Príliš premýšľaš? Znaky overthinkingu a ako večer prestať rozmýšľať dookola

Pravdepodobne príliš premýšľaš, ak si často prehrávaš rozhovory v hlave, vopred si predstavuješ, čo sa môže pokaziť, alebo ti drobné rozhodnutia trvajú oveľa dlhšie, než by mali. Nadmerné premýšľanie nie je to isté ako rozvážnosť. Sú to myšlienky, ktoré sa točia dookola a nechávajú ťa unavenejšieho než predtým, a u mnohých ľudí sú najsilnejšie presne vtedy, keď zhasne svetlo.

Dobrá správa je, že ide o zvyk, a zvyky sa dajú meniť. Nižšie nájdeš najčastejšie znaky, tri situácie, ktoré možno spoznáš, vysvetlenie, prečo je večer taký ťažký, a čo môžeš urobiť už dnes.

Čo overthinking vlastne je

Každý si veci premýšľa. Rozdiel je v tom, kam myslenie vedie. Užitočné premýšľanie sa niečím končí: plánom, rozhodnutím, odoslanou správou alebo záverom, že sa nedá nič robiť. Overthinking sa nekončí nikde. Kladieš si tú istú otázku po desiaty raz a dostávaš tú istú hmlistú odpoveď.

Psychológovia zvyčajne rozlišujú dva príbuzné zvyky. Prvým je premieľanie, odborne ruminácia, pojem, ktorý preslávila výskumníčka Susan Nolen-Hoeksema. Premieľanie sa pozerá dozadu: prečo som to povedal, prečo sa to stáva stále mne. Druhým sú starosti, ktoré desaťročia skúmal Thomas Borkovec so svojimi kolegami. Starosti sa pozerajú dopredu: čo ak sa to pokazí, čo ak sa budú hnevať.

V bežnom živote sa k nim často pridávajú ďalšie dva vzorce. Jedným je zasekávanie sa pri rozhodnutiach: porovnávaš možnosti tak dlho, až si príliš vyčerpaný na to, aby si si vybral. Druhým je prehrávanie spoločenských situácií: vraciaš sa ku konverzácii na WhatsAppe, k porade alebo k oslave, aby si skontroloval, ako si pôsobil. Väčšina ľudí, ktorí príliš premýšľajú, má jeden alebo dva vzorce oveľa silnejšie než ostatné.

Znaky, že príliš premýšľaš

Nemusíš sa spoznať vo všetkých. Ak ti päť alebo viac znie veľmi povedome, premieľanie ti pravdepodobne berie veľkú časť energie.

1. Prehrávaš si rozhovory hodiny alebo dni potom a vymýšľaš, čo si mal povedať.
2. Čítaš si znova vlastné správy, aby si zistil, či nezneli nepríjemne.
3. Krátka odpoveď typu "ok" ťa zamestná dlhšie než celý rozhovor.
4. Pred stretnutím, cestou alebo rozhovorom so šéfkou máš v hlave prehratú najhoršiu verziu.
5. Ťažko si vyberáš drobnosti, ako je jedlo, darček alebo odpoveď, a pýtaš sa iných na radu, ktorú potom nedodržíš.
6. Keď sa raz rozhodneš, stále svoje rozhodnutie znova otváraš.
7. Ležíš hore, hoci telo je unavené a hlava nie.
8. O jednej chybe premýšľaš oveľa dlhšie než o desiatich veciach, ktoré sa podarili.
9. Pripravuješ sa na rozhovory, ktoré sa možno nikdy neuskutočnia.
10. Máš pocit, že musíš presne pochopiť, prečo sa niečo stalo, skôr než to dokážeš pustiť z hlavy.
11. Ľudia ti hovoria, že veľa premýšľaš alebo že by si si to "jednoducho nemal tak brať".
12. Keď premýšľaš o probléme, cítiš sa viac zaseknutý, nie menej.

Žiadny z týchto znakov nehovorí nič o inteligencii ani o tom, že ti na druhých príliš záleží. Veľa ľudí, ktorí príliš premýšľajú, je starostlivých, svedomitých a láskavých. Problém nie je v kvalite myšlienok, ale v tom, že sa nezastavia.

Tri chvíle, ktoré možno poznáš

Správa od šéfky

Štvrtok popoludní. Šéfka napíše: "Môžeme sa zajtra ráno na chvíľu porozprávať?" Žiadny dôvod, žiadny smajlík. Celý zvyšok večera prechádzaš každý e-mail z toho týždňa. Spomenieš si na termín, ktorý si o deň nestihol. Pri večeri si si takmer istý, že máš problém, a pred spaním máš nacvičené tri verzie svojej obhajoby.

Na druhý deň ráno sa rozhovor týka plánovania dovoleniek. Všetko to premýšľanie ťa na nič nepripravilo. Stálo ťa len celý večer a poriadny kus spánku.

Nedeľná večerná špirála

Nedeľa, okolo deviatej. Víkend bol fajn, ale zrazu sa ti v hlave objaví celý budúci týždeň naraz: prezentácia, zubár, kamarátka, ktorej musíš ešte zavolať. Každá vec so sebou ťahá ďalšiu. Otvoríš notebook, "len aby som si niečo pozrel", a o hodinu ho zatvoríš napätejší než predtým.

To sú obavy z budúcnosti v najčistejšej podobe. Nič z toho zoznamu sa v nedeľu večer urobiť nedá, a práve preto okolo neho myseľ stále krúži.

Narodeninová oslava, ktorá beží dookola

Bol si na narodeninách kamaráta a užil si si to. Cestou domov sa ti zrazu vybaví vtip, na ktorom sa nikto nezasmial. Kým si ľahneš do postele, prehráš si ho asi dvanásťkrát, spolu s chvíľou, keď si niekomu skočil do reči, a pohľadom človeka, ktorého si nepoznal.

Výskum takzvaného efektu reflektora, ktorý viedol Thomas Gilovich so svojimi kolegami, ukázal, že ľudia preceňujú, ako veľmi si ostatní všímajú to, čo robia. Vtip, ktorý ti v hlave znie už niekoľko dní, ostatní pravdepodobne zabudli skôr, než priniesli tortu.

Prečo večer toľko premýšľam?

Mnohí ľudia majú myšlienky cez deň pod kontrolou a po desiatej večer ju strácajú. Má to niekoľko jasných dôvodov.

Po prvé, zmizne rozptýlenie. Cez deň ti pozornosť zaberá práca, ľudia, doprava a obrazovky. V tmavej a tichej spálni sa myseľ nemá čoho chytiť.

Po druhé, si unavený. Unavený mozog horšie vidí veci s odstupom a rýchlejšie vníma hrozby. Problém, ktorý na obed vyzerá zvládnuteľne, môže o druhej v noci pôsobiť obrovsky.

Po tretie, nemôžeš nič urobiť. Nezavoláš do banky, nedokončíš správu a neporozprávaš sa s partnerom, ktorý spí. Starosti sa živia problémami, s ktorými zatiaľ nič urobiť nejde, pretože myseľ sa ich aj tak snaží vyriešiť.

A nakoniec sa posteľ môže začať spájať s premieľaním. Keď noc čo noc ležíš hore a premýšľaš, mozog sa naučí, že posteľ je miesto, kde sa premýšľa. Preto odborníci na spánok často radia vstať, keď nemôžeš zaspať, aby sa toto spojenie prerušilo.

Ako spoznať svoj vlastný vzorec

Overthinking nevyzerá u každého rovnako a to, čo pomáha, závisí od toho, ktorý vzorec je u teba najsilnejší. Polož si v najbližších dňoch tieto otázky, ideálne hneď vo chvíli, keď sa pristihneš, že sa točíš v kruhu:

• Ktorým smerom sa pozerám? Prechádzam minulosť (premieľanie), alebo skúšam budúcnosť (starosti)?
• Ide o rozhodnutie? Uviazol som medzi možnosťami a bojím sa, že vyberiem zle?
• Ide o ľudí? Prehrávam si, ako som pôsobil, čo tým niekto myslel alebo čo si o mne myslí?
• Existuje ďalší krok? Môžem počas 24 hodín urobiť niečo konkrétne, alebo prechádzam niečo, čo nezmením?
• Ako sa cítim po desiatich minútach? Mám väčšie jasno, alebo som napätejší?

Zapisuj si odpovede jeden týždeň. Väčšina ľudí je prekvapená, ako často sa vracia tá istá téma. Ak chceš prehľadnejší obraz, bezplatný test nadmerného premýšľania meria práve tieto štyri vzorce: rumináciu, obavy z budúcnosti, nerozhodnosť a prehrávanie spoločenských situácií.

Nadmerné premýšľanie súvisí aj s ďalšími vzorcami. Ľudia, ktorí si robia veľké starosti s tým, ako ich vidia ostatní, sa často spoznajú v snahe vyhovieť všetkým. A nekonečné čítanie správy, na ktorú neprišla odpoveď, sme podrobne opísali v článku o úzkostnej citovej väzbe a správach.

Ako prestať premýšľať pred spaním: kroky, ktoré pomáhajú

Odháňať myšlienky silou málokedy funguje. Čím viac si hovoríš, že na niečo nemáš myslieť, tým častejšie sa to vracia. Nasledujúce kroky fungujú inak: dávajú myšlienkam miesto, čas alebo úlohu, aby ich hlava mohla pustiť.

1. Naplánuj si čas na starosti skôr večer

Nápad vychádza z výskumu Borkovca a jeho kolegov o odkladaní starostí. Vyber si pevný čas, napríklad štvrťhodinu o siedmej večer, pri stole a nie v posteli. Zapíš všetko, čo ťa trápi. Keď sa potom objaví nejaká starosť, povedz si: "Toto patrí do zajtrajšieho času na starosti." Znie to až príliš jednoducho, ale dáva to mysli dôvod počkať.

2. Urob si parkovací zoznam

Maj pri posteli zápisník. Keď ťa niečo napadne, zapíš to na jeden riadok a vedľa prvý malý krok, ak nejaký je. "Zavolať zubárovi, 9:00." Nejde o to nič vyriešiť. Ide o to ukázať mozgu, že myšlienka je bezpečne uložená.

3. Polož si konkrétnu otázku

Premieľanie sa pýta "prečo". Prečo som taký, prečo sa to pokazilo. Výskumníci ako Edward Watkins zistili, že často viac pomáha prejsť ku konkrétnym otázkam: čo sa presne stalo a čo môžem nabudúce urobiť inak? Otázka "ako" alebo "čo" má koniec. Otázka "prečo" ho väčšinou nemá.

4. Vstaň, keď dlho nemôžeš zaspať

Ak máš pocit, že ležíš hore dvadsať minút alebo dlhšie, vstaň. Choď do inej miestnosti, nechaj tlmené svetlo a rob niečo pokojné a nudné: skladaj bielizeň, čítaj papierovú knihu, počúvaj tichú hudbu. Vráť sa do postele, keď sa ti začne chcieť spať. Mozog sa tak znova naučí spájať posteľ so spánkom.

5. Daj hlave nejakú nevinnú úlohu

Rozbehnutá myseľ neznáša prázdno. Daj jej preto neutrálnu úlohu. Niektorí ľudia používajú "cognitive shuffle", ktorý navrhol kanadský výskumník Luc Beaudoin: vyber si slovo, napríklad "chlieb", a ku každému písmenu vymýšľaj náhodné predmety, ktoré spolu nesúvisia (ch: chodník, chata, chobot). Je to dosť zaujímavé, aby to udržalo pozornosť, a dosť nudné, aby si mohol zaspať.

6. Vydychuj dlhšie, než sa nadychuješ

Pomalý dych starosti nezmaže, ale dá telu najavo, že sa nedeje nič nebezpečné. Nadychuj sa nosom zhruba na štyri doby a vydychuj zhruba na šesť. Rob to niekoľko minút. Veľa ľudí si všimne, že sa im s dychom spomalia aj myšlienky.

7. Uber drobným rozhodnutiam na váhe

Ak najviac premýšľaš nad voľbami, nastav si pravidlo pre tie malé: dve možnosti, päť minút a potom vyberieš. Psychológ Barry Schwartz opisuje rozdiel medzi "maximalizátormi", ktorí hľadajú najlepšiu možnú variantu, a ľuďmi, ktorí vyberú prvú dostatočne dobrú. Tí druhí bývajú so svojimi voľbami spokojnejší. Pri väčšine každodenných rozhodnutí dosť dobré naozaj stačí.

Čo pomáha cez deň

Nočné premieľanie často začína cez deň. Pár zvykov môže tvoje večery odľahčiť:

• Uzavri, čo sa uzavrieť dá. Pošli e-mail, zavolaj, objednaj sa. Drobné nedokončené úlohy sú obľúbenou potravou rozbehnutej mysle.
• Hýb sa. Prechádzka, bicykel alebo tréning dajú hlave pauzu a fyzicky ťa unavia, a to pomáha pri spánku.
• Odlož telefón skôr. Správy, spravodajstvo a sociálne siete neskoro večer dávajú mysli nový materiál tesne predtým, než si má oddýchnuť.
• Porozprávaj sa o tom raz. Keď starosť vyslovíš nahlas pred niekým, komu dôveruješ, často sa zmenší. Hovoriť o tej istej starosti každý deň sa však môže stať ďalšou formou premieľania.
• Pristihni sa láskavo. "Zase to začína" funguje lepšie než "Čo je so mnou zle". Nadmerné premýšľanie je zvyk, nie povahová chyba.

Čo test nadmerného premýšľania povie a čo nie

Náš test nadmerného premýšľania sa pýta, ako často sa ti stávajú určité myšlienky a situácie, a hodnotí štyri vzorce: rumináciu, obavy z budúcnosti, nerozhodnosť a prehrávanie spoločenských situácií. Uvidíš, ktoré sú vysoko a ktoré nízko, a ku každému dostaneš praktické tipy.

Čo dokáže: dať ti slová pre niečo, čo často pôsobí hmlisto. Vedieť, že tvojou hlavnou slabinou je prehrávanie spoločenských situácií, a nie obavy z budúcnosti, ti pomôže vybrať správne kroky. Môže to byť aj dobrý začiatok rozhovoru s partnerom, kamarátkou alebo terapeutom.

Čo nedokáže: stanoviť diagnózu. Vysoké skóre neznamená, že máš úzkostnú poruchu, a nízke skóre neznamená, že je všetko v poriadku. Test pozná len tvoje odpovede z jedného konkrétneho dňa. Stresujúci týždeň, rozchod alebo nová práca môžu tvoje skóre na nejaký čas zdvihnúť. Ber výsledok ako zrkadlo, nie ako rozsudok.

Kedy sa o tom s niekým porozprávať

Nadmerné premýšľanie je veľmi bežné a s uvedenými krokmi sa väčšinou dá dobre zvládať. Porozprávaj sa so svojím všeobecným lekárom alebo so psychológom, ak ťa niekoľko týždňov drží hore väčšinu nocí, ak ti sťažuje prácu alebo stretávanie s ľuďmi, alebo ak sú tvoje myšlienky veľmi temné. Pri vytrvalých starostiach a premieľaní sa často využíva kognitívno-behaviorálna terapia a so žiadosťou o pomoc nemusíš čakať, až bude naozaj zle.

Dnes večer začni zľahka. Skôr než pôjdeš spať, zapíš si, čo ti leží v hlave, polož zápisník na nočný stolík a povedz si, že tam bude aj ráno. Väčšina myšlienok sa výrazne utíši, keď vie, že bola vypočutá.