Höfnunarnæmi: af hverju smá gagnrýni særir svona mikið

Gagnrýni særir svona mikið þegar þú ert næmur fyrir höfnun vegna þess að hugurinn heyrir ekki „þetta má gera betur“ heldur „þeim líkar ekki við mig“. Höfnunarnæmi er tilhneigingin til að búast við höfnun, sjá hana fljótt í óljósum aðstæðum og bregðast sterkt við henni. Nánast allir hafa eitthvað af þessu. Hjá sumum er það svo sterkt að ein lítil athugasemd getur eyðilagt heilan dag.

Góðu fréttirnar eru að hægt er að læra að þekkja þetta mynstur og milda það. Hér lestu hvaðan það kemur, um þrjú augnablik sem þú þekkir líklega, hvernig þú tekur eftir því hjá þér og hvað þú getur gert næst þegar athugasemd lendir harðar en hún ætti að gera.

Hvað er höfnunarnæmi?

Hugtakið kemur frá bandarísku sálfræðingunum Geraldine Downey og Scott Feldman. Árið 1996 lýstu þau fólki sem býst kvíðið við höfnun, skynjar hana auðveldlega og bregst of sterkt við henni. Hugmyndin var einföld. Ef þú býst við að vera hafnað leitar þú að merkjum um það. Og ef þú leitar finnur þú þau, líka þar sem engin eru.

Höfnunarnæmi er hvorki röskun né greining. Það er eiginleiki sem fólk hefur í mismiklum mæli, svipað og að vera meira eða minna úthverfur. Á öðrum endanum er fólk sem lætur nei renna af sér. Á hinum endanum er fólk sem upplifir ósvöruð skilaboð eða hrukkað enni samstarfsmanns eins og lítinn jarðskjálfta.

Í prófinu okkar skoðum við fjórar hliðar:

• Að búast við höfnun. Þú reiknar með neii áður en þú hefur spurt. Þú gengur út frá því að öðrum finnist þú þreytandi, leiðinlegur eða fyrir.
• Að skynja höfnun. Þú lest höfnun út úr hlutlausum hlutum: stuttu svari, fundi sem þér var ekki boðið á, andvarpi.
• Að bregðast sterkt við. Þegar höfnun virðist eiga sér stað finnur þú það í líkamanum. Kinnarnar hitna, maginn herpist saman, þú spilar atvikið aftur og aftur í marga klukkutíma.
• Að forðast. Þú spyrð ekki, sækir ekki um starfið og heldur skoðun þinni fyrir þig, svo enginn geti sagt nei.

Flestir eru ekki jafn háir á öllum fjórum. Einhver getur verið mjög vakandi fyrir merkjum um höfnun en samt jafnað sig fljótt. Annar býst sjaldan við höfnun en brotnar saman þegar hún kemur.

Af hverju særir gagnrýni mig svona mikið?

Þetta er spurningin sem margir slá inn í leitarvél seint á kvöldin, eftir athugasemd sem er enn að snúast í höfðinu. Ástæðurnar eru nokkrar og þær styrkja hver aðra.

Höfnun særir alla. Manneskjur eru félagsverur. Lengst af í sögunni var hættulegt að vera útilokaður frá hópnum. Í þekktri rannsókn frá 2003 létu Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman og Kipling Williams þátttakendur spila einfaldan boltaleik á skjá þar sem hinir leikmennirnir hættu skyndilega að senda boltann til þeirra. Á heilaskönnunum virkjuðust svæði sem gegna einnig hlutverki í óþægindum líkamlegs sársauka. Það þýðir ekki að höfnun sé það sama og handleggsbrot. En það þýðir að „það er sárt“ er meira en orðatiltæki.

Gagnrýnin snertir sögu sem þú trúir nú þegar. Ef þú heldur innst inni að þú sért ekki nógu góður virðist hver athugasemd staðfesta það. Endurgjöfin snýst um eina glæru í kynningunni þinni. Það sem þú heyrir er sönnun fyrir einhverju sem þú óttaðist þegar.

Væntingar þínar lita það sem þú sérð. Downey og Feldman komust að því að fólk sem býst við höfnun sér fyrr ásetning í tvíræðri hegðun. Samstarfsmaður sem gengur fram hjá án þess að heilsa er upptekinn, þreyttur eða sá þig ekki. Heilinn velur þá skýringu sem passar við óttann.

Viðbrögðin sjálf skapa ný vandamál. Síðari rannsóknir Downey og samstarfsfólks sýndu hvernig höfnunarnæmi í parsamböndum getur orðið að spádómi sem uppfyllir sig sjálfur. Sá sem óttast að vera yfirgefinn bregst við litlum merkjum með reiði eða því að draga sig í hlé. Það setur þrýsting á sambandið og að lokum kemur einmitt höfnunin sem óttast var.

Þrjú augnablik sem þú kannast kannski við

Starfsmannasamtalið með einu atriði til úrbóta

Þú ert í árlegu starfsmannasamtali. Yfirmaðurinn hrósar nánast öllu: hversu áreiðanlegur þú ert, samskiptum þínum við viðskiptavini, hvernig þú kláraðir erfiða verkefnið. Í lokin kemur ein athugasemd: „Skýrslurnar þínar mættu stundum vera aðeins styttri.“

Á leiðinni heim ertu búinn að gleyma restinni. Þú hugsar bara um skýrslurnar. Hefur þetta pirrað hana mánuðum saman? Finnst hinum það sama? Um kvöldið veltir þú fyrir þér hvort þú sért yfirhöfuð góður í starfinu.

Það sem gerðist: eitt áþreifanlegt og frekar milt atriði óx upp í dóm yfir þér sem manneskju. Hrósin tíu töldu ekki, því þau pössuðu ekki við söguna í höfðinu á þér. Gagnleg spurning eftir á er: hvað sagði hún orðrétt? Skrifaðu það niður orð fyrir orð. Yfirleitt er miklu minna eftir á blaðinu en það sem þú fannst.

Skilaboðin sem segja bara „ok“

Þú sendir makanum þínum löng skilaboð um áætlanir helgarinnar. Skömmu síðar kemur svarið: „ok“. Ekkert tákn, engin spurning, ekkert.

Innan mínútu ertu kominn með þrjár skýringar og þær eru allar slæmar. Hann er pirraður. Hún nennir þessu ekki. Eitthvað er að og þú veist ekki hvað. Þú skrifar skilaboð og spyrð hvort allt sé í lagi, eyðir þeim og skrifar þau aftur.

Í raun sat makinn þinn á fundi og pikkaði stysta mögulega svarið undir borðinu. Svona augnablik eru svo algeng að við skrifuðum sérstaka grein um þau: af hverju seint eða stutt svar hefur svona mikil áhrif á þig. Höfnunarnæmi og kvíðin tengsl fara oft saman og sömu skrefin hjálpa við hvort tveggja.

Planið sem þú varst ekki hluti af

Á sunnudegi sérðu mynd á Instagram. Þrjár vinkonur á kaffihúsi með glösin á lofti. Þér var ekki boðið. Enginn hafði sagt neitt.

Stungan kemur strax. Svo koma ályktanirnar: í raun líkar þeim ekki við mig, ég er þreytandi, þær bjóða mér bara af kurteisi. Þú ákveður að skrifa ekkert í hópspjallið í nokkra daga til að verja þig.

Kannski var þetta skyndihugmynd þriggja sem búa í sömu götu. Kannski gleymdu þær þér í raun og það er leiðinlegt. En að draga þig í hlé eykur fjarlægðina, ekki minnkar. Létt skilaboð eins og „Þetta lítur vel út, næst kem ég gjarnan með“ eru líklegri til að skila þér boði en þögn.

Hvernig veistu hvort þú sért næmur fyrir höfnun?

Allir særast stundum af gagnrýni. Munurinn liggur í því hversu oft það gerist, hversu sterkt það er og hversu lengi það situr í. Kannski kannastu við sum þessara merkja:

• Þú spilar samtöl aftur eftir á og leitar að því sem þú gerðir rangt.
• Þú biðst fljótt afsökunar, jafnvel þegar þú ert ekki viss um að hafa gert neitt rangt.
• Þú tekur mjög eftir raddblæ, svipbrigðum og lengd skilaboða.
• Þú heldur skoðun eða spurningu fyrir þig vegna þess að hún gæti leitt til neis.
• Við gagnrýni finnur þú leiftur af reiði eða skömm áður en þú hefur náð að hugsa.
• Þú þarft oft fullvissu: „Ertu viss um að þú sért ekki reið?“
• Þú dregur þig til baka áður en einhver annar getur hafnað þér.
• Þú vinnur ótrúlega mikið svo enginn hafi neitt út á þig að setja.

Síðasta atriðið helst oft í hendur við að vilja þóknast öllum. Ef þú segir já við öllu svo enginn verði fyrir vonbrigðum með þig gæti greinin okkar um að segja nei án samviskubits hjálpað.

Taktu líka eftir því sem gerist í líkamanum. Fyrir marga er höfnunarnæmi ekki svo mikið hugsun heldur líkamleg viðbrögð: hjartsláttur, kökkur í hálsi, löngun til að yfirgefa herbergið. Að taka eftir viðbrögðunum er fyrsta skrefið í átt að því að fylgja þeim ekki sjálfkrafa.

Hvaðan kemur þetta?

Það er engin ein orsök og þetta er sjaldan nokkrum að kenna. Downey og Feldman gerðu ráð fyrir að höfnunarnæmi vaxi þegar barn upplifir aftur og aftur að þörfum þess sé mætt með höfnun, kulda eða harðri gagnrýni. Barnið lærir að vera á varðbergi og sú árvekni situr eftir.

Önnur reynsla getur líka spilað inn í: einelti í skóla, foreldri sem var óútreiknanlegt, sambandsslit sem komu eins og þruma úr heiðskíru lofti, starf þar sem þú varst stöðugt metinn. Skapgerð skiptir líka máli. Sumir eru frá náttúrunnar hendi næmari fyrir merkjum úr umhverfinu.

Það eru skýr tengsl við tengslastíla. Fólk með kvíðinn tengslastíl mælist oft hátt í höfnunarnæmi, því hvort tveggja snýst um sama óttann: að hinn aðilinn snúi sér undan. Ef þú vilt skilja þetta betur skaltu lesa greinina okkar um tengslastíla fullorðinna.

Er höfnunarnæmi það sama og RSD?

Á samfélagsmiðlum sérðu oft skammstöfunina RSD, sem stendur fyrir rejection sensitive dysphoria. Hugtakið varð þekkt í gegnum bandaríska geðlækninn William Dodson, aðallega í tengslum við ADHD. Það lýsir skyndilegum og mjög sterkum tilfinningalegum sársauka eftir höfnun eða gagnrýni.

RSD er ekki opinber greining og er ekki að finna í stóru greiningarkerfunum. Margt af því sem sagt er um það á netinu, þar á meðal tilkomumiklar prósentutölur, hefur veikan stuðning í rannsóknum. Höfnunarnæmi er hins vegar rannsóknarhugtak sem hefur verið skoðað í áratugi. Það lýsir eiginleika sem allir hafa í meira eða minna mæli.

Kannastu sterkt við mjög ofsafengin viðbrögð og líka við hluti eins og eirðarleysi, einbeitingarerfiðleika eða hvatvísi? Ræddu það þá við heimilislækninn eða sálfræðing. Próf á vefsíðu getur ekki metið það fyrir þig.

Hvað hjálpar þegar gagnrýni særir

Það er ekki hægt að slökkva bara á næmu viðvörunarkerfi. En þú getur lært að svara því á annan hátt. Þessi skref hjálpa flestum.

1. Nefndu það sem er að gerast. Segðu við sjálfan þig: „Þetta er höfnunarnæmið mitt.“ Það hljómar einfalt en skapar smá fjarlægð. Þú ert ekki viðvörunin. Þú ert sá sem heyrir hana.

2. Bíddu áður en þú svarar. Fyrsta tilfinningabylgjan er yfirleitt sú sterkasta og hjaðnar oft innan klukkustundar. Ekki senda varnarpóstinn eða skilaboðin um hvort allt sé í lagi í miðri bylgjunni. Sofðu á því ef þú getur.

3. Greindu á milli þess sem var sagt og þess sem þú heyrðir. Gerðu tvo dálka. Til vinstri nákvæm orð. Til hægri það sem þú gerðir úr þeim. „Skýrslurnar mættu vera styttri“ til vinstri. „Ég er lélegur í starfinu“ til hægri. Á blaði kemur bilið oft í ljós.

4. Spurðu. Í staðinn fyrir að giska geturðu spurt: „Hvaða hluti fannst þér of langur?“ eða „Varstu að grínast eða truflar þetta þig í alvöru?“ Flestir svara vingjarnlegar en óttinn spáði.

5. Finndu gagnlega hlutann. Gagnrýni er ekki alltaf sanngjörn. En oft er eitthvað gagnlegt í henni. Þú getur tekið þann bita með þér og látið restina liggja. „Skýrslurnar mættu vera styttri“ getur einfaldlega verið ábending sem segir ekkert um virði þitt.

6. Dragðu úr forðun skref fyrir skref. Í hvert skipti sem þú spyrð ekki af ótta við nei vex óttinn. Byrjaðu smátt. Biddu samstarfskonu um hjálp, stingdu upp á plani við vin, deildu hugmynd á fundi. Taktu svo eftir því sem gerist í raun.

7. Talaðu við sjálfan þig eins og vin. Ef vinkona segði þér frá þessari einu athugasemd í starfsmannasamtalinu sínu myndir þú ekki segja: „Þú ert sem sagt misheppnuð.“ Þú myndir setja það í samhengi. Þú átt skilið sömu röddina.

8. Segðu þeim sem standa þér næst. Maki eða góður vinur sem veit að stutt „ok“ getur gert þig óöruggan bætir frekar við orði. Það er ekki veikleiki, það eru góð samskipti.

Margir sem eru næmir fyrir höfnun ofhugsa líka. Ef þú liggur vakandi og spilar samtal aftur og aftur finnur þú hagnýt ráð fyrir slík kvöld í greininni okkar um merki um ofhugsun.

Hvað prófið um höfnunarnæmi segir og segir ekki

Prófið okkar um höfnunarnæmi samanstendur af fullyrðingum um hversdagslegar aðstæður. Við hverja gefur þú til kynna hversu sammála þú ert. Á eftir sérðu niðurstöðu fyrir fjórar hliðar þessarar greinar: að búast við höfnun, að skynja hana, að bregðast sterkt við og að forðast. Fyrir hverja hlið færðu útskýringu og hagnýt ráð.

Það hjálpar, því „ég er viðkvæmur“ er óljóst. Sá sem aðallega forðast þarf önnur skref en sá sem aðallega bregst sterkt við. Ef þú veist hvaða hlið er sterkust hjá þér veistu hvar þú getur byrjað.

Það sem prófið gerir ekki: það veitir enga greiningu, segir ekkert um ADHD eða aðra kvilla og þekkir ekki sögu þína. Niðurstaðan er líka skyndimynd. Eftir erfitt tímabil, eins og sambandsslit eða skipulagsbreytingar í vinnunni, getur hún orðið hærri en venjulega.

Það er mannlegt að vera næmur fyrir höfnun. En ef óttinn hindrar þig í að sækja um störf, eignast vini eða segja hvað þér finnst getur hjálpað að tala við sálfræðing. Aðferðir eins og hugræn atferlismeðferð reynast mörgum vel með þetta mynstur.

Næst þegar lítil athugasemd særir mikið, gefðu þér klukkutíma áður en þú dregur ályktun. Og ef þú vilt vita hvaða hlið höfnunarnæmis er sterkust hjá þér tekur ókeypis prófið um fimm mínútur.