Tegn på at du overtenker, og hvordan du slutter å gruble om kvelden

Du overtenker sannsynligvis hvis du ofte spiller av samtaler i hodet, på forhånd ser for deg alt som kan gå galt, eller bruker mye lengre tid på små beslutninger enn de fortjener. Å overtenke er ikke det samme som å være ettertenksom. Det er tanker som går i ring og etterlater deg mer sliten enn før, og for mange er de sterkest akkurat når lyset slukkes.

Den gode nyheten er at det er en vane, og vaner kan endres. Her finner du de vanligste tegnene, tre situasjoner du kanskje kjenner deg igjen i, hvorfor kvelden er så vanskelig og hva du kan gjøre allerede i kveld.

Hva overtenking egentlig er

Alle tenker gjennom ting. Forskjellen ligger i hvor tankene tar veien. Nyttig tenking ender i noe: en plan, en beslutning, en melding du sender, eller konklusjonen at det ikke er noe å gjøre. Overtenking ender ingen steder. Du stiller det samme spørsmålet for tiende gang og får det samme vage svaret.

Psykologer skiller som regel mellom to beslektede vaner. Den første er grubling, på fagspråket rumination, et begrep som forskeren Susan Nolen-Hoeksema gjorde kjent. Grublingen ser bakover: hvorfor sa jeg det, hvorfor skjer dette alltid meg. Den andre er bekymring, som Thomas Borkovec og kollegene hans forsket på i flere tiår. Bekymringen ser fremover: hva om det går galt, hva om de blir sure.

I hverdagen kommer det ofte to mønstre til. Det ene er å sette seg fast i valg: sammenligne alternativer til du er for sliten til å velge. Det andre er å spille av sosiale øyeblikk: gå tilbake til en chat, et møte eller en fest for å sjekke hvordan du framsto. De fleste som overtenker har ett eller to mønstre som er mye sterkere enn resten.

Tegn på at du overtenker

Du trenger ikke kjenne deg igjen i alle. Hvis fem eller flere høres veldig kjent ut, tar tankekjøret sannsynligvis en god del av energien din.

1. Du spiller av samtaler timer eller dager etterpå og tenker på hva du burde ha sagt.
2. Du leser gjennom dine egne meldinger for å se om de hørtes avvisende ut.
3. Et kort svar som "ok" opptar deg lenger enn hele samtalen gjorde.
4. Før en avtale, en reise eller en prat med sjefen har du allerede spilt gjennom den verste versjonen.
5. Du synes det er vanskelig å velge noe lite, som en rett, en gave eller et svar, og spør andre om råd som du så ikke følger.
6. Når du først har bestemt deg, åpner du beslutningen igjen og igjen.
7. Du ligger våken selv om kroppen er sliten og hodet ikke er det.
8. Du tenker mye lenger på én feil enn på ti ting som gikk bra.
9. Du forbereder deg på samtaler som kanskje aldri blir noe av.
10. Du føler at du må forstå nøyaktig hvorfor noe skjedde før du kan gi slipp på det.
11. Folk sier at du tenker for mye, eller at du "bare må slutte å bekymre deg".
12. Når du tenker på et problem, føler du deg mer fastlåst, ikke mindre.

Ingen av disse tegnene handler om intelligens eller om at du bryr deg for mye om andre. Mange som overtenker er grundige, pliktoppfyllende og snille. Problemet er ikke kvaliteten på tankene, men at de ikke stopper.

Tre øyeblikk du kanskje kjenner igjen

Meldingen fra sjefen

Torsdag ettermiddag. Sjefen din skriver: "Kan vi ta en kort prat i morgen tidlig?" Ingen grunn, ingen emoji. Resten av kvelden går du gjennom hver eneste e-post fra uka. Du kommer på en frist du gikk over med én dag. Ved middagen er du nesten sikker på at du er i trøbbel, og før leggetid har du øvd på tre versjoner av forsvaret ditt.

Neste morgen handler praten om ferieplanlegging. All den tenkingen forberedte deg ikke på noe som helst. Den kostet deg bare en kveld og en god del av søvnen.

Søndagskveldsspiralen

Søndag, rundt ni. Helgen var fin, men nå dukker hele neste uke opp i hodet på én gang: presentasjonen, tannlegen, venninnen du fortsatt skal ringe. Hvert punkt drar med seg et nytt. Du åpner PC-en "bare for å sjekke noe" og lukker den en time senere, mer anspent enn før.

Dette er bekymring for fremtiden i sin reneste form. Ingenting på den lista kan gjøres en søndagskveld, og nettopp derfor fortsetter tankene å kretse rundt den.

Bursdagsfesten på repeat

Du var i bursdagen til en venn og hadde det hyggelig. På vei hjem kommer du plutselig på en vits som ingen lo av. Når du ligger i senga, har du spilt den av et dusin ganger, sammen med øyeblikket da du avbrøt noen og blikket fra en person du ikke kjente.

Forskning på den såkalte spotlighteffekten, av Thomas Gilovich og kollegene hans, har vist at vi overvurderer hvor mye andre legger merke til det vi gjør. Vitsen som har gitt gjenlyd i hodet ditt i flere dager, hadde alle andre trolig glemt før kaka kom på bordet.

Hvorfor overtenker jeg mer om kvelden?

Mange har kontroll på tankene om dagen og mister grepet etter klokka ti om kvelden. Det finnes noen tydelige grunner til det.

For det første forsvinner forstyrrelsene. Om dagen er oppmerksomheten din opptatt av jobb, folk, trafikk og skjermer. I et mørkt og stille soverom har hodet ikke noe annet å holde seg fast i.

For det andre er du sliten. En sliten hjerne er dårligere til å se ting i perspektiv og raskere til å se farer. Et problem som virker overkommelig ved lunsj, kan føles enormt klokka to om natta.

For det tredje kan du ikke gjøre noe. Du kan ikke ringe banken, skrive ferdig rapporten eller snakke med partneren din mens hen sover. Bekymringer trives med problemer du ennå ikke kan gjøre noe med, fordi hodet likevel prøver å løse dem.

Til slutt kan senga bli knyttet til grubling. Hvis du ligger våken og tenker natt etter natt, lærer hjernen at senga er stedet der man tenker. Derfor anbefaler søvneksperter ofte å stå opp når du ikke får sove, slik at koblingen brytes.

Hvordan du kjenner igjen ditt eget mønster

Overtenking ser ulik ut fra person til person, og hva som hjelper, avhenger av hvilket mønster som er sterkest hos deg. Still deg selv disse spørsmålene de neste dagene, helst med en gang du merker at du går i ring:

• Hvilken vei ser jeg? Går jeg gjennom det som har skjedd (grubling), eller øver jeg på fremtiden (bekymring)?
• Handler det om et valg? Sitter jeg fast mellom alternativer og er redd for å velge feil?
• Handler det om mennesker? Spiller jeg av hvordan jeg framsto, hva noen mente eller hva de synes om meg?
• Finnes det et neste steg? Kan jeg gjøre noe konkret innen 24 timer, eller går jeg gjennom noe jeg ikke kan endre?
• Hvordan har jeg det etter ti minutter? Klarere eller mer anspent?

Skriv ned svarene i en uke. De fleste blir overrasket over hvor ofte det samme temaet kommer tilbake. Vil du ha et mer oversiktlig bilde, måler den gratis overtenkingstesten akkurat disse fire mønstrene: grubling, bekymring for fremtiden, ubesluttsomhet og sosial gjenavspilling.

Overtenking henger også sammen med andre mønstre. De som bekymrer seg mye for hvordan andre ser dem, kjenner seg ofte igjen i å være en people pleaser. Og det å lese en ubesvart melding om og om igjen har vi beskrevet grundig i artikkelen vår om engstelig tilknytning og meldinger.

Slik slutter du å gruble før du skal sove

Å presse tanker bort fungerer sjelden. Jo mer du sier til deg selv at du ikke skal tenke på noe, desto oftere kommer det tilbake. Stegene under virker på en annen måte: de gir tankene et sted, et tidspunkt eller en oppgave, slik at hodet kan slippe taket.

1. Sett av en bekymringstid tidligere på kvelden

Ideen kommer fra forskningen til Borkovec og kollegene hans på å utsette bekymringer. Velg et fast tidspunkt, for eksempel et kvarter klokka sju, ved et bord og ikke i senga. Skriv ned alt som surrer i hodet. Hvis en bekymring dukker opp senere, sier du til deg selv: "Den hører til bekymringstiden i morgen." Det høres for enkelt ut, men det gir hodet en grunn til å vente.

2. Lag en parkeringsliste

Ha en notatbok liggende ved senga. Hvis noe dukker opp, skriver du det ned på én linje, med det første lille steget ved siden av hvis det finnes et. "Ringe tannlegen, kl. 9." Poenget er ikke å løse noe. Poenget er å vise hjernen at tanken er trygt lagret.

3. Still det konkrete spørsmålet

Grubling spør "hvorfor". Hvorfor er jeg sånn, hvorfor gikk det galt. Forskere som Edward Watkins har sett at det ofte hjelper mer å bytte til konkrete spørsmål: hva skjedde egentlig, og hva kan jeg gjøre annerledes neste gang? Et spørsmål med "hvordan" eller "hva" har en slutt. Et spørsmål med "hvorfor" har det som regel ikke.

4. Stå opp hvis du ligger lenge våken

Hvis det føles som om du har ligget våken i tjue minutter eller mer, stå opp. Gå til et annet rom, ha dempet lys og gjør noe rolig og kjedelig: brett klesvask, les en bok på papir, hør på rolig musikk. Gå tilbake til senga når du blir søvnig. Slik lærer hjernen igjen å knytte senga til søvn.

5. Gi hodet en harmløs oppgave

Et travelt hode liker ikke tomhet. Gi det derfor en nøytral oppgave. Noen bruker "cognitive shuffle", som den kanadiske forskeren Luc Beaudoin har foreslått: velg et ord, for eksempel "brød", og tenk på tilfeldige ting som ikke har noe med hverandre å gjøre for hver bokstav (b: banan, buss, børste). Det er akkurat interessant nok til å holde på oppmerksomheten og akkurat kjedelig nok til at du kan døse av.

6. Pust lenger ut enn inn

Rolig pust fjerner ikke bekymringene, men den forteller kroppen at det ikke er noen fare. Pust inn gjennom nesen i omtrent fire tellinger og ut i omtrent seks. Gjør det i noen minutter. Mange merker at tankene roer seg sammen med pusten.

7. Gjør små beslutninger lettere

Hvis du særlig overtenker valg, lag en regel for de små: to alternativer, fem minutter, så velger du. Psykologen Barry Schwartz beskriver forskjellen mellom "maksimerere", som leter etter det best mulige alternativet, og dem som velger det første som er godt nok. De siste er som regel mer fornøyde med valgene sine. For de fleste hverdagsbeslutninger er godt nok virkelig godt nok.

Hva som hjelper i løpet av dagen

Grubling om natta starter ofte om dagen. Noen vaner kan gjøre kveldene dine lettere:

• Gjør ferdig det som kan gjøres ferdig. Send e-posten, ta telefonen, bestill timen. Små åpne oppgaver er favorittmat for et travelt hode.
• Beveg deg. En tur, en sykkeltur eller en treningsøkt gir hodet en pause og gjør deg fysisk sliten, og det hjelper søvnen.
• Legg bort mobilen tidligere. Meldinger, nyheter og sosiale medier sent på kvelden gir hodet nytt stoff rett før det skal hvile.
• Snakk om det én gang. Å si en bekymring høyt til noen du stoler på, gjør den ofte mindre. Å snakke om den samme bekymringen hver dag kan derimot bli enda en form for grubling.
• Ta deg selv på fersken, vennlig. "Nå er jeg i gang igjen" fungerer bedre enn "Hva er galt med meg". Overtenking er en vane, ikke en karakterbrist.

Hva overtenkingstesten sier, og hva den ikke sier

Vår overtenkingstest spør hvor ofte bestemte tanker og situasjoner skjer med deg og gir poeng på fire mønstre: grubling, bekymring for fremtiden, ubesluttsomhet og sosial gjenavspilling. Du ser hvilke som er høye og hvilke som er lave, og du får praktiske tips til hvert av dem.

Det testen kan, er å gi deg ord for noe som ofte føles uklart. Å vite at din største felle er sosial gjenavspilling og ikke bekymring for fremtiden, hjelper deg å velge riktige steg. Den kan også være en fin måte å starte en samtale med partneren din, en venn eller en terapeut på.

Det testen ikke kan, er å stille en diagnose. En høy score betyr ikke at du har en angstlidelse, og en lav score betyr ikke at alt er i orden. Testen kjenner bare svarene dine på én bestemt dag. En stressende uke, et brudd eller en ny jobb kan presse scorene opp en stund. Bruk resultatet som et speil, ikke som en dom.

Når du bør snakke med noen

Overtenking er svært vanlig og lar seg som regel håndtere med stegene over. Snakk med fastlegen din eller en psykolog hvis det holder deg våken de fleste netter i flere uker, hvis det gjør det vanskelig å jobbe eller treffe folk, eller hvis tankene blir veldig mørke. Behandlinger som kognitiv atferdsterapi brukes ofte ved vedvarende bekymring og grubling, og du trenger ikke vente til det står riktig dårlig til før du ber om hjelp.

Begynn i det små i kveld. Skriv ned det som surrer i hodet før du legger deg, legg notatboka på nattbordet og si til deg selv at den ligger der i morgen tidlig også. De fleste tanker blir mye roligere når de vet at de er blitt hørt.