Znaki, da preveč razmišljaš, in kako zvečer nehati premlevati misli

Verjetno preveč razmišljaš, če pogosto vrtiš pogovore v glavi, si vnaprej predstavljaš vse, kar bi lahko šlo narobe, ali drobnim odločitvam posvečaš veliko več časa, kot si ga zaslužijo. Pretirano razmišljanje ni isto kot preudarnost. To so misli, ki se vrtijo v krogu in te pustijo bolj utrujenega kot prej, pri mnogih pa so najmočnejše prav takrat, ko ugasne luč.

Dobra novica je, da gre za navado, navade pa se da spremeniti. V nadaljevanju boš našel najpogostejše znake, tri situacije, v katerih se boš morda prepoznal, razlog, zakaj je večer tako težak, in kaj lahko narediš že nocoj.

Kaj pretirano razmišljanje sploh je

Vsi premislimo stvari. Razlika je v tem, kam misli vodijo. Koristno razmišljanje se nečim konča: z načrtom, odločitvijo, poslanim sporočilom ali spoznanjem, da trenutno ni kaj narediti. Pretirano razmišljanje se ne konča nikjer. Isto vprašanje si postaviš desetič in dobiš enak meglen odgovor.

Psihologi običajno ločijo dve sorodni navadi. Prva je premlevanje, strokovno ruminacija, pojem, ki ga je uveljavila raziskovalka Susan Nolen-Hoeksema. Premlevanje gleda nazaj: zakaj sem to rekel, zakaj se to vedno zgodi meni. Druga so skrbi, ki so jih desetletja raziskovali Thomas Borkovec in njegovi sodelavci. Skrbi gledajo naprej: kaj, če gre narobe, kaj, če se razjezijo.

V vsakdanjem življenju se jima pogosto pridružita še dva vzorca. Eden je zatikanje pri odločitvah: možnosti primerjaš tako dolgo, da si preveč utrujen, da bi izbral. Drugi je podoživljanje družabnih trenutkov: vračaš se k dopisovanju, sestanku ali zabavi, da preveriš, kakšen vtis si pustil. Večina ljudi, ki preveč razmišljajo, ima enega ali dva vzorca precej močnejša od ostalih.

Znaki, da preveč razmišljaš

Ni se ti treba prepoznati v vseh. Če ti pet ali več zveni zelo znano, ti premlevanje verjetno pobere velik del energije.

1. Pogovore vrtiš še ure ali dni pozneje in razmišljaš, kaj bi moral reči.
2. Svoja sporočila bereš znova, da vidiš, ali niso zvenela osorno.
3. Kratek odgovor, kot je "ok", te zaposli dlje kot ves pogovor.
4. Pred pregledom, potovanjem ali pogovorom s šefico si v glavi že odvrtel najslabšo različico.
5. Težko izbereš nekaj drobnega, na primer jed, darilo ali odgovor, in prosiš druge za nasvet, ki ga potem ne upoštevaš.
6. Ko se enkrat odločiš, odločitev vedno znova odpiraš.
7. Ležiš buden, čeprav je telo utrujeno, glava pa ne.
8. O eni napaki razmišljaš veliko dlje kot o desetih stvareh, ki so šle dobro.
9. Pripravljaš se na pogovore, ki se morda nikoli ne bodo zgodili.
10. Imaš občutek, da moraš natančno razumeti, zakaj se je nekaj zgodilo, preden lahko to izpustiš.
11. Ljudje ti pravijo, da preveč razmišljaš ali da bi moral "preprosto nehati skrbeti".
12. Ko razmišljaš o težavi, se počutiš bolj ujetega, ne manj.

Noben od teh znakov ne govori o inteligenci ali o tem, da ti je preveč mar za druge. Veliko ljudi, ki preveč razmišljajo, je skrbnih, vestnih in prijaznih. Težava ni v kakovosti misli, ampak v tem, da se ne ustavijo.

Vredno je opaziti tudi, kako se pretirano razmišljanje čuti v telesu. Pri mnogih se kaže kot napeta ramena, stisnjena čeljust ali nemir, ki ne mine niti takrat, ko sediš na kavču. Nekateri opazijo, da jedo brez premisleka ali uro pomikajo po telefonu samo zato, da bi se izognili lastnim mislim. Ti znaki so koristni, ker telo vrtinec misli pogosto opazi prej, kot ga um prizna. Ko prepoznaš svoj zgodnji signal, se lahko ustaviš prej.

Trije trenutki, ki jih morda poznaš

Sporočilo od šefice

Četrtek popoldne. Šefica ti napiše: "Se lahko jutri zjutraj na kratko pogovoriva?" Brez razloga, brez emojija. Ves preostali večer pregleduješ vsak e-mail tistega tedna. Spomniš se roka, ki si ga zamudil za en dan. Pri večerji si skoraj prepričan, da si v težavah, pred spanjem pa si že vadil tri različice svojega zagovora.

Naslednje jutro je pogovor o načrtovanju dopustov. Vse to razmišljanje te ni na nič pripravilo. Stalo te je le en večer in velik del spanca.

Nedeljska večerna spirala

Nedelja, okoli devetih. Vikend je bil lep, zdaj pa se ti ves naslednji teden naenkrat prikaže v glavi: predstavitev, zobozdravnik, prijateljica, ki jo moraš še poklicati. Vsaka stvar potegne za sabo naslednjo. Odpreš prenosnik, "samo da nekaj preverim", in ga čez uro zapreš, bolj napet kot prej.

To je skrb za prihodnost v najčistejši obliki. Ničesar s tega seznama ni mogoče urediti v nedeljo zvečer, in prav zato um ves čas kroži okrog njega.

Rojstni dan, ki se vrti v glavi

Bil si na prijateljevem rojstnem dnevu in se imel lepo. Na poti domov se nenadoma spomniš šale, ki se ji nihče ni nasmejal. Ko se uležeš v posteljo, si jo že desetkrat podoživel, skupaj s trenutkom, ko si nekoga prekinil, in pogledom osebe, ki je nisi poznal.

Raziskave tako imenovanega učinka žarometa, ki so jih izvedli Thomas Gilovich in sodelavci, so pokazale, da precenjujemo, koliko drugi opazijo, kar počnemo. Šalo, ki ti že dneve odmeva v glavi, so drugi najverjetneje pozabili, še preden so prinesli torto.

Zakaj zvečer toliko razmišljam?

Veliko ljudi ima misli čez dan dobro pod nadzorom, po deseti zvečer pa ta nadzor izgubijo. Za to obstaja nekaj jasnih razlogov.

Prvič, izginejo motnje. Podnevi ti pozornost zasedajo delo, ljudje, promet in zasloni. V temni in tihi spalnici se um nima česa drugega oprijeti.

Drugič, utrujen si. Utrujeni možgani težje postavijo stvari v perspektivo in hitreje zaznajo nevarnost. Težava, ki je opoldne videti obvladljiva, se ob dveh zjutraj lahko zdi ogromna.

Tretjič, ničesar ne moreš narediti. Ne moreš poklicati banke, dokončati poročila ali se pogovoriti s partnerjem, ki spi. Skrbi se hranijo s težavami, na katere še ne moreš vplivati, ker jih um vseeno poskuša rešiti.

In nazadnje se postelja lahko poveže s premlevanjem. Če noč za nočjo ležiš buden in razmišljaš, se možgani naučijo, da je postelja kraj, kjer se razmišlja. Zato strokovnjaki za spanje pogosto svetujejo, da vstaneš, ko ne moreš zaspati, da se ta povezava prekine.

Kako prepoznaš svoj vzorec

Pretirano razmišljanje ni pri vseh enako, in kaj pomaga, je odvisno od tega, kateri vzorec je pri tebi najmočnejši. V naslednjih dneh si postavljaj ta vprašanja, najbolje takoj, ko se zalotiš, da se vrtiš v krogu:

• V katero smer gledam? Ali pregledujem preteklost (premlevanje) ali vadim prihodnost (skrbi)?
• Gre za izbiro? Sem obtičal med možnostmi in se bojim, da bom izbral napačno?
• Gre za ljudi? Ali podoživljam, kako sem deloval, kaj je kdo mislil ali kaj si misli o meni?
• Obstaja naslednji korak? Lahko v naslednjih 24 urah naredim nekaj konkretnega ali pregledujem nekaj, česar ne morem spremeniti?
• Kako se počutim po desetih minutah? Bolj jasno ali bolj napeto?

Teden dni si zapisuj odgovore. Večina ljudi je presenečena, kako pogosto se vrača ista tema. Če želiš bolj pregledno sliko, brezplačni test pretiranega razmišljanja meri prav te štiri vzorce: premlevanje, skrb za prihodnost, neodločnost in podoživljanje družabnih trenutkov.

Pretirano razmišljanje je povezano tudi z drugimi vzorci. Kdor se veliko obremenjuje s tem, kako ga vidijo drugi, se pogosto prepozna v ugajanju drugim. Neskončno ponovno branje sporočila, na katerega ni prišel odgovor, pa smo podrobno opisali v članku o anksiozni navezanosti in sporočilih.

Kako nehati preveč razmišljati pred spanjem

Odganjanje misli na silo redko deluje. Bolj ko si govoriš, naj ne misliš na nekaj, pogosteje se vrača. Spodnji koraki delujejo drugače: mislim dajo prostor, čas ali nalogo, da jih um lahko izpusti.

1. Prej zvečer si načrtuj čas za skrbi

Zamisel izhaja iz raziskav Borkovca in sodelavcev o odlaganju skrbi. Izberi stalen čas, na primer četrt ure ob sedmih zvečer, za mizo in ne v postelji. Zapiši vse, kar te teži. Če se pozneje pojavi skrb, si reci: "To spada v jutrišnji čas za skrbi." Sliši se preveč preprosto, a umu da razlog, da počaka.

2. Naredi seznam za parkiranje

Ob postelji imej beležko. Če se ti kaj utrne, to zapiši v eno vrstico, zraven pa prvi majhen korak, če obstaja. "Pokliči zobozdravnika, ob 9.00." Namen ni, da karkoli rešiš. Namen je, da možganom pokažeš, da je misel varno shranjena.

3. Postavi konkretno vprašanje

Premlevanje sprašuje "zakaj". Zakaj sem tak, zakaj je šlo narobe. Raziskovalci, kot je Edward Watkins, so opazili, da pogosto bolj pomaga preiti na konkretna vprašanja: kaj se je točno zgodilo in kaj lahko naslednjič naredim drugače? Vprašanje s "kako" ali "kaj" ima konec. Vprašanje z "zakaj" ga običajno nima.

4. Vstani, če dolgo ležiš buden

Če se ti zdi, da ležiš buden dvajset minut ali dlje, vstani. Pojdi v drug prostor, pusti zatemnjeno luč in počni nekaj mirnega in dolgočasnega: zlagaj perilo, beri knjigo na papirju, poslušaj tiho glasbo. Vrni se v posteljo, ko postaneš zaspan. Tako se možgani znova naučijo povezovati posteljo s spanjem.

5. Daj umu nedolžno nalogo

Zaposlen um ne prenese praznine. Zato mu daj nevtralno nalogo. Nekateri uporabljajo "cognitive shuffle", ki ga je predlagal kanadski raziskovalec Luc Beaudoin: izberi besedo, na primer "kruh", in za vsako črko izmišljuj naključne predmete, ki med sabo nimajo nobene zveze (k: kolo, krožnik, klobuk). Dovolj je zanimivo, da obdrži pozornost, in dovolj dolgočasno, da te pusti zaspati.

6. Izdihuj dlje, kot vdihuješ

Mirno dihanje ne izbriše skrbi, telesu pa sporoči, da ni nevarnosti. Vdihni skozi nos in štej približno do štiri, izdihni in štej do šest. To počni nekaj minut. Veliko ljudi opazi, da se jim misli upočasnijo skupaj z dihom.

7. Olajšaj drobne odločitve

Če največ razmišljaš o izbirah, si postavi pravilo za majhne: dve možnosti, pet minut, nato izbereš. Psiholog Barry Schwartz opisuje razliko med "maksimizatorji", ki iščejo najboljšo možno izbiro, in ljudmi, ki izberejo prvo dovolj dobro. Slednji so s svojimi izbirami običajno bolj zadovoljni. Pri večini vsakdanjih odločitev je dovolj dobro res dovolj.

Kaj pomaga čez dan

Nočno premlevanje se pogosto začne že podnevi. Nekaj navad ti lahko olajša večere:

• Zaključi, kar se da zaključiti. Pošlji e-mail, opravi klic, dogovori termin. Majhna odprta opravila so najljubša hrana zaposlenega uma.
• Gibaj se. Sprehod, kolesarjenje ali trening glavi dajo oddih in te telesno utrudijo, kar pomaga spanju.
• Telefon odloži prej. Sporočila, novice in družbena omrežja pozno zvečer umu dajo novo gradivo tik preden bi moral počivati.
• O tem se pogovori enkrat. Ko skrb izgovoriš na glas nekomu, ki mu zaupaš, se pogosto zmanjša. Vsak dan govoriti o isti skrbi pa lahko postane še ena oblika premlevanja.
• Zaloti se prijazno. "Spet sem začel" deluje bolje kot "Kaj je narobe z mano". Pretirano razmišljanje je navada, ne napaka značaja.

Kaj test pretiranega razmišljanja pove in česa ne

Naš test pretiranega razmišljanja sprašuje, kako pogosto se ti dogajajo določene misli in situacije, in točkuje štiri vzorce: premlevanje, skrb za prihodnost, neodločnost in podoživljanje družabnih trenutkov. Vidiš, kateri so visoki in kateri nizki, za vsakega pa dobiš praktične nasvete.

Test ti lahko da besede za nekaj, kar se pogosto zdi megleno. Če veš, da je tvoja glavna past podoživljanje družabnih trenutkov in ne skrb za prihodnost, lažje izbereš prave korake. Lahko je tudi dober začetek pogovora s partnerjem, prijateljico ali terapevtom.

Test ne more postaviti diagnoze. Visok rezultat ne pomeni, da imaš anksiozno motnjo, nizek pa ne, da je vse v redu. Test pozna samo tvoje odgovore na en določen dan. Stresen teden, razhod ali nova služba lahko tvoje rezultate za nekaj časa zvišajo. Rezultat uporabi kot ogledalo, ne kot sodbo.

Kdaj se s kom pogovoriti

Pretirano razmišljanje je zelo pogosto in ga je običajno mogoče dobro obvladati z zgoraj opisanimi koraki. Pogovori se z izbranim zdravnikom ali psihologom, če te nekaj tednov večino noči drži budnega, če ti otežuje delo ali druženje z ljudmi ali če postanejo tvoje misli zelo temne. Pri vztrajnih skrbeh in premlevanju se pogosto uporablja kognitivno-vedenjska terapija, in ni ti treba čakati, da bo res hudo, preden prosiš za pomoč.

Nocoj začni z nečim majhnim. Pred spanjem zapiši, kaj ti roji po glavi, beležko položi na nočno omarico in si reci, da bo zjutraj še vedno tam. Večina misli se precej umiri, ko ve, da je bila slišana.