Tecken på att du övertänker, och hur du slutar älta på kvällen

Du övertänker troligen om du ofta spelar upp samtal i huvudet, föreställer dig i förväg vad som kan gå fel eller lägger mycket längre tid på små beslut än de förtjänar. Att övertänka är inte samma sak som att vara eftertänksam. Det är tankar som går i cirklar och lämnar dig tröttare än innan, och för många är de som starkast precis när lampan släcks.

Det goda är att det är en vana, och vanor går att ändra. Här hittar du de vanligaste tecknen, tre situationer du kanske känner igen, varför kvällen är så svår och vad du kan göra redan i kväll.

Vad övertänkande egentligen är

Alla tänker igenom saker. Skillnaden ligger i vart tankarna tar vägen. Hjälpsamt tänkande slutar i något: en plan, ett beslut, ett meddelande du skickar eller slutsatsen att det inte finns något att göra. Övertänkande slutar ingenstans. Du ställer samma fråga för tionde gången och får samma vaga svar.

Psykologer skiljer oftast mellan två närliggande vanor. Den första är ältande, på fackspråk ruminering, ett begrepp som forskaren Susan Nolen-Hoeksema gjorde känt. Ältandet tittar bakåt: varför sa jag så, varför händer det här alltid mig. Den andra är oro, som Thomas Borkovec och hans kollegor forskade om i årtionden. Oron tittar framåt: tänk om det går fel, tänk om de blir sura.

I vardagen tillkommer ofta två mönster till. Det ena är att fastna i val: jämföra alternativ tills du är för trött för att välja. Det andra är att spela upp sociala stunder: gå tillbaka till en chatt, ett möte eller en fest för att kontrollera hur du uppfattades. De flesta som övertänker har ett eller två mönster som är mycket starkare än de andra.

Tecken på att du övertänker

Du behöver inte känna igen dig i alla. Om fem eller fler låter väldigt bekanta tar ältandet förmodligen en rejäl del av din energi.

1. Du spelar upp samtal timmar eller dagar efteråt och funderar på vad du borde ha sagt.
2. Du läser igenom dina egna meddelanden för att se om de lät otrevliga.
3. Ett kort svar som "ok" sysselsätter dig längre än hela samtalet gjorde.
4. Inför ett besök, en resa eller ett samtal med din chef har du redan spelat upp den värsta versionen i huvudet.
5. Du har svårt att välja något litet, som en maträtt, en present eller ett svar, och ber andra om råd som du sedan inte följer.
6. När du väl har bestämt dig öppnar du beslutet igen och igen.
7. Du ligger vaken fast kroppen är trött och huvudet inte.
8. Du tänker mycket längre på ett misstag än på tio saker som gick bra.
9. Du förbereder dig för samtal som kanske aldrig blir av.
10. Du känner att du måste förstå exakt varför något hände innan du kan släppa det.
11. Folk säger att du tänker för mycket eller att du "bara ska sluta oroa dig".
12. Att tänka på ett problem gör att du känner dig mer fast, inte mindre.

Inget av tecknen handlar om intelligens eller om att du bryr dig för mycket om andra. Många som övertänker är noggranna, samvetsgranna och omtänksamma. Problemet är inte tankarnas kvalitet utan att de inte slutar.

Tre stunder du kanske känner igen

Meddelandet från chefen

Torsdag eftermiddag. Din chef skriver: "Kan vi ta ett kort snack i morgon bitti?" Ingen anledning, ingen emoji. Resten av kvällen går du igenom varje mejl från veckan. Du kommer på en deadline som du missade med en dag. Vid middagen är du nästan säker på att du ligger illa till, och innan du lägger dig har du övat tre versioner av ditt försvar.

Nästa morgon handlar samtalet om semesterplaneringen. Allt det där tänkandet förberedde dig inte på någonting. Det kostade dig bara en kväll och en stor del av sömnen.

Söndagskvällsspiralen

Söndag, runt nio. Helgen var bra, men nu dyker hela nästa vecka upp i huvudet på en gång: presentationen, tandläkaren, kompisen som du fortfarande ska ringa. Varje punkt drar med sig en till. Du öppnar datorn "bara för att kolla en grej" och stänger den en timme senare, mer spänd än innan.

Det här är framtidsoro i sin renaste form. Ingenting på den listan går att göra en söndagskväll, och just därför fortsätter tankarna att kretsa kring den.

Födelsedagsfesten på repeat

Du var på en väns födelsedag och hade trevligt. På vägen hem kommer du plötsligt ihåg ett skämt som ingen skrattade åt. När du ligger i sängen har du spelat upp det ett dussin gånger, tillsammans med stunden då du avbröt någon och blicken från en person du inte kände.

Forskning om den så kallade strålkastareffekten, av Thomas Gilovich och hans kollegor, har visat att vi överskattar hur mycket andra lägger märke till det vi gör. Skämtet som ekar i ditt huvud i flera dagar hade de andra troligen glömt innan tårtan kom fram.

Varför övertänker jag mer på kvällen?

Många har tankarna under kontroll på dagen och tappar greppet efter tio på kvällen. Det finns några tydliga skäl till det.

För det första försvinner distraktionerna. På dagen tas din uppmärksamhet av jobb, människor, trafik och skärmar. I ett mörkt och tyst sovrum har huvudet inget annat att hålla sig i.

För det andra är du trött. En trött hjärna har svårare att se saker i perspektiv och upptäcker hot snabbare. Ett problem som verkar hanterbart vid lunch kan kännas enormt klockan två på natten.

För det tredje kan du inte göra något. Du kan inte ringa banken, skriva klart rapporten eller prata med din partner som sover. Oro frodas kring problem som du ännu inte kan göra något åt, eftersom huvudet ändå försöker lösa dem.

Till sist kan sängen bli förknippad med ältande. Om du ligger vaken och grubblar natt efter natt lär sig hjärnan att sängen är platsen där man tänker. Därför råder sömnexperter ofta att man går upp när man inte kan sova, så att kopplingen bryts.

Hur du känner igen ditt eget mönster

Övertänkande ser olika ut för olika personer, och vad som hjälper beror på vilket mönster som är starkast hos dig. Ställ dig de här frågorna de närmaste dagarna, helst direkt när du märker att du går i cirklar:

• Åt vilket håll tittar jag? Går jag igenom det som varit (ältande) eller repeterar jag framtiden (oro)?
• Handlar det om ett val? Har jag fastnat mellan alternativ och är rädd att välja fel?
• Handlar det om människor? Spelar jag upp hur jag uppfattades, vad någon menade eller vad någon tycker om mig?
• Finns det ett nästa steg? Kan jag göra något konkret inom 24 timmar, eller går jag igenom något jag inte kan ändra?
• Hur mår jag efter tio minuter? Klarare eller mer spänd?

Skriv ner svaren under en vecka. De flesta blir förvånade över hur ofta samma tema kommer tillbaka. Vill du ha en tydligare bild mäter det kostnadsfria testet för övertänkande just de här fyra mönstren: ältande, framtidsoro, obeslutsamhet och sociala repriser.

Övertänkande hänger också ihop med andra mönster. Den som oroar sig mycket för hur andra ser en känner ofta igen sig i att vilja vara till lags. Och att läsa ett obesvarat meddelande om och om igen har vi beskrivit utförligt i vår artikel om ängslig anknytning och sms.

Sluta älta innan du ska sova: steg som hjälper

Att tvinga bort tankar fungerar sällan. Ju mer du säger åt dig själv att inte tänka på något, desto oftare kommer det tillbaka. Stegen nedan fungerar på ett annat sätt: de ger tankarna en plats, en tid eller en uppgift så att huvudet kan släppa taget.

1. Planera in en orostid tidigare på kvällen

Idén kommer från forskning av Borkovec och hans kollegor om att skjuta upp oron. Välj en fast tid, till exempel en kvart klockan sju, vid ett bord och inte i sängen. Skriv ner allt som snurrar i huvudet. Om en orostanke dyker upp senare säger du till dig själv: "Den får vänta till orostiden i morgon." Det låter för enkelt, men det ger huvudet en anledning att vänta.

2. Gör en parkeringslista

Ha ett anteckningsblock bredvid sängen. Om något dyker upp skriver du ner det på en rad, med det första lilla steget bredvid om det finns ett. "Ringa tandläkaren, 9.00." Poängen är inte att lösa något. Poängen är att visa hjärnan att tanken är säkert förvarad.

3. Ställ den konkreta frågan

Ältandet frågar "varför". Varför är jag sån, varför gick det snett. Forskare som Edward Watkins har sett att det ofta hjälper mer att byta till konkreta frågor: vad hände exakt, och vad kan jag göra annorlunda nästa gång? En fråga som börjar med "hur" eller "vad" har ett slut. En fråga som börjar med "varför" har det oftast inte.

4. Gå upp om du ligger vaken länge

Om det känns som att du har legat vaken i tjugo minuter eller mer, gå upp. Gå till ett annat rum, ha dämpat ljus och gör något lugnt och tråkigt: vik tvätt, läs en bok på papper, lyssna på lugn musik. Gå tillbaka till sängen när du blir sömnig. På så sätt lär sig hjärnan igen att koppla sängen till sömn.

5. Ge huvudet en ofarlig uppgift

Ett snurrigt huvud tycker inte om tomhet. Ge det därför en neutral uppgift. En del använder "cognitive shuffle", som den kanadensiske forskaren Luc Beaudoin föreslagit: välj ett ord, till exempel "bröd", och tänk på slumpmässiga saker som inte hör ihop för varje bokstav (b: banan, buss, borste). Det är precis lagom intressant för att hålla kvar uppmärksamheten och precis lagom tråkigt för att du ska kunna somna.

6. Andas ut längre än du andas in

Lugn andning tar inte bort oron, men den talar om för kroppen att det inte är någon fara. Andas in genom näsan på ungefär fyra takter och ut på ungefär sex. Gör så i några minuter. Många märker att tankarna saktar ner tillsammans med andningen.

7. Gör små beslut mindre tunga

Om du mest övertänker val, sätt upp en regel för de små: två alternativ, fem minuter, sedan väljer du. Psykologen Barry Schwartz beskriver skillnaden mellan "maximerare", som letar efter det bästa möjliga alternativet, och de som väljer det första som är tillräckligt bra. De senare brukar vara mer nöjda med sina val. För de flesta vardagsbeslut är tillräckligt bra verkligen tillräckligt.

Vad som hjälper under dagen

Ältandet på natten börjar ofta under dagen. Några vanor kan göra dina kvällar lättare:

• Avsluta det som går att avsluta. Skicka mejlet, ring samtalet, boka tiden. Små öppna uppgifter är favoritmat för ett snurrigt huvud.
• Rör på dig. En promenad, en cykeltur eller ett träningspass ger huvudet en paus och gör dig fysiskt trött, vilket hjälper sömnen.
• Lägg undan mobilen tidigare. Meddelanden, nyheter och sociala medier sent på kvällen ger huvudet nytt material precis innan det ska vila.
• Prata om det en gång. Att säga en oro högt till någon du litar på gör den ofta mindre. Att prata om samma oro varje dag kan däremot bli ännu en form av ältande.
• Ertappa dig själv vänligt. "Där är jag igen" fungerar bättre än "Vad är det för fel på mig". Övertänkande är en vana, inte ett karaktärsfel.

Vad testet för övertänkande säger och inte säger

Vårt test för övertänkande frågar hur ofta vissa tankar och situationer händer dig och ger poäng på fyra mönster: ältande, framtidsoro, obeslutsamhet och sociala repriser. Du ser vilka som är höga och vilka som är låga och får praktiska tips för vart och ett.

Det testet kan göra är att ge dig ord för något som ofta känns diffust. Att veta att din största fälla är sociala repriser och inte framtidsoro hjälper dig att välja rätt steg. Det kan också vara ett bra sätt att börja ett samtal med din partner, en vän eller en terapeut.

Det testet inte kan göra är att ställa en diagnos. Höga poäng betyder inte att du har ett ångestsyndrom, och låga poäng betyder inte att allt är bra. Testet känner bara till dina svar en viss dag. En stressig vecka, ett uppbrott eller ett nytt jobb kan driva upp poängen ett tag. Använd resultatet som en spegel, inte som en dom.

När du ska prata med någon

Övertänkande är vanligt och går oftast att hantera med stegen ovan. Prata med vårdcentralen eller en psykolog om det håller dig vaken de flesta nätter i flera veckor, om det gör det svårt att jobba eller träffa folk, eller om tankarna blir väldigt mörka. Behandlingar som kognitiv beteendeterapi används ofta vid ihållande oro och ältande, och du behöver inte vänta tills det är riktigt illa för att be om hjälp.

Börja smått i kväll. Skriv ner det som snurrar i huvudet innan du går och lägger dig, lägg blocket på nattduksbordet och säg till dig själv att det ligger kvar i morgon bitti. De flesta tankar blir betydligt tystare när de vet att de har blivit hörda.