Märgid, et sa mõtled üle, ja kuidas õhtuti mõtete vatramine lõpetada

Tõenäoliselt mõtled sa üle, kui mängid vestlusi sageli peas uuesti läbi, kujutad juba ette, mis kõik võib viltu minna, või kulutad väikestele otsustele palju rohkem aega, kui need väärt on. Ülemõtlemine ei ole sama mis kaalutlevus. Need on mõtted, mis käivad ringiratast ja jätavad sind väsinumaks kui enne, ning paljudel on need kõige tugevamad just siis, kui tuli kustub.

Hea uudis on see, et tegemist on harjumusega, ja harjumusi saab muuta. Siit leiad kõige levinumad märgid, neli olukorda, mida võid ära tunda, põhjuse, miks õhtu on nii raske, ja selle, mida saad teha juba täna õhtul.

Mis ülemõtlemine tegelikult on

Kõik mõtlevad asjad läbi. Erinevus seisneb selles, kuhu mõtlemine viib. Kasulik mõtlemine lõpeb millegagi: plaani, otsuse, saadetud sõnumi või järeldusega, et praegu pole midagi teha. Ülemõtlemine ei lõpe kusagil. Esitad endale sama küsimuse kümnendat korda ja saad sama ähmase vastuse.

Psühholoogid eristavad tavaliselt kahte sarnast harjumust. Esimene on mõtete vatramine, erialakeeles ruminatsioon, mõiste, mille tegi tuntuks uurija Susan Nolen-Hoeksema. Vatramine vaatab tagasi: miks ma nii ütlesin, miks see alati minuga juhtub. Teine on muretsemine, mida Thomas Borkovec ja tema kolleegid uurisid aastakümneid. Muretsemine vaatab ette: mis siis, kui see läheb halvasti, mis siis, kui nad pahandavad.

Igapäevaelus lisandub sageli veel kaks mustrit. Üks on valikute juurde kinni jäämine: võrdled võimalusi seni, kuni oled valimiseks liiga väsinud. Teine on sotsiaalsete hetkede kordamine: lähed tagasi vestluse juurde vestlusäpis, koosoleku või peo juurde, et kontrollida, millise mulje jätsid. Enamikul ülemõtlejatel on üks või kaks mustrit, mis on teistest palju tugevamad.

Märgid, et sa mõtled üle

Sa ei pea end kõigis ära tundma. Kui viis või rohkem kõlavad väga tuttavalt, võtab mõtete vatramine tõenäoliselt suure osa sinu energiast.

1. Mängid vestlusi tunde või päevi hiljem uuesti läbi ja mõtled, mida oleksid pidanud ütlema.
2. Loed oma sõnumeid üle, et näha, kas need kõlasid järsult.
3. Lühike vastus nagu "ok" hõivab sind kauem kui kogu vestlus.
4. Enne kohtumist, reisi või vestlust ülemusega oled halvima versiooni juba peas läbi mänginud.
5. Sul on raske valida midagi väikest, näiteks rooga, kingitust või vastust, ja küsid teistelt nõu, mida sa siis ei järgi.
6. Kui oled kord otsustanud, avad otsuse ikka ja jälle uuesti.
7. Oled ärkvel, kuigi keha on väsinud ja pea mitte.
8. Mõtled ühe vea üle palju kauem kui kümne asja üle, mis läksid hästi.
9. Valmistud vestlusteks, mida ei pruugi kunagi tullagi.
10. Sul on tunne, et pead täpselt mõistma, miks midagi juhtus, enne kui saad sellest lahti lasta.
11. Inimesed ütlevad, et mõtled liiga palju või et peaksid "lihtsalt lõpetama muretsemise".
12. Kui mõtled mõne probleemi üle, tunned end rohkem lõksus, mitte vähem.

Ükski neist märkidest ei räägi intelligentsusest ega sellest, et hoolid teistest liiga palju. Paljud ülemõtlejad on hoolikad, kohusetundlikud ja lahked. Probleem ei ole mõtete kvaliteedis, vaid selles, et need ei lõpe.

Tasub tähele panna ka seda, kuidas ülemõtlemine kehas tundub. Paljudel annab see tunda pinges õlgade, kokku surutud lõualuude või rahutusena, mis ei kao ka diivanil istudes. Mõni märkab, et sööb mõtlemata või kerib telefonis tund aega lihtsalt selleks, et oma mõtteid vältida. Need märgid on kasulikud, sest keha märkab mõtteringi sageli enne, kui pea seda tunnistab. Kui tunned ära oma varase märgi, saad varem peatuda.

Neli hetke, mida võid ära tunda

Sõnum ülemuselt

Neljapäeva pärastlõuna. Su ülemus kirjutab: "Kas saame homme hommikul korraks rääkida?" Põhjust pole, emojit pole. Terve ülejäänud õhtu käid läbi selle nädala iga meili. Meenub tähtaeg, millest jäid päeva võrra maha. Õhtusöögi ajal oled peaaegu kindel, et oled pahus, ja magamaminekuks oled oma kaitsekõnest harjutanud läbi kolm versiooni.

Järgmisel hommikul räägitakse puhkuste planeerimisest. Kogu see mõtlemine ei valmistanud sind millekski ette. See maksis sulle vaid ühe õhtu ja suure osa unest.

Pühapäevaõhtune keeris

Pühapäev, umbes kell üheksa. Nädalavahetus oli tore, aga nüüd ilmub kogu järgmine nädal korraga sinu pähe: ettekanne, hambaarst, sõbranna, kellele pead veel helistama. Iga asi tõmbab kaasa järgmise. Avad sülearvuti "ainult et midagi kiiresti vaadata" ja paned selle tund aega hiljem kinni, pingul rohkem kui enne.

See on tuleviku pärast muretsemine puhtal kujul. Ühtegi asja sellest nimekirjast ei saa pühapäeva õhtul ära teha, ja just seepärast mõte selle ümber tiirlebki.

Sünnipäev, mis peas kordub

Olid sõbra sünnipäeval ja sul oli tore. Koduteel meenub sulle äkki nali, mille peale keegi ei naernud. Selleks ajaks, kui voodisse jõuad, oled seda kümneid kordi peas läbi mänginud, koos hetkega, mil kellelegi vahele segasid, ja võõra inimese pilguga.

Thomas Gilovichi ja kolleegide uuringud nn prožektoriefekti kohta näitasid, et me kipume üle hindama, kui palju teised märkavad seda, mida me teeme. Nali, mis on sinu peas päevi kajanud, ununes teistel tõenäoliselt juba enne, kui tort lauale toodi.

Diivan, mida sa pole kolm kuud ära ostnud

Sul oleks vaja uut diivanit. Oled nädalaid veebipoode sirvinud, võrrelnud värve, mõõte ja arvustusi. Küsid sõpradelt ja igaüks ütleb midagi muud. Iga kord, kui oled peaaegu tellimas, tuleb meelde uus kaalutlus. Vana ebamugav diivan seisab samal ajal elutoas edasi.

See on otsustamatuse tüüpiline pilt. Probleem ei ole selles, et head valikut poleks, vaid selles, et täiusliku valiku otsimine maksab rohkem, kui vahe võimaluste vahel kunagi väärt oleks.

Miks ma õhtuti nii palju üle mõtlen?

Paljud hoiavad päeval oma mõtted hästi kontrolli all ja kaotavad selle pärast kella kümmet õhtul. Sellel on mõned selged põhjused.

Esiteks kaovad segajad. Päeval võtavad sinu tähelepanu töö, inimesed, liiklus ja ekraanid. Pimedas ja vaikses magamistoas pole meelel millestki muust kinni hoida.

Teiseks oled väsinud. Väsinud aju paneb asju halvemini perspektiivi ja märkab kiiremini ohtu. Probleem, mis keskpäeval tundub hallatav, võib kell kaks öösel tunduda tohutu.

Kolmandaks ei saa sa midagi teha. Sa ei saa helistada panka, raportit lõpetada ega rääkida magava partneriga. Muretsemine toitub probleemidest, millega sa veel midagi teha ei saa, sest meel üritab neid ikkagi lahendada.

Lõpuks võib voodi hakata seostuma vatramisega. Kui oled öö öö järel ärkvel ja mõtled, õpib aju, et voodi on koht, kus mõeldakse. Seepärast soovitavad uneeksperdid sageli tõusta, kui und ei tule, et see seos katkeks.

Kuidas oma mustrit ära tunda

Ülemõtlemine näeb eri inimestel välja erinevalt, ja see, mis aitab, sõltub sellest, milline muster on sinul kõige tugevam. Esita endale järgmistel päevadel need küsimused, soovitatavalt kohe, kui märkad, et käid ringiratast:

• Kuhu suunas ma vaatan? Kas käin läbi minevikku (vatramine) või harjutan tulevikku (muretsemine)?
• Kas see on valiku küsimus? Kas olen jäänud võimaluste vahele kinni ja kardan valida valesti?
• Kas see puudutab inimesi? Kas mängin läbi, kuidas ma mõjusin, mida keegi mõtles või mida ta minust arvab?
• Kas järgmine samm on olemas? Kas saan järgmise 24 tunni jooksul midagi konkreetset teha või käin läbi midagi, mida ma muuta ei saa?
• Kuidas ma end kümne minuti pärast tunnen? Selgemalt või pinges?

Kirjuta vastused nädala jooksul üles. Enamik inimesi on üllatunud, kui sageli sama teema tagasi tuleb. Kui soovid korrastatumat pilti, mõõdab tasuta ülemõtlemise test just neid nelja mustrit: mõtete vatramist, tulevikumuret, otsustamatust ja sotsiaalset ülemõtlemist.

Ülemõtlemine on seotud ka teiste mustritega. Need, kes muretsevad palju selle pärast, kuidas teised neid näevad, tunnevad end sageli ära kõigile meeldijas. Vastamata sõnumi lõputut ülelugemist kirjeldasime põhjalikult artiklis ärevast kiindumusest ja sõnumitest.

Kuidas enne magamaminekut ülemõtlemine lõpetada

Mõtete vägisi eemale tõrjumine toimib harva. Mida rohkem ütled endale, et ära mõtle millegi peale, seda sagedamini see tagasi tuleb. Allolevad sammud toimivad teisiti: need annavad mõtetele koha, aja või ülesande, et meel saaks lahti lasta.

1. Planeeri muremõteteks aeg varem õhtul

Mõte pärineb Borkoveci ja tema kolleegide uuringutest muretsemise edasilükkamise kohta. Vali kindel aeg, näiteks veerand tundi kell seitse, laua taga ja mitte voodis. Kirjuta üles kõik, mis peas keerleb. Kui hiljem tuleb mõni mure meelde, ütle endale: "See kuulub homsesse muremõtete aega." See kõlab liiga lihtsalt, kuid annab meelele põhjuse oodata.

2. Tee parkimisnimekiri

Hoia voodi kõrval märkmikku. Kui midagi meelde tuleb, kirjuta see ühele reale ja kõrvale esimene väike samm, kui see on olemas. "Helista hambaarstile kell 9." Eesmärk ei ole midagi lahendada. Eesmärk on näidata ajule, et mõte on turvaliselt hoiule pandud.

3. Küsi konkreetne küsimus

Vatramine küsib "miks". Miks ma selline olen, miks see valesti läks. Teadlased, nagu Edward Watkins, on täheldanud, et sageli aitab rohkem üle minna konkreetsetele küsimustele: mis täpselt juhtus ja mida saan järgmisel korral teisiti teha? Küsimusel "kuidas" või "mida" on lõpp. Küsimusel "miks" tavaliselt ei ole.

4. Tõuse üles, kui oled kaua ärkvel

Kui tundub, et oled olnud ärkvel kakskümmend minutit või kauem, tõuse üles. Mine teise tuppa, hoia valgus hämar ja tee midagi rahulikku ja igavat: voldi pesu, loe paberraamatut, kuula vaikset muusikat. Mine tagasi voodisse, kui uni tuleb. Nii õpib aju taas voodit magamisega seostama.

5. Anna meelele ohutu ülesanne

Rahutu meel ei talu tühjust. Anna talle seepärast neutraalne ülesanne. Mõned kasutavad Kanada teadlase Luc Beaudoini pakutud "cognitive shuffle'it": vali sõna, näiteks "leib", ja mõtle iga tähe kohta juhuslikke esemeid, millel pole omavahel mingit seost (l: lusikas, laev, lill). See on täpselt piisavalt huvitav, et tähelepanu hoida, ja täpselt piisavalt igav, et lasta sul uinuda.

6. Hinga välja kauem kui sisse

Rahulik hingamine ei kustuta muresid, kuid annab kehale märku, et ohtu pole. Hinga nina kaudu sisse umbes nelja loendusega ja välja umbes kuue loendusega. Tee seda paar minutit. Paljud märkavad, et mõtted aeglustuvad koos hingamisega.

7. Võta väikestelt otsustelt raskus

Kui mõtled üle eriti valikute puhul, sea endale väikeste otsuste jaoks reegel: kaks võimalust, viis minutit, siis valid. Psühholoog Barry Schwartz kirjeldab erinevust "maksimeerijate" vahel, kes otsivad parimat võimalikku varianti, ja nende vahel, kes valivad esimese piisavalt hea. Viimased on oma valikutega tavaliselt rahulolevamad. Enamiku igapäevaste otsuste puhul piisavalt hea tõesti piisab.

Mis aitab päeva jooksul

Öine vatramine algab sageli juba päeval. Mõned harjumused võivad sinu õhtud kergemaks teha:

• Lõpeta ära see, mida saab lõpetada. Saada meil, helista kõne, broneeri aeg. Väikesed lahtised ülesanded on rahutu meele lemmiktoit.
• Liigu. Jalutuskäik, rattasõit või trenn annavad peale puhkuse ja väsitavad keha, mis aitab magada.
• Pane telefon varem käest. Sõnumid, uudised ja sotsiaalmeedia hilisõhtul annavad meelele uut materjali just enne, kui see peaks puhkama.
• Räägi sellest üks kord. Kui ütled mure valjusti kellelegi, keda usaldad, muutub see sageli väiksemaks. Kui räägid samast murest iga päev, võib sellest aga saada vatramise uus vorm.
• Taba end lahkelt. "Jälle see" toimib paremini kui "Mis minuga valesti on". Ülemõtlemine on harjumus, mitte iseloomuviga.

Mida ülemõtlemise test ütleb ja mida mitte

Meie ülemõtlemise test küsib, kui sageli teatud mõtted ja olukorrad sinuga juhtuvad, ning annab punktid neljale mustrile: mõtete vatramine, tulevikumure, otsustamatus ja sotsiaalne ülemõtlemine. Näed, millised on kõrged ja millised madalad, ning saad igaühe kohta praktilisi nõuandeid.

Test saab anda sulle sõnad asjale, mis tundub sageli ähmane. Kui tead, et sinu suurim lõks on sotsiaalne ülemõtlemine, mitte tulevikumure, on lihtsam valida õiged sammud. See võib olla ka hea viis alustada vestlust partneri, sõbra või terapeudiga.

Test ei saa panna diagnoosi. Kõrge tulemus ei tähenda, et sul oleks ärevushäire, ja madal tulemus ei tähenda, et kõik oleks korras. Test teab ainult sinu vastuseid ühel kindlal päeval. Stressirohke nädal, lahkuminek või uus töökoht võivad su tulemusi mõneks ajaks tõsta. Kasuta tulemust peeglina, mitte kohtuotsusena.

Millal kellegagi rääkida

Ülemõtlemine on väga levinud ja tavaliselt saab sellega ülaltoodud sammude abil hakkama. Räägi oma perearsti või psühholoogiga, kui see hoiab sind mitme nädala jooksul enamikul öödel ärkvel, kui see muudab töötamise või teistega kohtumise raskeks või kui sinu mõtted muutuvad väga süngeks. Püsiva muretsemise ja vatramise puhul kasutatakse sageli kognitiivset käitumisteraapiat, ja abi küsimiseks ei pea ootama, kuni on päris halb.

Alusta täna õhtul väikesest. Kirjuta enne magama minekut üles, mis sul peas keerleb, pane märkmik öökapile ja ütle endale, et see on seal ka hommikul. Enamik mõtteid vaibub märgatavalt, kui nad teavad, et neid on kuulda võetud.