Чувствителност на отфрлање: зошто и мала критика толку боли

Критиката толку боли кога си чувствителен на отфрлање затоа што умот не слуша „ова може подобро“, туку „не ме сакаат“. Чувствителноста на отфрлање е склоност да очекуваш отфрлање, брзо да го гледаш во нејасни ситуации и силно да реагираш на него. Речиси секој ја има малку. Кај некои е толку силна што една мала забелешка може да расипе цел ден.

Добрата вест е дека овој образец може да се препознае и ублажи. Тука ќе прочиташ од каде доаѓа, за три ситуации што веројатно ги знаеш, како да го забележиш кај себе и што да направиш кога некоја забелешка следниот пат ќе те погоди посилно отколку што треба.

Што е чувствителност на отфрлање?

Поимот доаѓа од американските психолози Џералдин Дауни и Скот Фелдман. Во 1996 година тие опишале луѓе кои вознемирено очекуваат отфрлање, лесно го забележуваат и претерано реагираат на него. Идејата била едноставна. Ако очекуваш да те отфрлат, бараш знаци за тоа. А ако бараш, ги наоѓаш, дури и таму каде што ги нема.

Чувствителноста на отфрлање не е нарушување ниту дијагноза. Тоа е особина што луѓето ја имаат во различна мера, слично како екстравертноста. На едниот крај се луѓето од кои едно „не“ едноставно се лизга. На другиот се луѓето за кои неодговорена порака или намуртено чело на колега е како мал земјотрес.

Во нашиот тест гледаме четири страни:

• Очекување на отфрлање. Сметаш на „не“ уште пред воопшто да прашаш. Претпоставуваш дека другите те сметаат за досаден, здодевен или наметлив.
• Забележување на отфрлање. Гледаш отфрлање во неутрални работи: во краток одговор, во состанок на кој не те поканиле, во воздишка.
• Силна реакција. Кога изгледа дека се случува, го чувствуваш во телото. Образите ти горат, стомакот се стега, со часови го вртиш моментот во главата.
• Избегнување. Не прашуваш, не аплицираш за работа и мислењето го задржуваш за себе, за никој да не може да ти каже „не“.

Повеќето луѓе ги немаат сите четири подеднакво високо. Некој може да биде многу внимателен кон знаците на отфрлање, а сепак брзо да закрепне. Друг ретко очекува отфрлање, но се распаѓа кога тоа конечно ќе дојде.

Зошто критиката толку ме боли?

Ова прашање многумина го пишуваат во пребарувачот доцна навечер, по забелешка што сè уште им се врти во главата. Причините се неколку и меѓусебно се засилуваат.

Отфрлањето го боли секого. Луѓето се општествени суштества. Поголемиот дел од историјата било опасно да останеш надвор од групата. Во познато истражување од 2003 година, Наоми Ајзенбергер, Метју Либерман и Киплинг Вилијамс ги оставиле учесниците да играат едноставна игра со топка на екран, во која другите играчи одеднаш престанале да им додаваат. На снимките од мозокот се активирале области што играат улога и во непријатното доживување на физичка болка. Тоа не значи дека отфрлањето е исто што и скршена рака. Но значи дека „боли“ е повеќе од израз.

Критиката допира приказна во која веќе веруваш. Ако длабоко во себе мислиш дека не си доволно добар, секоја забелешка како да го потврдува тоа. Повратната информација се однесува на еден слајд од твојата презентација. Ти слушаш доказ за нешто од кое веќе се плашеше.

Твоето очекување го обојува она што го гледаш. Дауни и Фелдман откриле дека луѓето кои очекуваат отфрлање побрзо гледаат намера во двосмислено однесување. Колега што поминува без да поздрави брза, уморен е или не те видел. Твојот мозок го избира објаснувањето што одговара на твојот страв.

Самата реакција создава нови проблеми. Подоцнежните истражувања на Дауни и соработниците покажале како чувствителноста на отфрлање во партнерските врски може да стане самоисполнувачко пророштво. Тој што се плаши дека ќе биде напуштен, на мали знаци реагира со лутина или повлекување. Тоа ја оптоварува врската и на крајот доаѓа токму отфрлањето од кое се плашел.

Три ситуации што можеби ги препознаваш

Годишниот разговор со една точка за подобрување

Имаш годишен разговор. Шефицата фали речиси сè: твојата доверливост, односот со клиентите, начинот на кој го изнесе тешкиот проект. На крајот доаѓа една забелешка: „Твоите извештаи понекогаш би можеле да бидат малку пократки.“

На патот кон дома сè друго веќе си заборавил. Мислиш само на тие извештаи. Дали тоа ја нервира со месеци? Дали и другите мислат така? Навечер се прашуваш дали воопшто си добар во својата работа.

Што се случи: една конкретна и прилично блага точка прерасна во пресуда за тебе како човек. Десетте пофалби не се сметаа, бидејќи не се вклопуваа во приказната во твојата глава. Корисно прашање потоа е: што точно рече таа? Запиши го збор по збор. Обично на хартија останува многу помалку од она што го чувствуваше.

Пораката во која пишува само „ок“

На партнерот му праќаш долга порака за плановите за викендот. Малку подоцна стига одговорот: „ок“. Без емоџи, без прашање, ништо.

За една минута имаш три објаснувања и сите се лоши. Тој е изнервиран. Таа нема желба. Нешто не е во ред, а не знаеш што. Пишуваш порака со прашање дали сè е во ред, ја бришеш, ја пишуваш повторно.

Всушност, партнерот седел на состанок и под масата го испишал најкраткиот можен одговор. Ваквите моменти се толку чести што напишавме посебна статија за нив: зошто доцнењето или краткиот одговор толку те погодува. Чувствителноста на отфрлање и анксиозната приврзаност често одат заедно, а истите чекори помагаат кај двете.

Планот во кој те немаше

Во недела гледаш фотографија на Instagram. Три пријателки на тераса на кафуле, чашите кренати. Тебе не те поканиле. Никој ништо не кажал.

Убодот доаѓа веднаш. Потоа следуваат заклучоците: всушност не ме сакаат, напорна сум, ме викаат само од учтивост. Одлучуваш неколку дена ништо да не пишуваш во групниот разговор, за да се заштитиш.

Можеби тоа бил спонтан план на тројца луѓе што живеат на истата улица. Можеби навистина те заборавиле и тоа е непријатно. Но повлекувањето го зголемува растојанието, не го намалува. Лесна порака како „Изгледа одлично, следниот пат со задоволство ќе дојдам“ побрзо ќе ти донесе покана отколку молчењето.

Како да знаеш дали си чувствителен на отфрлање?

Критиката понекогаш го повредува секого. Разликата е во тоа колку често се случува, колку силно и колку долго трае. Можеби ќе се препознаеш во некои од овие знаци:

• По разговорите ги вртиш во главата и бараш што си згрешил.
• Брзо се извинуваш, дури и кога не си сигурен дека си згрешил нешто.
• Многу внимаваш на тонот, изразите на лицето и должината на пораките.
• Мислење или прашање задржуваш за себе, бидејќи може да заврши со одбивање.
• При критика чувствуваш блесок на гнев или срам пред воопшто да размислиш.
• Често ти треба смирување: „Сигурен си дека не си лут на мене?“
• Се повлекуваш пред некој друг да стигне да те отфрли.
• Работиш исклучително многу за никој да нема што да ти забележи.

Последната точка често оди рака под рака со желбата да им угодиш на сите. Ако се согласуваш со сè за никој да не се разочара од тебе, можеби ќе ти користи нашата статија за тоа како да кажеш не без чувство на вина.

Обрни внимание и на тоа што се случува во телото. За многумина чувствителноста на отфрлање не е толку мисла колку физичка реакција: срцебиење, кнедла во грлото, желба да излезеш од просторијата. Да ја забележиш таа реакција е првиот чекор за да не ја следиш автоматски.

Од каде доаѓа ова?

Нема една причина и ретко е нечија вина. Дауни и Фелдман претпоставувале дека чувствителноста на отфрлање расте кога детето одново и одново доживува дека на неговите потреби им се одговара со отфрлање, студенило или остра критика. Детето учи да биде на штрек и таа будност останува.

Улога можат да имаат и други искуства: врснички насилство во училиште, непредвидлив родител, раскинување што дошло како гром од ведро небо, работа каде постојано те оценувале. Важен е и темпераментот. Некои луѓе по природа се почувствителни на сигналите од околината.

Постои јасна врска со приврзаноста. Луѓето со анксиозен стил на приврзаност често имаат висока чувствителност на отфрлање, бидејќи и двете се вртат околу истиот страв: дека другиот ќе се сврти. Ако сакаш подобро да го разбереш ова, прочитај ја нашата статија за стиловите на приврзаност кај возрасните.

Дали чувствителноста на отфрлање е исто што и RSD?

На социјалните мрежи често ќе ја сретнеш кратенката RSD, од англиското rejection sensitive dysphoria. Изразот го популаризирал американскиот психијатар Вилијам Додсон, главно во врска со ADHD. Тој опишува ненадејна и многу силна емоционална болка по отфрлање или критика.

RSD не е официјална дијагноза и не се наоѓа во големите класификации на болести. Многу тврдења што кружат на интернет, вклучително импресивни проценти, имаат слабо упориште во истражувањата. Чувствителноста на отфрлање, од друга страна, е стручен поим што се истражува со децении. Таа опишува особина што секој ја има повеќе или помалку.

Силно се препознаваш во многу бурни реакции, а покрај тоа и во работи како немир, тешкотии со концентрацијата или импулсивност? Разговарај за тоа со матичниот лекар или со психолог. Тест на веб страница не може да го процени тоа наместо тебе.

Што помага кога критиката силно ќе погоди

Чувствителниот алармен систем не може едноставно да се исклучи. Но можеш да научиш да му одговараш поинаку. Овие чекори им помагаат на повеќето луѓе.

1. Именувај што се случува. Кажи си: „Ова е мојата чувствителност на отфрлање.“ Звучи едноставно, но создава малку дистанца. Ти не си алармот. Ти си тој што го слуша.

2. Почекај со одговорот. Првиот бран емоции обично е најсилен и често стивнува за еден час. Среде него не праќај одбранбен мејл ниту порака со прашање дали сè е во ред. Ако можеш, преспиј.

3. Одвој го кажаното од она што го слушна. Направи две колони. Лево точните зборови. Десно она што ти го направи од нив. „Твоите извештаи би можеле да бидат пократки“ лево. „Лош сум во својата работа“ десно. На хартија јазот меѓу нив често станува видлив.

4. Постави прашање. Наместо да погодуваш, прашај: „Кој дел ти се виде предолг?“ или „Дали тоа беше шега или навистина те мачи?“ Повеќето луѓе одговараат пољубезно отколку што предвидувал твојот страв.

5. Најди го корисниот дел. Критиката не е секогаш праведна. Но често во неа има нешто корисно. Тој дел можеш да го земеш, а остатокот да го оставиш. „Извештаите би можеле да бидат пократки“ може едноставно да биде совет што не кажува ништо за твојата вредност.

6. Намалувај го избегнувањето чекор по чекор. Секој пат кога од страв од одбивање не прашуваш, стравот расте. Почни од ситници. Замоли колешка за помош, предложи му план на пријател, сподели идеја на состанок. Потоа погледни што навистина се случува.

7. Зборувај со себе како со пријател. Ако пријателка ти раскажува за таа единствена забелешка од нејзиниот годишен разговор, не би ѝ рекол: „Значи, ти си неуспех.“ Би ѝ помогнал да го види тоа во вистинско светло. Го заслужуваш истиот глас.

8. Кажи им на блиските. Партнер или добар пријател што знае дека едно кратко „ок“ може да те вознемири, полесно ќе додаде уште некој збор. Тоа не е слабост, тоа е добра комуникација.

Многумина што се чувствителни на отфрлање премногу и размислуваат. Ако лежиш буден и одново и одново го вртиш разговорот, конкретни совети за такви вечери ќе најдеш во нашата статија за знаците дека премногу размислуваш.

Што кажува тестот за чувствителност на отфрлање, а што не

Нашиот тест за чувствителност на отфрлање се состои од тврдења за секојдневни ситуации. Кај секое означуваш колку се согласуваш. Потоа гледаш резултат за четирите страни од оваа статија: очекување на отфрлање, негово забележување, силна реакција и избегнување. За секоја добиваш објаснување и практични совети.

Тоа помага, бидејќи „чувствителен сум“ е магловито. На тој што главно избегнува му требаат поинакви чекори отколку на тој што главно силно реагира. Кога знаеш која страна е најсилна кај тебе, знаеш од каде да почнеш.

Што не прави тестот: не поставува дијагноза, не кажува ништо за ADHD или други состојби и не ја знае твојата приказна. Твојот резултат е и моментална слика. По тежок период, на пример раскинување или реорганизација на работа, може да биде повисок од вообичаено.

Да бидеш чувствителен на отфрлање е човечко. Но ако стравот те спречува да аплицираш за работа, да стекнуваш пријатели или да кажеш што мислиш, разговор со психолог може да помогне. Пристапи како когнитивно бихејвиоралната терапија добро делуваат кај многу луѓе со овој образец.

Кога следниот пат мала забелешка силно ќе те погоди, дај си еден час пред да извлечеш заклучок. А ако сакаш да знаеш која страна на чувствителноста на отфрлање е најсилна кај тебе, бесплатниот тест трае околу пет минути.