτα με ποδήλατο ή μια προπόνηση δίνουν ένα διάλειμμα στο μυαλό και σε κουράζουν σωματικά, κάτι που βοηθά τον ύπνο.
• Άφησε νωρίτερα το κινητό. Μηνύματα, ειδήσεις και social media αργά το βράδυ δίνουν στο μυαλό νέο υλικό ακριβώς πριν πρέπει να ξεκουραστεί.
• Μίλα γι' αυτό μία φορά. Όταν λες μια έγνοια φωναχτά σε κάποιον που εμπιστεύεσαι, συχνά μικραίνει. Το να μιλάς όμως κάθε μέρα για την ίδια έγνοια μπορεί να γίνει άλλη μια μορφή υπερανάλυσης.
• Πιάσε τον εαυτό σου με καλοσύνη. Το "Πάλι τα ίδια" λειτουργεί καλύτερα από το "Τι έχω πάθει". Η υπερανάλυση είναι συνήθεια, όχι ελάττωμα χαρακτήρα.

Τι λέει το τεστ υπερανάλυσης και τι όχι

Το τεστ υπερανάλυσης ρωτά πόσο συχνά σου συμβαίνουν ορισμένες σκέψεις και καταστάσεις και βαθμολογεί τέσσερα μοτίβα: μηρυκασμό σκέψεων, ανησυχία για το μέλλον, αναποφασιστικότητα και κοινωνική ανασκόπηση. Βλέπεις ποια είναι υψηλά και ποια χαμηλά, και παίρνεις πρακτικές συμβουλές για το καθένα.

Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να σου δώσει λέξεις για κάτι που συχνά μοιάζει θολό. Το να ξέρεις ότι η μεγάλη σου παγίδα είναι η κοινωνική ανασκόπηση και όχι η ανησυχία για το μέλλον σε βοηθά να διαλέξεις τα σωστά βήματα. Μπορεί επίσης να είναι μια καλή αρχή για μια κουβέντα με τον σύντροφό σου, μια φίλη ή έναν θεραπευτή.

Αυτό που δεν μπορεί να κάνει είναι να βάλει διάγνωση. Ένα υψηλό σκορ δεν σημαίνει ότι έχεις αγχώδη διαταραχή, και ένα χαμηλό δεν σημαίνει ότι όλα είναι καλά. Το τεστ γνωρίζει μόνο τις απαντήσεις σου μιας συγκεκριμένης μέρας. Μια αγχωτική εβδομάδα, ένας χωρισμός ή μια νέα δουλειά μπορούν να ανεβάσουν τα σκορ σου για ένα διάστημα. Χρησιμοποίησε το αποτέλεσμα σαν καθρέφτη, όχι σαν ετυμηγορία.

Πότε να μιλήσεις με κάποιον

Η υπερανάλυση είναι πολύ συχνή και συνήθως αντιμετωπίζεται με τα βήματα που περιγράψαμε. Μίλησε με τον γιατρό σου ή με έναν ψυχολόγο αν σε κρατά ξύπνιο τις περισσότερες νύχτες για αρκετές εβδομάδες, αν δυσκολεύει τη δουλειά ή τις σχέσεις σου με τους άλλους, ή αν οι σκέψεις σου γίνονται πολύ σκοτεινές. Θεραπείες όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιούνται συχνά για την επίμονη ανησυχία και τον μηρυκασμό, και δεν χρειάζεται να περιμένεις να είσαι πολύ άσχημα για να ζητήσεις βοήθεια.

Απόψε ξεκίνα από κάτι μικρό. Γράψε ό,τι σε απασχολεί πριν πας για ύπνο, άφησε το σημειωματάριο στο κομοδίνο και πες στον εαυτό σου ότι θα είναι εκεί και το πρωί. Οι περισσότερες σκέψεις ησυχάζουν πολύ όταν ξέρουν ότι ακούστηκαν.