Reddedilme hassasiyeti: küçük bir eleştiri neden bu kadar acıtır

Reddedilmeye karşı hassassan eleştiri bu kadar acıtır, çünkü zihnin "bu daha iyi olabilir" demez, "beni sevmiyorlar" der. Reddedilme hassasiyeti, reddedilmeyi beklemek, belirsiz durumlarda onu hızla görmek ve ona güçlü tepki vermek eğilimidir. Neredeyse herkeste biraz vardır. Bazılarında o kadar güçlüdür ki tek bir küçük yorum bütün bir günü mahvedebilir.

İyi haber şu ki bu kalıbı tanımayı ve yumuşatmayı öğrenebilirsin. Burada nereden geldiğini, büyük ihtimalle bildiğin üç durumu, bunu kendinde nasıl fark edeceğini ve bir yorum bir dahaki sefere olması gerekenden sert geldiğinde ne yapabileceğini okuyacaksın.

Reddedilme hassasiyeti nedir?

Kavram, Amerikalı psikologlar Geraldine Downey ve Scott Feldman'dan gelir. 1996'da reddedilmeyi kaygıyla bekleyen, onu kolayca algılayan ve ona aşırı tepki veren insanları tanımladılar. Fikir basitti. Reddedileceğini beklersen bunun işaretlerini ararsın. Ararsan da bulursun, olmadıkları yerde bile.

Reddedilme hassasiyeti bir bozukluk ya da tanı değildir. İnsanlarda farklı ölçülerde bulunan bir özelliktir, dışadönüklük gibi. Bir uçta bir "hayır"ın üzerinden kayıp gittiği insanlar vardır. Diğer uçta cevapsız bir mesajın ya da bir iş arkadaşının çatık kaşının küçük bir deprem gibi geldiği insanlar.

Testimizde bunun dört yönüne bakıyoruz:

• Reddedilmeyi beklemek. Daha sormadan bir "hayır" beklersin. Başkalarının seni yorucu, sıkıcı ya da rahatsız edici bulduğunu varsayarsın.
• Reddedilmeyi algılamak. Nötr şeylerde reddedilme görürsün: kısa bir cevapta, çağrılmadığın bir toplantıda, bir iç çekişte.
• Güçlü tepki vermek. Bu oluyormuş gibi göründüğünde bedeninde hissedersin. Yanakların yanar, midene kramp girer, o anı saatlerce kafanda tekrar tekrar oynatırsın.
• Kaçınmak. Sormazsın, o işe başvurmazsın, fikrini kendine saklarsın, böylece kimse sana "hayır" diyemez.

Çoğu insanda dört yönün hepsi eşit derecede yüksek değildir. Biri reddedilme işaretlerine karşı çok uyanık olup yine de çabucak toparlanabilir. Bir başkası nadiren reddedilme bekler ama sonunda geldiğinde yıkılır.

Eleştiri beni neden bu kadar yaralıyor?

Bu soruyu pek çok kişi gece geç saatte, hâlâ kafasında dönen bir yorumdan sonra arama motoruna yazar. Birkaç nedeni var ve birbirlerini güçlendirirler.

Reddedilmek herkesin canını yakar. İnsanlar sosyal varlıklardır. Tarihin büyük bölümünde gruptan dışlanmak tehlikeliydi. 2003 yılındaki bilinen bir araştırmada Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman ve Kipling Williams, katılımcılara ekranda basit bir top oyunu oynattı. Bu oyunda diğer oyuncular birden onlara pas vermeyi bıraktı. Beyin görüntülerinde, fiziksel acının hoş olmayan yanında da rol oynayan bölgeler aktifleşti. Bu, reddedilmenin kırık bir kolla aynı şey olduğu anlamına gelmez. Ama "acıtıyor" demenin bir deyimden fazlası olduğunu gösterir.

Eleştiri zaten inandığın bir hikâyeye dokunur. İçten içe yeterince iyi olmadığını düşünüyorsan her yorum bunu doğruluyormuş gibi gelir. Geri bildirim sunumundaki tek bir slayt hakkındadır. Sen ise zaten korktuğun bir şeyin kanıtını duyarsın.

Beklentin gördüğün şeyi boyar. Downey ve Feldman, reddedilme bekleyen insanların belirsiz davranışlarda niyeti daha hızlı gördüğünü buldu. Selam vermeden yanından geçen bir iş arkadaşının acelesi vardır, yorgundur ya da seni görmemiştir. Beynin korkuna uyan açıklamayı seçer.

Tepkinin kendisi yeni sorunlar yaratır. Downey ve ekibinin sonraki araştırmaları, reddedilme hassasiyetinin ilişkilerde kendini gerçekleştiren bir kehanete nasıl dönüşebileceğini gösterdi. Terk edilmekten korkan kişi küçük işaretlere öfkeyle ya da geri çekilerek tepki verir. Bu ilişkiyi yorar ve sonunda tam da korkulan reddedilme gelir.

Tanıyabileceğin üç durum

Tek bir gelişim alanı olan yıllık değerlendirme

Yıllık performans değerlendirmendesin. Yöneticin neredeyse her şeyi övüyor: güvenilirliğini, müşterilerle ilişkini, o zor projeyi nasıl bitirdiğini. Sonunda tek bir yorum geliyor: "Raporların bazen biraz daha kısa olabilir."

Eve dönerken geri kalan her şeyi çoktan unutmuşsun. Sadece o raporları düşünüyorsun. Aylardır bu onu rahatsız mı ediyordu? Başkaları da öyle mi düşünüyor? Akşam işinde gerçekten iyi olup olmadığını sorguluyorsun.

Olan şu: somut ve oldukça hafif tek bir nokta, bir insan olarak senin hakkında bir hükme dönüştü. On olumlu yorum sayılmadı, çünkü kafandaki hikâyeye uymuyordu. Sonrasında sorulacak faydalı soru şu: tam olarak ne dedi? Kelimesi kelimesine yaz. Genellikle kâğıtta hissettiğinden çok daha azı kalır.

Sadece "tamam" yazan mesaj

Partnerine hafta sonu planları hakkında uzun bir mesaj atıyorsun. Biraz sonra cevap geliyor: "tamam". Emoji yok, soru yok, hiçbir şey yok.

Bir dakika içinde üç açıklaman oluyor ve hepsi kötü. Sinirli. Canı istemiyor. Bir şeyler ters ve ne olduğunu bilmiyorsun. Her şeyin yolunda olup olmadığını soran bir mesaj yazıyorsun, siliyorsun, yeniden yazıyorsun.

Gerçekte partnerin bir toplantıdaydı ve masanın altından mümkün olan en kısa cevabı yazdı. Bu tür anlar o kadar yaygın ki onlar hakkında ayrı bir yazı yazdık: geç ya da kısa bir cevap seni neden bu kadar etkiliyor. Reddedilme hassasiyeti ve kaygılı bağlanma sık sık bir arada görülür ve ikisinde de aynı adımlar işe yarar.

Senin olmadığın plan

Pazar günü Instagram'da bir fotoğraf görüyorsun. Üç arkadaş bir kafenin terasında, kadehler havada. Seni çağırmamışlar. Kimse bir şey söylememiş.

Sızı hemen geliyor. Ardından sonuçlar: aslında beni sevmiyorlar, yorucuyum, beni sadece nezaketen çağırıyorlar. Kendini korumak için birkaç gün grup sohbetine hiçbir şey yazmamaya karar veriyorsun.

Belki aynı sokakta oturan üç kişinin anlık bir planıydı. Belki seni gerçekten unuttular ve bu üzücü. Ama geri çekilmek mesafeyi küçültmez, büyütür. "Çok güzel görünüyor, bir dahakine ben de seve seve gelirim" gibi hafif bir mesaj, sessizlikten çok daha büyük ihtimalle sana bir davet getirir.

Reddedilmeye karşı hassas olduğunu nasıl anlarsın?

Eleştiri zaman zaman herkesi yaralar. Fark, bunun ne sıklıkla olduğunda, ne kadar güçlü olduğunda ve ne kadar sürdüğündedir. Belki bu işaretlerin bazılarında kendini tanırsın:

• Konuşmalardan sonra onları kafanda tekrar oynatır, neyi yanlış yaptığını ararsın.
• Yanlış bir şey yaptığından emin olmasan bile hemen özür dilersin.
• Ses tonuna, yüz ifadelerine ve mesajların uzunluğuna çok dikkat edersin.
• Bir fikri ya da soruyu kendine saklarsın, çünkü bir retle sonuçlanabilir.
• Eleştiri karşısında daha düşünmeye fırsat bulmadan bir öfke ya da utanç parlaması hissedersin.
• Sık sık güvenceye ihtiyaç duyarsın: "Bana kızgın olmadığından emin misin?"
• Başka biri seni reddetmeye fırsat bulmadan geri çekilirsin.
• Kimse sana bir şey diyemesin diye aşırı çok çalışırsın.

Son madde genellikle herkesi memnun etme isteğiyle el ele gider. Kimse senden hayal kırıklığına uğramasın diye her şeye evet diyorsan, suçluluk duymadan hayır demek hakkındaki yazımız işine yarayabilir.

Bedeninde neler olduğuna da dikkat et. Pek çok kişi için reddedilme hassasiyeti bir düşünceden çok bedensel bir tepkidir: kalbin hızla çarpması, boğazda bir düğüm, odadan çıkma isteği. Bu tepkiyi fark etmek, onu otomatik olarak takip etmemenin ilk adımıdır.

Nereden geliyor?

Tek bir nedeni yoktur ve nadiren birinin suçudur. Downey ve Feldman, bir çocuk ihtiyaçlarına tekrar tekrar reddedilme, soğukluk ya da sert eleştiriyle karşılık verildiğini yaşadığında reddedilme hassasiyetinin büyüdüğünü düşünüyordu. Çocuk tetikte olmayı öğrenir ve bu tetikte olma hali kalır.

Başka deneyimler de rol oynayabilir: okulda zorbalık, öngörülemeyen bir ebeveyn, bir anda gelen bir ayrılık, sürekli değerlendirildiğin bir iş. Mizaç da önemlidir. Bazı insanlar doğuştan çevrelerinden gelen sinyallere daha duyarlıdır.

Bağlanmayla açık bir bağlantısı vardır. Kaygılı bağlanma stiline sahip insanlarda reddedilme hassasiyeti sıklıkla yüksektir, çünkü ikisi de aynı korkunun etrafında döner: karşındakinin yüzünü çevirmesi. Bunu daha iyi anlamak istersen, yetişkinlerde bağlanma stilleri hakkındaki yazımızı oku.

Reddedilme hassasiyeti RSD ile aynı şey mi?

Sosyal medyada sık sık RSD kısaltmasına rastlarsın. İngilizce rejection sensitive dysphoria ifadesinden gelir. Terimi, çoğunlukla DEHB bağlamında, Amerikalı psikiyatrist William Dodson yaygınlaştırdı. Reddedilme ya da eleştiri sonrasında ani ve çok yoğun duygusal acıyı tanımlar.

RSD resmi bir tanı değildir ve büyük tanı sınıflandırmalarında yer almaz. İnternette dolaşan pek çok iddianın, etkileyici yüzdeler de dahil, araştırma desteği zayıftır. Reddedilme hassasiyeti ise onlarca yıldır incelenen bilimsel bir kavramdır. Herkeste az ya da çok bulunan bir özelliği tanımlar.

Çok şiddetli tepkilerde, ayrıca huzursuzluk, odaklanma güçlüğü ya da dürtüsellik gibi şeylerde kendini güçlü biçimde tanıyor musun? Bunu aile hekiminle ya da bir psikologla konuş. Bir web sitesindeki test bunu senin yerine değerlendiremez.

Eleştiri sert geldiğinde ne işe yarar

Hassas bir alarm sistemini öylece kapatamazsın. Ama ona farklı karşılık vermeyi öğrenebilirsin. Bu adımlar çoğu insana yardımcı olur.

1. Olanı adlandır. Kendine şunu söyle: "Bu benim reddedilme hassasiyetim." Basit gelir ama biraz mesafe yaratır. Sen alarm değilsin. Sen onu duyan kişisin.

2. Cevap vermeden önce bekle. İlk duygu dalgası genellikle en güçlüsüdür ve çoğu zaman bir saat içinde yatışır. Bu dalganın ortasında savunmacı e-postayı ya da her şeyin yolunda olup olmadığını soran mesajı gönderme. Mümkünse bir gece uyu.

3. Söyleneni duyduğundan ayır. İki sütun yap. Sola tam olarak söylenen kelimeler. Sağa senin onlardan çıkardığın şey. "Raporların daha kısa olabilir" sola. "İşimde kötüyüm" sağa. Kâğıt üzerinde aradaki uçurum çoğu zaman görünür hale gelir.

4. Bir soru sor. Tahmin etmek yerine sor: "Hangi kısım sana uzun geldi?" ya da "Şaka mıydı, yoksa bu seni gerçekten rahatsız ediyor mu?" Çoğu insan, korkunun tahmin ettiğinden daha nazik cevap verir.

5. Faydalı kısmı bul. Eleştiri her zaman adil değildir. Ama çoğu zaman içinde işe yarar bir şey vardır. O parçayı alıp gerisini bırakabilirsin. "Raporlar daha kısa olabilir" sadece bir ipucu olabilir ve değerin hakkında hiçbir şey söylemez.

6. Kaçınmayı adım adım azalt. Bir "hayır" korkusuyla sormadığın her seferde korku büyür. Küçük başla. Bir iş arkadaşından yardım iste, bir arkadaşına plan öner, bir toplantıda bir fikir paylaş. Sonra gerçekte ne olduğuna bak.

7. Kendinle bir arkadaşınla konuşur gibi konuş. Bir arkadaşın sana yıllık değerlendirmesindeki o tek yorumu anlatsa, ona "Yani başarısızsın" demezdin. Olayı gerçek boyutlarıyla görmesine yardım ederdin. Sen de aynı sesi hak ediyorsun.

8. Yakınlarına anlat. Kısa bir "tamam"ın seni huzursuz edebileceğini bilen bir partner ya da iyi bir arkadaş, bir kelime daha eklemeyi daha kolay akıl eder. Bu zayıflık değil, iyi iletişimdir.

Reddedilmeye karşı hassas olan pek çok kişi aynı zamanda aşırı düşünür. Uyanık yatıp bir konuşmayı tekrar tekrar kafanda oynatıyorsan, böyle akşamlar için somut önerileri aşırı düşünme belirtileri hakkındaki yazımızda bulabilirsin.

Reddedilme hassasiyeti testi neyi söyler, neyi söylemez

Reddedilme hassasiyeti testimiz gündelik durumlarla ilgili ifadelerden oluşur. Her birinde ne kadar katıldığını belirtirsin. Ardından bu yazıdaki dört yön için bir puan görürsün: reddedilmeyi beklemek, algılamak, güçlü tepki vermek ve kaçınmak. Her biri için bir açıklama ve pratik öneriler alırsın.

Bu işe yarar, çünkü "hassasım" demek belirsizdir. Daha çok kaçınan biri, daha çok güçlü tepki veren birinden farklı adımlara ihtiyaç duyar. Sende hangi yönün en güçlü olduğunu bilirsen nereden başlayacağını da bilirsin.

Testin yapmadığı şeyler: tanı koymaz, DEHB ya da başka durumlar hakkında bir şey söylemez ve senin hikâyeni bilmez. Puanın ayrıca bir anlık görüntüdür. Bir ayrılık ya da işte bir yeniden yapılanma gibi zor bir dönemden sonra her zamankinden yüksek çıkabilir.

Reddedilmeye karşı hassas olmak insani bir şeydir. Ama korku seni işlere başvurmaktan, arkadaş edinmekten ya da düşündüğünü söylemekten alıkoyuyorsa, bir psikologla konuşmak yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlar bu kalıba sahip pek çok kişide iyi sonuç verir.

Bir dahaki sefere küçük bir yorum sert geldiğinde, bir sonuca varmadan önce kendine bir saat ver. Reddedilme hassasiyetinin hangi yönünün sende en güçlü olduğunu öğrenmek istersen, ücretsiz test yaklaşık beş dakika sürüyor.