Знаци дека премногу размислуваш и како навечер да престанеш да ги вртиш мислите

Веројатно премногу размислуваш ако често ги вртиш разговорите во главата, однапред замислуваш сè што би можело да тргне наопаку или на ситни одлуки им посветуваш многу повеќе време отколку што заслужуваат. Прекумерното размислување не е исто што и промисленост. Тоа се мисли што се вртат во круг и те оставаат поуморен од порано, а кај многумина се најсилни токму кога ќе се изгаси светлото.

Добрата вест е дека станува збор за навика, а навиките можат да се менуваат. Подолу ќе ги најдеш најчестите знаци, три ситуации во кои можеби ќе се препознаеш, причината зошто вечерта е толку тешка и што можеш да направиш уште вечерва.

Што всушност е прекумерното размислување

Сите размислуваме за работите. Разликата е во тоа каде водат мислите. Корисното размислување завршува со нешто: план, одлука, испратена порака или заклучок дека во моментот нема што да се направи. Прекумерното размислување не завршува никаде. Си го поставуваш истото прашање по десетти пат и го добиваш истиот магловит одговор.

Психолозите обично разликуваат две сродни навики. Првата е руминацијата, постојано враќање на истите мисли, поим што го направи познат истражувачката Сузан Нолен-Хуксема (Susan Nolen-Hoeksema). Руминацијата гледа наназад: зошто го реков тоа, зошто секогаш мене ми се случува. Втората се грижите, кои Томас Борковец (Thomas Borkovec) и неговите соработници ги истражуваа со децении. Грижите гледаат напред: што ако тргне наопаку, што ако се налутат.

Во секојдневието често се додаваат уште два обрасца. Едниот е заглавување при одлуки: споредуваш можности додека не станеш премногу уморен за да избереш. Другиот е социјалното премотување: се враќаш на дописка, состанок или забава за да провериш каков впечаток си оставил. Повеќето луѓе што премногу размислуваат имаат еден или два обрасца многу посилни од останатите.

Знаци дека премногу размислуваш

Не мора да се препознаеш во сите. Ако пет или повеќе ти звучат многу познато, вртењето мисли веројатно ти одзема голем дел од енергијата.

1. Ги вртиш разговорите часови или денови потоа и размислуваш што требаше да кажеш.
2. Повторно ги читаш своите пораки за да видиш дали звучеле грубо.
3. Краток одговор како "ок" те зафаќа подолго од целиот разговор.
4. Пред термин, патување или разговор со шефицата веќе си ја одвртел во главата најлошата верзија.
5. Тешко ти е да избереш нешто ситно, како јадење, подарок или одговор, и бараш совети што потоа не ги следиш.
6. Откако еднаш ќе одлучиш, постојано повторно ја отвораш одлуката.
7. Лежиш буден иако телото ти е уморно, а главата не е.
8. За една грешка размислуваш многу подолго отколку за десет работи што поминале добро.
9. Се подготвуваш за разговори што можеби никогаш нема да се случат.
10. Имаш чувство дека мораш точно да разбереш зошто нешто се случило пред да можеш да го пуштиш.
11. Луѓето ти велат дека премногу размислуваш или дека треба "едноставно да престанеш да се грижиш".
12. Кога размислуваш за проблем, се чувствуваш уште позаглавен, а не помалку.

Ниту еден од овие знаци не зборува за интелигенција ниту за тоа дека премногу ти е грижа за другите. Многумина што премногу размислуваат се внимателни, совесни и мили. Проблемот не е во квалитетот на мислите, туку во тоа што не престануваат.

Вреди да забележиш и како прекумерното размислување се чувствува во телото. Кај многумина се јавува како затегнати раменици, стисната вилица или немир што не поминува ниту кога седиш на каучот. Некои забележуваат дека јадат без да размислат или со час скролаат по телефонот само за да ги избегнат сопствените мисли. Овие знаци се корисни бидејќи телото често го забележува вртлогот на мисли пред умот да го признае. Кога ќе го препознаеш својот ран сигнал, можеш порано да застанеш.

Три моменти што можеби ги познаваш

Пораката од шефицата

Четврток попладне. Шефицата ти пишува: "Може ли утре наутро накратко да разговараме?" Без причина, без емоџи. Целата преостаната вечер ја поминуваш низ секоја е-пошта од неделата. Се сеќаваш на рок што си го пробил за еден ден. На вечера си речиси сигурен дека си во проблем, а пред спиење веќе си увежбал три верзии од својата одбрана.

Следното утро разговорот е за планирањето на годишните одмори. Сето тоа размислување не те подготви за ништо. Само те чинеше една вечер и голем дел од сонот.

Неделната вечерна спирала

Недела, околу девет. Викендот беше убав, но сега целата наредна недела одеднаш ти се појавува во главата: презентацијата, забарот, другарката што уште треба да ја повикаш. Секоја работа повлекува следна. Го отвораш лаптопот "само да проверам нешто" и го затвораш по еден час, понапнат од порано.

Тоа е грижа за иднината во најчиста форма. Ништо од тој список не може да се реши во недела навечер, и токму затоа умот постојано кружи околу него.

Роденденот што се врти во главата

Беше на роденден на пријател и добро се забавуваше. На пат кон дома одеднаш се сеќаваш на шега на која никој не се насмеа. Додека легнеш во креветот, веќе си ја одвртел десетина пати, заедно со моментот кога прекина некого и погледот на човек што не го познаваше.

Истражувањата на таканаречениот ефект на рефлекторот, што ги спроведоа Томас Гилович (Thomas Gilovich) и соработниците, покажаа дека преценуваме колку другите забележуваат што правиме. Шегата што со денови ти одекнува во главата, другите најверојатно ја заборавија уште пред да стигне тортата.

Зошто навечер толку размислувам?

Многу луѓе во текот на денот добро ги држат мислите под контрола, а по десет навечер ја губат таа контрола. За тоа постојат неколку јасни причини.

Прво, пречките исчезнуваат. Дење вниманието ти го зафаќаат работата, луѓето, сообраќајот и екраните. Во темна и тивка спална соба умот нема за што друго да се фати.

Второ, уморен си. Уморниот мозок потешко ги става работите во перспектива и побрзо гледа закани. Проблем што напладне изгледа решлив, во два по полноќ може да делува огромен.

Трето, не можеш ништо да направиш. Не можеш да ја повикаш банката, да го довршиш извештајот ниту да разговараш со партнерот што спие. Грижата се храни со проблеми на кои уште не можеш да влијаеш, бидејќи умот и онака се обидува да ги реши.

И на крај, креветот може да се поврзе со вртењето мисли. Ако ноќ по ноќ лежиш буден и размислуваш, мозокот учи дека креветот е место каде што се размислува. Затоа стручњаците за спиење често советуваат да станеш кога не можеш да заспиеш, за да се прекине таа врска.

Како да го препознаеш сопствениот образец

Прекумерното размислување не изгледа исто кај сите, а она што помага зависи од тоа кој образец е најсилен кај тебе. Поставувај си ги овие прашања во наредните денови, најдобро веднаш кога ќе се фатиш како се вртиш во круг:

• Накаде гледам? Дали го поминувам минатото (руминација) или ја вежбам иднината (грижи)?
• Дали станува збор за одлука? Дали заглавив меѓу можности и се плашам дека ќе ја изберам погрешната?
• Дали станува збор за луѓе? Дали премотувам како сум изгледал, што мислел некој или што мисли за мене?
• Постои ли следен чекор? Можам ли во наредните 24 часа да направам нешто конкретно или поминувам низ нешто што не можам да го сменам?
• Како се чувствувам по десет минути? Појасно или понапнато?

Запишувај ги одговорите една недела. Повеќето луѓе се изненадуваат колку често се враќа истата тема. Ако сакаш попрегледна слика, бесплатниот тест за прекумерно размислување ги мери токму овие четири обрасци: руминација, грижа за иднината, неодлучност и социјално премотување.

Прекумерното размислување е поврзано и со други обрасци. Оние што многу се грижат за тоа како ги гледаат другите често се препознаваат во угодувањето на другите. А бескрајното повторно читање порака на која не стигнал одговор подетално го опишавме во статијата за анксиозната приврзаност и пораките.

Како да престанеш премногу да размислуваш пред спиење

Бркањето на мислите на сила ретко успева. Колку повеќе си велиш да не мислиш на нешто, толку почесто се враќа. Чекорите подолу делуваат поинаку: на мислите им даваат место, време или задача, за умот да може да ги пушти.

1. Испланирај порано навечер време за грижи

Идејата доаѓа од истражувањата на Борковец и соработниците за одложување на грижите. Избери постојано време, на пример петнаесет минути во седум навечер, на маса, а не во кревет. Запиши сè што те мачи. Ако подоцна се појави некоја грижа, кажи си: "Ова оди во утрешното време за грижи." Звучи преедноставно, но му дава на умот причина да почека.

2. Направи список за паркирање

Држи тефтер покрај креветот. Ако нешто ти падне на ум, запиши го во еден ред, а покрај него првиот мал чекор ако постои. "Да се јавам на забарот, во 9 часот." Целта не е да решиш нешто. Целта е да му покажеш на мозокот дека мислата е безбедно складирана.

3. Постави конкретно прашање

Руминацијата прашува "зошто". Зошто сум ваков, зошто тргна наопаку. Истражувачи како Едвард Воткинс (Edward Watkins) забележале дека често повеќе помага да преминеш на конкретни прашања: што точно се случи и што следниот пат можам да направам поинаку? Прашањето со "како" или "што" има крај. Прашањето со "зошто" обично нема.

4. Стани ако долго лежиш буден

Ако ти се чини дека лежиш буден дваесет минути или подолго, стани. Оди во друга соба, остави пригушено светло и прави нешто мирно и досадно: виткај алишта, читај книга на хартија, слушај тивка музика. Врати се во креветот кога ќе ти се доспие. Така мозокот повторно учи да го поврзува креветот со спиењето.

5. Дај му на умот безопасна задача

Зафатениот ум не поднесува празнина. Затоа дај му неутрална задача. Некои го користат "cognitive shuffle", што го предложи канадскиот истражувач Лук Бодоен (Luc Beaudoin): избери збор, на пример "леб", и за секоја буква измислувај случајни предмети што немаат врска еден со друг (л: лажица, лимон, лента). Доволно е интересно за да го задржи вниманието и доволно досадно за да те пушти да заспиеш.

6. Издишувај подолго отколку што вдишуваш

Мирното дишење не ги брише грижите, но му порачува на телото дека нема опасност. Вдишувај низ носот броејќи приближно до четири и издишувај броејќи до шест. Прави го тоа неколку минути. Многумина забележуваат дека мислите им се забавуваат заедно со здивот.

7. Олесни ги ситните одлуки

Ако најмногу размислуваш за изборите, воведи правило за малите: две можности, пет минути, и избираш. Психологот Бери Шварц (Barry Schwartz) ја опишува разликата меѓу "максимизаторите", кои ја бараат најдобрата можна опција, и луѓето што ја избираат првата доволно добра. Вторите обично се позадоволни од своите избори. За повеќето секојдневни одлуки доволно добро навистина е доволно.

Што помага во текот на денот

Ноќното вртење мисли често почнува уште дење. Неколку навики можат да ти ги олеснат вечерите:

• Затвори го она што може да се затвори. Испрати ја е-поштата, обави го повикот, закажи го терминот. Малите отворени обврски се омилената храна на зафатениот ум.
• Движи се. Прошетка, возење велосипед или тренинг ѝ даваат на главата одмор и физички те заморуваат, а тоа му помага на сонот.
• Остави го телефонот порано. Пораките, вестите и социјалните мрежи доцна навечер му даваат на умот нов материјал токму пред да треба да се одмори.
• Разговарај за тоа еднаш. Кога ќе ја изговориш грижата на глас пред некого на кого му веруваш, таа често се намалува. Да зборуваш секој ден за истата грижа сепак може да стане уште една форма на вртење мисли.
• Фати се себеси со благост. "Пак почнав" делува подобро од "Што не е во ред со мене". Прекумерното размислување е навика, а не маана на карактерот.

Што кажува тестот за прекумерно размислување, а што не

Нашиот тест за прекумерно размислување прашува колку често ти се случуваат одредени мисли и ситуации и бодува четири обрасци: руминација, грижа за иднината, неодлучност и социјално премотување. Гледаш кои се високи, а кои ниски, и за секој добиваш практични совети.

Она што тестот може е да ти даде зборови за нешто што често изгледа магловито. Кога знаеш дека твојата главна замка е социјалното премотување, а не грижата за иднината, полесно ќе ги избереш вистинските чекори. Може да биде и добар почеток на разговор со партнерот, со другарка или со терапевт.

Она што тестот не може е да постави дијагноза. Висок резултат не значи дека имаш анксиозно растројство, а низок не значи дека сè е во ред. Тестот ги знае само твоите одговори од еден одреден ден. Стресна недела, раскинување или нова работа можат одредено време да ти ги покачат резултатите. Користи го резултатот како огледало, а не како пресуда.

Кога да разговараш со некого

Прекумерното размислување е многу често и обично може добро да се контролира со чекорите опишани погоре. Разговарај со својот матичен лекар или со психолог ако неколку недели те држи буден повеќето ноќи, ако ти ја отежнува работата или дружењето со луѓето, или ако мислите ти станат многу темни. Кај упорни грижи и руминација често се користи когнитивно-бихејвиорална терапија, и не мора да чекаш да биде навистина лошо за да побараш помош.

Вечерва почни од нешто мало. Пред спиење запиши што ти се врти во главата, стави го тефтерот на ноќното ормарче и кажи си дека наутро ќе биде сè уште таму. Повеќето мисли значително се смируваат кога знаат дека биле сослушани.