Aşırı düşünme belirtileri ve akşamları kafandaki döngüyü nasıl durdurursun

Konuşmaları sık sık kafanda yeniden oynatıyorsan, ters gidebilecek her şeyi önceden hayal ediyorsan ya da küçük kararlara hak ettiklerinden çok daha fazla zaman ayırıyorsan, büyük ihtimalle aşırı düşünüyorsun. Aşırı düşünmek, düşünceli olmakla aynı şey değildir. Bunlar kısır döngüde dönen ve seni öncekinden daha yorgun bırakan düşüncelerdir ve birçok insanda tam ışıklar söndüğünde en güçlü hâline gelir.

İyi haber şu ki bu bir alışkanlık ve alışkanlıklar değişebilir. Aşağıda en yaygın belirtileri, kendini tanıyabileceğin dört durumu, akşamların neden bu kadar zor olduğunu ve daha bu akşam neler yapabileceğini bulacaksın.

Aşırı düşünme aslında nedir

Herkes bir şeyleri düşünüp taşınır. Fark, düşüncenin nereye gittiğindedir. İşe yarayan düşünme bir şeyle sonuçlanır: bir plan, bir karar, gönderdiğin bir mesaj ya da şu an yapılacak bir şey olmadığı sonucu. Aşırı düşünme hiçbir yere varmaz. Kendine aynı soruyu onuncu kez sorar ve aynı bulanık cevabı alırsın.

Psikologlar genellikle birbirine yakın iki alışkanlığı ayırt eder. Birincisi ruminasyon, yani geçmişe takılıp aynı düşünceleri evirip çevirmek; bu kavramı araştırmacı Susan Nolen-Hoeksema bilinir hâle getirdi. Ruminasyon geriye bakar: bunu neden söyledim, bu neden hep benim başıma geliyor. İkincisi endişe, Thomas Borkovec ve meslektaşlarının on yıllarca incelediği konu. Endişe ileriye bakar: ya kötü giderse, ya bana kızarlarsa.

Günlük hayatta genellikle iki örüntü daha eklenir. Biri seçimlerde takılıp kalmak: seçenekleri, seçemeyecek kadar yorulana dek karşılaştırırsın. Diğeri sosyal anları tekrar oynatmak: nasıl bir izlenim bıraktığını kontrol etmek için bir sohbete, bir toplantıya ya da bir partiye geri dönersin. Aşırı düşünen çoğu insanda bir ya da iki örüntü diğerlerinden çok daha güçlüdür.

Aşırı düşündüğünün belirtileri

Hepsinde kendini tanıman gerekmiyor. Beş ya da daha fazlası çok tanıdık geliyorsa, aşırı düşünme muhtemelen enerjinin önemli bir kısmını alıyor.

1. Konuşmaları saatler ya da günler sonra yeniden oynatıyor ve ne demen gerektiğini düşünüyorsun.
2. Kaba görünüp görünmediklerini anlamak için kendi mesajlarını tekrar okuyorsun.
3. "Tamam" gibi kısa bir cevap seni bütün konuşmadan daha uzun süre meşgul ediyor.
4. Bir randevu, yolculuk ya da müdürünle bir görüşme öncesinde en kötü senaryoyu kafanda çoktan oynatmış oluyorsun.
5. Yemek, hediye ya da bir cevap gibi küçük bir şeyi seçmekte zorlanıyor, sonra uymadığın tavsiyeler istiyorsun.
6. Karar verdikten sonra o kararı tekrar tekrar açıyorsun.
7. Bedenin yorgun ama kafan değilken uyanık yatıyorsun.
8. Tek bir hatayı, iyi giden on şeyden çok daha uzun süre düşünüyorsun.
9. Belki hiç gerçekleşmeyecek konuşmalara hazırlanıyorsun.
10. Bir şeyi bırakabilmek için onun neden olduğunu tam olarak anlaman gerektiğini hissediyorsun.
11. İnsanlar sana çok düşündüğünü ya da "kafana bu kadar takmaman" gerektiğini söylüyor.
12. Bir sorun hakkında düşünmek seni daha az değil, daha çok sıkışmış hissettiriyor.

Bu belirtilerin hiçbiri zekâyla ya da başkalarını fazla önemsemekle ilgili değil. Aşırı düşünen birçok insan dikkatli, sorumluluk sahibi ve naziktir. Sorun düşüncelerin kalitesinde değil, durmamalarındadır.

Aşırı düşünmenin bedende nasıl hissedildiğine de dikkat etmeye değer. Birçok kişide gergin omuzlar, sıkılmış çene ya da koltukta otururken bile geçmeyen bir huzursuzluk olarak kendini gösterir. Bazıları farkında olmadan yemek yediğini ya da yalnızca kendi düşüncelerinden kaçmak için bir saat boyunca telefonda gezindiğini fark eder. Bu işaretler faydalıdır, çünkü beden düşünce sarmalını çoğu zaman zihin kabul etmeden önce fark eder. Kendi erken sinyalini tanıdığında daha erken durabilirsin.

Tanıyabileceğin dört an

Müdüründen gelen mesaj

Perşembe öğleden sonra. Müdürün yazıyor: "Yarın sabah kısaca konuşabilir miyiz?" Sebep yok, emoji yok. Akşamın geri kalanında o haftanın her e-postasını gözden geçiriyorsun. Bir gün geciktirdiğin bir teslim tarihini hatırlıyorsun. Akşam yemeğinde başının belada olduğundan neredeyse eminsin, yatmadan önce de savunmanın üç farklı versiyonunu prova etmiş oluyorsun.

Ertesi sabah konuşma izin planlamasıyla ilgili çıkıyor. Bütün o düşünmek seni hiçbir şeye hazırlamadı. Sadece bir akşamına ve uykunun büyük bir kısmına mal oldu.

Pazar akşamı sarmalı

Pazar, saat dokuz civarı. Hafta sonu güzel geçti, ama şimdi önümüzdeki haftanın tamamı birden kafanda beliriyor: sunum, dişçi, hâlâ araman gereken arkadaşın. Her madde bir başkasını peşinden sürüklüyor. Dizüstü bilgisayarını "sadece bir şeye bakmak için" açıyor, bir saat sonra öncekinden daha gergin hâlde kapatıyorsun.

Bu, gelecek kaygısının en saf hâli. O listedeki hiçbir şey pazar akşamı halledilemez ve zihnin tam da bu yüzden etrafında dönüp duruyor.

Kafanda tekrar tekrar dönen doğum günü

Bir arkadaşının doğum gününe gittin ve güzel vakit geçirdin. Eve dönerken birden kimsenin gülmediği bir şakanı hatırlıyorsun. Yatağa girdiğinde onu, birinin sözünü kestiğin anla ve tanımadığın birinin bakışıyla birlikte belki on kez yeniden oynatmış oluyorsun.

Thomas Gilovich ve meslektaşlarının spot ışığı etkisi denen olgu üzerine yaptığı araştırmalar, insanların başkalarının yaptıklarını ne kadar fark ettiğini abarttığını gösterdi. Günlerdir kafanda yankılanan o şakayı diğerleri muhtemelen pasta gelmeden önce unutmuştu.

Üç aydır alamadığın kanepe

Yeni bir kanepeye ihtiyacın var. Haftalardır online mağazalarda geziniyor, renkleri, ölçüleri ve yorumları karşılaştırıyorsun. Arkadaşlarına soruyorsun, her biri farklı bir şey söylüyor. Neredeyse sipariş vereceğin her seferde aklına yeni bir ayrıntı geliyor. Bu arada eski, rahatsız kanepe salonda durmaya devam ediyor.

Bu, kararsızlığın tipik bir görüntüsü. Sorun iyi bir seçenek olmaması değil; mükemmel seçimi aramanın, seçenekler arasındaki farkın edebileceğinden çok daha pahalıya patlaması.

Neden akşamları bu kadar çok düşünüyorum?

Birçok insan gün içinde düşüncelerini iyi kontrol eder, akşam ondan sonra ise bu kontrolü kaybeder. Bunun birkaç açık nedeni var.

Birincisi, dikkat dağıtıcılar kaybolur. Gün içinde dikkatini iş, insanlar, trafik ve ekranlar alır. Karanlık, sessiz bir yatak odasında zihnin tutunacak başka bir şeyi yoktur.

İkincisi, yorgunsun. Yorgun bir beyin olayları daha zor yerine oturtur ve tehlikeleri daha çabuk görür. Öğlen idare edilebilir görünen bir sorun gece saat ikide devasa hissettirebilir.

Üçüncüsü, hiçbir şey yapamazsın. Bankayı arayamaz, raporu bitiremez, uyuyan partnerinle konuşamazsın. Endişe, henüz harekete geçemediğin sorunlarla beslenir; çünkü zihin onları yine de çözmeye çalışır.

Son olarak yatak, aşırı düşünmeyle ilişkilendirilebilir. Gece üstüne gece uyanık yatıp düşünürsen, beyin yatağın düşünülen yer olduğunu öğrenir. Bu yüzden uyku uzmanları genellikle uyuyamadığında kalkmanı önerir; böylece bu bağ kopar.

Kendi örüntünü nasıl tanırsın

Aşırı düşünme herkeste farklı görünür ve neyin işe yaradığı, sende hangi örüntünün en güçlü olduğuna bağlıdır. Önümüzdeki günlerde kendine şu soruları sor; en iyisi, döngüye girdiğini fark ettiğin anda:

• Hangi yöne bakıyorum? Geçmişi mi gözden geçiriyorum (ruminasyon), yoksa geleceği mi prova ediyorum (endişe)?
• Bu bir seçimle mi ilgili? Seçenekler arasında sıkıştım ve yanlış olanı seçmekten mi korkuyorum?
• Bu insanlarla mı ilgili? Nasıl göründüğümü, birinin ne demek istediğini ya da benim hakkımda ne düşündüğünü mü tekrar oynatıyorum?
• Bir sonraki adım var mı? Önümüzdeki 24 saatte somut bir şey yapabilir miyim, yoksa değiştiremeyeceğim bir şeyi mi gözden geçiriyorum?
• On dakika sonra nasıl hissediyorum? Daha net mi, daha gergin mi?

Cevapları bir hafta boyunca yaz. Çoğu insan aynı konunun ne sıklıkla geri döndüğüne şaşırır. Daha düzenli bir tablo istersen, ücretsiz Aşırı Düşünme Testi tam olarak bu dört örüntüyü ölçer: ruminasyon, gelecek kaygısı, kararsızlık ve sosyal anları tekrar oynatma.

Aşırı düşünme başka örüntülerle de bağlantılıdır. Başkalarının onları nasıl gördüğüne çok kafa yoran kişiler genellikle kendilerini herkesi memnun etme eğiliminde tanır. Cevapsız kalan bir mesajı bitmek bilmeden tekrar okumayı da kaygılı bağlanma ve mesajlar hakkındaki yazımızda ayrıntılı olarak anlattık.

Uyumadan önce aşırı düşünmeyi nasıl durdurursun

Düşünceleri zorla uzaklaştırmak nadiren işe yarar. Kendine bir şeyi düşünmemeni ne kadar çok söylersen, o kadar sık geri gelir. Aşağıdaki adımlar farklı çalışır: düşüncelere bir yer, bir zaman ya da bir görev verir, böylece zihin onları bırakabilir.

1. Akşamın erken saatinde bir endişe zamanı planla

Bu fikir, Borkovec ve meslektaşlarının endişeyi ertelemeye dair araştırmalarından geliyor. Sabit bir zaman seç, örneğin akşam yedide on beş dakika, yatakta değil bir masada. Aklını kurcalayan her şeyi yaz. Daha sonra bir endişe belirirse kendine şunu söyle: "Bu yarınki endişe zamanına." Kulağa fazla basit geliyor, ama zihne beklemek için bir neden veriyor.

2. Bir park listesi yap

Yatağının yanında bir defter tut. Aklına bir şey gelirse onu tek satırda yaz, varsa yanına ilk küçük adımı ekle. "Dişçiyi ara, saat 9." Amaç bir şeyi çözmek değil. Amaç, beynine düşüncenin güvenli bir yere kaldırıldığını göstermek.

3. Somut soruyu sor

Ruminasyon "neden" diye sorar. Neden böyleyim, neden ters gitti. Edward Watkins gibi araştırmacılar, somut sorulara geçmenin çoğu zaman daha çok işe yaradığını gözlemledi: tam olarak ne oldu ve bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim? "Nasıl" ya da "ne" sorusunun bir sonu vardır. "Neden" sorusunun genellikle yoktur.

4. Uzun süre uyanık kalırsan kalk

Yirmi dakika ya da daha uzun süredir uyanık yattığını hissediyorsan kalk. Başka bir odaya geç, ışığı loş tut ve sakin, sıkıcı bir şey yap: çamaşır katla, kâğıt bir kitap oku, sakin bir müzik dinle. Uykun geldiğinde yatağa dön. Böylece beyin yatağı yeniden uykuyla ilişkilendirmeyi öğrenir.

5. Zihnine zararsız bir görev ver

Meşgul bir zihin boşluğu sevmez. Bu yüzden ona nötr bir görev ver. Bazıları Kanadalı araştırmacı Luc Beaudoin'in önerdiği "cognitive shuffle" yöntemini kullanır: bir kelime seç, örneğin "ekmek", ve her harf için birbiriyle ilgisi olmayan rastgele nesneler düşün (e: elma, eldiven, ev). Dikkatini tutacak kadar ilginç, uykuya dalmana izin verecek kadar da sıkıcıdır.

6. Nefes verişini alışından uzun tut

Yavaş nefes almak endişelerini silmez, ama bedenine bir tehlike olmadığını söyler. Burnundan yaklaşık dörde kadar sayarak nefes al ve yaklaşık altıya kadar sayarak ver. Bunu birkaç dakika yap. Birçok kişi düşüncelerinin nefesiyle birlikte yavaşladığını fark eder.

7. Küçük kararların yükünü hafiflet

Özellikle seçimler konusunda aşırı düşünüyorsan, küçükleri için bir kural koy: iki seçenek, beş dakika, sonra seç. Psikolog Barry Schwartz, mümkün olan en iyi seçeneği arayan "maksimize ediciler" ile ilk yeterince iyi seçeneği alanlar arasındaki farkı anlatır. İkinci gruptakiler genellikle seçimlerinden daha memnundur. Gündelik kararların çoğunda yeterince iyi, gerçekten yeterlidir.

Gün içinde ne işe yarar

Gece aşırı düşünme çoğu zaman gündüz başlar. Birkaç alışkanlık akşamlarını hafifletebilir:

• Kapatılabilecek olanı kapat. E-postayı gönder, telefonu aç, randevuyu al. Küçük açık işler meşgul bir zihnin en sevdiği besindir.
• Hareket et. Bir yürüyüş, bisiklet turu ya da antrenman kafana mola verir ve seni bedenen yorar, bu da uykuya yardımcı olur.
• Telefonu daha erken bırak. Gece geç saatte mesajlar, haberler ve sosyal medya zihnine tam dinlenmesi gerekirken yeni malzeme verir.
• Bir kez konuş. Bir endişeyi güvendiğin birine yüksek sesle söylemek onu çoğu zaman küçültür. Ama her gün aynı endişe hakkında konuşmak, aşırı düşünmenin bir başka biçimine dönüşebilir.
• Kendini nazikçe yakala. "Yine başladım" demek "Benim neyim var" demekten daha iyi çalışır. Aşırı düşünme bir alışkanlıktır, karakter kusuru değildir.

Aşırı Düşünme Testi neyi söyler, neyi söylemez

Aşırı Düşünme Testimiz, belirli düşüncelerin ve durumların sende ne sıklıkla yaşandığını sorar ve dört örüntüyü puanlar: ruminasyon, gelecek kaygısı, kararsızlık ve sosyal anları tekrar oynatma. Hangilerinin yüksek, hangilerinin düşük olduğunu görür ve her biri için pratik öneriler alırsın.

Testin yapabildiği şey, çoğu zaman belirsiz hissettiren bir şeye kelimeler vermek. Asıl tuzağının gelecek kaygısı değil de sosyal anları tekrar oynatmak olduğunu bilmek, doğru adımları seçmeni kolaylaştırır. Partnerinle, bir arkadaşınla ya da bir terapistle konuşmaya başlamak için de iyi bir yol olabilir.

Testin yapamadığı şey, tanı koymak. Yüksek bir puan bir kaygı bozukluğun olduğu anlamına gelmez, düşük bir puan da her şeyin yolunda olduğu anlamına gelmez. Test yalnızca belirli bir gündeki cevaplarını bilir. Stresli bir hafta, bir ayrılık ya da yeni bir iş bir süreliğine puanlarını yükseltebilir. Sonucu bir hüküm olarak değil, bir ayna olarak kullan.

Ne zaman biriyle konuşmalısın

Aşırı düşünme çok yaygındır ve genellikle yukarıdaki adımlarla iyi yönetilebilir. Birkaç hafta boyunca gecelerin çoğunda seni uyanık tutuyorsa, çalışmayı ya da insanlarla görüşmeyi zorlaştırıyorsa veya düşüncelerin çok karanlık bir hâl alıyorsa aile hekiminle ya da bir psikologla konuş. Süreğen endişe ve ruminasyon için bilişsel davranışçı terapi sık kullanılır ve yardım istemek için durumun gerçekten kötüleşmesini beklemen gerekmez.

Bu akşam küçük bir şeyle başla. Yatmadan önce aklını kurcalayanları yaz, defteri komodinin üstüne koy ve kendine sabah da orada olacağını söyle. Çoğu düşünce, duyulduğunu bildiğinde epey sessizleşir.