Shenjat që mendon shumë, dhe si ta ndalosh mendimin në rreth në mbrëmje

Ka shumë mundësi që mendon shumë nëse i rikthen shpesh bisedat në mendje, imagjinon që më parë gjithçka që mund të shkojë keq ose u kushton vendimeve të vogla shumë më tepër kohë sesa meritojnë. Të menduarit e tepërt nuk është e njëjta gjë me të qenit i matur. Janë mendime që sillen në rreth dhe të lënë më të lodhur se më parë, dhe te shumë njerëz janë më të forta pikërisht kur fiket drita.

Lajmi i mirë është se bëhet fjalë për një zakon, dhe zakonet mund të ndryshojnë. Më poshtë do të gjesh shenjat më të zakonshme, tri situata ku ndoshta e njeh veten, arsyen pse mbrëmja është kaq e vështirë dhe çfarë mund të bësh që sonte.

Çfarë është në të vërtetë të menduarit e tepërt

Të gjithë mendojnë për gjërat. Ndryshimi qëndron se ku të çon mendimi. Të menduarit e dobishëm përfundon me diçka: një plan, një vendim, një mesazh që dërgon ose përfundimin se tani për tani nuk ka çfarë të bësh. Të menduarit e tepërt nuk përfundon askund. I bën vetes të njëjtën pyetje për të dhjetën herë dhe merr të njëjtën përgjigje të turbullt.

Psikologët zakonisht dallojnë dy zakone të afërta. I pari është ruminimi, rikthimi i vazhdueshëm te të njëjtat mendime, një koncept që e bëri të njohur studiuesja Susan Nolen-Hoeksema. Ruminimi shikon pas: pse e thashë këtë, pse më ndodh gjithmonë mua. I dyti është shqetësimi, të cilin Thomas Borkovec dhe kolegët e tij e studiuan për dekada. Shqetësimi shikon përpara: po sikur të shkojë keq, po sikur të zemërohen.

Në jetën e përditshme shpesh u shtohen edhe dy modele të tjera. Njëri është ngecja te zgjedhjet: krahason mundësitë derisa je shumë i lodhur për të zgjedhur. Tjetri është rishikimi shoqëror: kthehesh te një bisedë në telefon, një mbledhje ose një festë për të kontrolluar çfarë përshtypje le. Shumica e njerëzve që mendojnë shumë kanë një ose dy modele shumë më të forta se të tjerat.

Shenjat që mendon shumë

Nuk ke pse ta njohësh veten te të gjitha. Nëse pesë ose më shumë të duken shumë të njohura, mendimet në rreth ndoshta të marrin një pjesë të madhe të energjisë.

1. I rikthen bisedat orë ose ditë më vonë dhe mendon çfarë duhej të kishe thënë.
2. I rilexon mesazhet e tua për të parë nëse tingëlluan të ashpra.
3. Një përgjigje e shkurtër si "ok" të mban të zënë më gjatë se e gjithë biseda.
4. Para një takimi, një udhëtimi ose një bisede me shefen, e ke luajtur tashmë në mendje versionin më të keq.
5. E ke të vështirë të zgjedhësh diçka të vogël, si një gjellë, një dhuratë ose një përgjigje, dhe kërkon këshilla që pastaj nuk i ndjek.
6. Pasi vendos, e rihap vendimin herë pas here.
7. Rri zgjuar edhe pse trupi është i lodhur e mendja jo.
8. Për një gabim mendon shumë më gjatë se për dhjetë gjëra që shkuan mirë.
9. Përgatitesh për biseda që ndoshta nuk do të ndodhin kurrë.
10. Ndien se duhet të kuptosh saktësisht pse ndodhi diçka para se ta lësh të shkojë.
11. Njerëzit të thonë se mendon shumë ose se duhet "thjesht të mos shqetësohesh kaq".
12. Kur mendon për një problem, ndihesh më i bllokuar, jo më pak.

Asnjë nga këto shenja nuk flet për inteligjencën ose për faktin që të intereson shumë për të tjerët. Shumë njerëz që mendojnë shumë janë të kujdesshëm, të përgjegjshëm dhe të dashur. Problemi nuk është cilësia e mendimeve, por fakti që nuk ndalen.

Ia vlen të vësh re edhe si ndihet të menduarit e tepërt në trup. Te shumë njerëz shfaqet si supe të tendosura, nofull e shtrënguar ose një shqetësim që nuk largohet as kur rri ulur në divan. Disa vënë re se hanë pa e kuptuar ose shfletojnë telefonin për një orë vetëm që t'u shmangen mendimeve të tyre. Këto shenja janë të dobishme, sepse trupi shpesh e vë re vorbullën e mendimeve para se mendja ta pranojë. Kur e njeh sinjalin tënd të hershëm, mund të ndalesh më herët.

Tri momente që ndoshta i njeh

Mesazhi nga shefja

E enjte pasdite. Shefja të shkruan: "Mund të flasim shkurt nesër në mëngjes?" Pa arsye, pa emoji. Gjithë pjesën tjetër të mbrëmjes i rishikon një nga një email-et e javës. Të kujtohet një afat që e kalove me një ditë. Në darkë je pothuajse i sigurt se je në telashe, dhe para gjumit ke provuar tashmë tri versione të mbrojtjes sate.

Mëngjesin tjetër biseda është për planifikimin e pushimeve. Gjithë ai mendim nuk të përgatiti për asgjë. Të kushtoi vetëm një mbrëmje dhe një pjesë të madhe të gjumit.

Spiralja e së dielës në mbrëmje

E diel, rreth orës nëntë. Fundjava ishte e bukur, por tani gjithë java që vjen të shfaqet në kokë njëherësh: prezantimi, dentisti, shoqja që ende duhet ta marrësh në telefon. Çdo gjë tërheq pas vetes një tjetër. Hap laptopin "vetëm për të parë diçka" dhe e mbyll pas një ore, më i tendosur se më parë.

Ky është shqetësimi për të ardhmen në formën e tij më të pastër. Asgjë nga ajo listë nuk mund të bëhet të dielën në mbrëmje, dhe pikërisht për këtë mendja vazhdon t'i sillet rreth e qark.

Ditëlindja që përsëritet në mendje

Ishe në ditëlindjen e një shoku dhe kalove mirë. Rrugës për në shtëpi papritur të kujtohet një shaka për të cilën nuk qeshi askush. Kur shtrihesh në shtrat, e ke rikthyer tashmë rreth dhjetë herë, bashkë me momentin kur ndërprere dikë dhe shikimin e një personi që nuk e njihje.

Kërkimet për të ashtuquajturin efekt i prozhektorit, nga Thomas Gilovich dhe kolegët e tij, treguan se ne e mbivlerësojmë sa shumë i vënë re të tjerët ato që bëjmë. Shakanë që të jehon në kokë prej ditësh, të tjerët me shumë gjasa e kishin harruar para se të vinte torta.

Pse mendoj kaq shumë në mbrëmje?

Shumë njerëz i kontrollojnë mirë mendimet gjatë ditës dhe e humbasin këtë kontroll pas orës dhjetë të mbrëmjes. Për këtë ka disa arsye të qarta.

Së pari, shpërqendrimet zhduken. Gjatë ditës vëmendjen ta marrin puna, njerëzit, trafiku dhe ekranet. Në një dhomë gjumi të errët dhe të qetë mendja nuk ka ku të kapet tjetër.

Së dyti, je i lodhur. Një tru i lodhur i vë më me vështirësi gjërat në perspektivë dhe i sheh më shpejt rreziqet. Një problem që në drekë duket i përballueshëm, në orën dy të natës mund të duket gjigant.

Së treti, nuk mund të bësh asgjë. Nuk mund të telefonosh bankën, të mbarosh raportin apo të flasësh me partnerin që fle. Shqetësimi ushqehet nga problemet për të cilat ende nuk mund të veprosh, sepse mendja përpiqet t'i zgjidhë gjithsesi.

Dhe së fundi, shtrati mund të lidhet me mendimet në rreth. Nëse natë pas nate rri zgjuar dhe mendon, truri mëson se shtrati është vendi ku mendohet. Prandaj specialistët e gjumit shpesh këshillojnë të ngrihesh kur nuk të zë gjumi, që kjo lidhje të prishet.

Si ta njohësh modelin tënd

Të menduarit e tepërt nuk duket njësoj te të gjithë, dhe ajo që ndihmon varet nga cili model është më i forti te ti. Bëji vetes këto pyetje në ditët në vijim, më mirë menjëherë kur e kap veten duke u sjellë në rreth:

• Nga cila anë po shikoj? Po rishikoj të kaluarën (ruminim) apo po provoj të ardhmen (shqetësim)?
• A ka të bëjë me një zgjedhje? A kam ngecur mes mundësive dhe kam frikë se do të zgjedh të gabuarën?
• A ka të bëjë me njerëzit? A po rikthej si dukesha, çfarë donte të thoshte dikush ose çfarë mendon për mua?
• A ka një hap tjetër? A mund të bëj diçka konkrete brenda 24 orëve, apo po rishikoj diçka që nuk e ndryshoj dot?
• Si ndihem pas dhjetë minutash? Më i qartë apo më i tendosur?

Shkruaji përgjigjet për një javë. Shumica e njerëzve habiten sa shpesh rikthehet e njëjta temë. Nëse do një pamje më të rregullt, testi falas i të menduarit të tepërt mat pikërisht këto katër modele: ruminimin, shqetësimin për të ardhmen, pavendosmërinë dhe rishikimin shoqëror.

Të menduarit e tepërt lidhet edhe me modele të tjera. Ata që shqetësohen shumë se si i shohin të tjerët, shpesh e njohin veten te dëshira për t'i kënaqur të gjithë. Ndërsa rileximin pa fund të një mesazhi pa përgjigje e kemi përshkruar me hollësi në artikullin tonë për lidhjen ankthioze dhe mesazhet.

Si të ndalosh së menduari shumë para gjumit

Largimi i mendimeve me forcë rrallë funksionon. Sa më shumë i thua vetes të mos mendosh për diçka, aq më shpesh rikthehet. Hapat më poshtë funksionojnë ndryshe: u japin mendimeve një vend, një kohë ose një detyrë, që mendja t'i lërë të shkojnë.

1. Planifiko më herët në mbrëmje një kohë për shqetësimet

Ideja vjen nga kërkimet e Borkovec dhe kolegëve të tij për shtyrjen e shqetësimeve. Zgjidh një orë të caktuar, për shembull një çerek ore në orën shtatë, në tavolinë dhe jo në shtrat. Shkruaj gjithçka që të rëndon. Nëse më vonë shfaqet një shqetësim, thuaji vetes: "Ky është për kohën e shqetësimeve të nesërme." Tingëllon shumë e thjeshtë, por i jep mendjes një arsye për të pritur.

2. Bëj një listë parkimi

Mbaj një fletore pranë shtratit. Nëse të vjen diçka në mendje, shkruaje në një rresht, dhe pranë saj hapin e parë të vogël nëse ka. "Telefono dentistin, ora 9." Qëllimi nuk është të zgjidhësh diçka. Qëllimi është t'i tregosh trurit se mendimi është ruajtur diku në mënyrë të sigurt.

3. Bëj pyetjen konkrete

Ruminimi pyet "pse". Pse jam kështu, pse shkoi keq. Studiues si Edward Watkins kanë vënë re se shpesh ndihmon më shumë të kalosh te pyetje konkrete: çfarë ndodhi saktësisht dhe çfarë mund të bëj ndryshe herën tjetër? Një pyetje me "si" ose "çfarë" ka një fund. Një pyetje me "pse" zakonisht jo.

4. Ngrihu nëse rri gjatë zgjuar

Nëse të duket se rri zgjuar njëzet minuta ose më shumë, ngrihu. Shko në një dhomë tjetër, mbaje dritën të zbehtë dhe bëj diçka të qetë e të mërzitshme: palos rroba, lexo një libër letre, dëgjo muzikë të qetë. Kthehu në shtrat kur të vjen gjumi. Kështu truri mëson sërish ta lidhë shtratin me gjumin.

5. Jepi mendjes një detyrë të padëmshme

Një mendje e zënë nuk e duron boshllëkun. Prandaj jepi një detyrë neutrale. Disa përdorin "cognitive shuffle", që e propozoi studiuesi kanadez Luc Beaudoin: zgjidh një fjalë, për shembull "bukë", dhe për çdo shkronjë mendo objekte të rastësishme pa lidhje mes tyre (b: banane, biçikletë, bar). Është mjaft interesante për të mbajtur vëmendjen dhe mjaft e mërzitshme për të të lënë të flesh.

6. Nxirre frymën më gjatë sesa e merr

Frymëmarrja e ngadaltë nuk i fshin shqetësimet, por i tregon trupit se nuk ka rrezik. Merr frymë nga hunda duke numëruar afërsisht deri në katër dhe nxirre duke numëruar deri në gjashtë. Bëje këtë për disa minuta. Shumë njerëz vënë re se mendimet ngadalësohen bashkë me frymëmarrjen.

7. Lehtësoji vendimet e vogla

Nëse mendon shumë kryesisht për zgjedhjet, vendos një rregull për ato të voglat: dy mundësi, pesë minuta, pastaj zgjedh. Psikologu Barry Schwartz përshkruan ndryshimin mes "maksimizuesve", që kërkojnë mundësinë më të mirë të mundshme, dhe njerëzve që zgjedhin të parën mjaftueshëm të mirë. Këta të fundit zakonisht janë më të kënaqur me zgjedhjet e tyre. Për shumicën e vendimeve të përditshme, mjaftueshëm mirë është vërtet mjaftueshëm.

Çfarë ndihmon gjatë ditës

Mendimet në rreth natën shpesh nisin që ditën. Disa zakone mund t'i bëjnë mbrëmjet e tua më të lehta:

• Mbyll atë që mund të mbyllet. Dërgo email-in, bëj telefonatën, cakto takimin. Detyrat e vogla të hapura janë ushqimi i preferuar i një mendjeje të zënë.
• Lëviz. Një shëtitje, një xhiro me biçikletë ose një stërvitje i japin kokës pushim dhe të lodhin fizikisht, gjë që e ndihmon gjumin.
• Lëre telefonin më herët. Mesazhet, lajmet dhe rrjetet sociale vonë në mbrëmje i japin mendjes material të ri pikërisht para se të duhet të pushojë.
• Fol për këtë një herë. Kur ia thua me zë një shqetësim dikujt që i beson, ai shpesh zvogëlohet. Por të flasësh çdo ditë për të njëjtin shqetësim mund të bëhet një formë tjetër e të menduarit në rreth.
• Kape veten me butësi. "Ja, prapë" funksionon më mirë se "Çfarë nuk shkon me mua". Të menduarit e tepërt është zakon, jo të metë karakteri.

Çfarë thotë testi i të menduarit të tepërt dhe çfarë jo

Testi ynë i të menduarit të tepërt pyet sa shpesh të ndodhin disa mendime dhe situata dhe vlerëson katër modele: ruminimin, shqetësimin për të ardhmen, pavendosmërinë dhe rishikimin shoqëror. Sheh cilat janë të larta dhe cilat të ulëta, dhe për secilin merr këshilla praktike.

Ajo që testi mund të bëjë është të të japë fjalë për diçka që shpesh duket e paqartë. Kur e di se kurthi yt kryesor është rishikimi shoqëror dhe jo shqetësimi për të ardhmen, e ke më të lehtë të zgjedhësh hapat e duhur. Mund të jetë gjithashtu një fillim i mirë për një bisedë me partnerin, një shoqe ose një terapist.

Ajo që testi nuk mund të bëjë është të vendosë një diagnozë. Një rezultat i lartë nuk do të thotë se ke një çrregullim ankthi, dhe një rezultat i ulët nuk do të thotë se gjithçka është në rregull. Testi njeh vetëm përgjigjet e tua të një dite të caktuar. Një javë stresuese, një ndarje ose një punë e re mund t'i ngrenë rezultatet për njëfarë kohe. Përdore rezultatin si pasqyrë, jo si vendim gjyqi.

Kur të flasësh me dikë

Të menduarit e tepërt është shumë i zakonshëm dhe zakonisht mund të menaxhohet mirë me hapat e mësipërm. Fol me mjekun e familjes ose me një psikolog nëse për disa javë të mban zgjuar shumicën e netëve, nëse ta vështirëson punën ose takimet me njerëzit, ose nëse mendimet e tua bëhen shumë të errëta. Për shqetësimet dhe ruminimin e vazhdueshëm përdoret shpesh terapia njohëse e sjelljes, dhe nuk ke pse të presësh që të jetë vërtet keq për të kërkuar ndihmë.

Sonte fillo me diçka të vogël. Para gjumit shkruaj çfarë të sillet në mendje, vëre fletoren mbi komodinë dhe thuaji vetes se në mëngjes do të jetë ende aty. Shumica e mendimeve qetësohen dukshëm kur e dinë se janë dëgjuar.