Semne că gândești prea mult și cum te oprești din rumegat seara

Probabil gândești prea mult dacă reiei des conversațiile în minte, îți imaginezi dinainte ce ar putea merge prost sau îți ia mult mai mult decât ar trebui să iei decizii mărunte. A gândi prea mult nu înseamnă a fi chibzuit. Sunt gânduri care se învârt în cerc și te lasă mai obosit decât înainte, iar la mulți oameni ating apogeul exact când se stinge lumina.

Vestea bună este că e vorba de un obicei, iar obiceiurile se pot schimba. Mai jos găsești semnele cele mai frecvente, trei situații pe care poate le recunoști, motivul pentru care seara e atât de grea și ce poți face chiar în seara asta.

Ce înseamnă de fapt să gândești prea mult

Toată lumea se gândește la lucruri. Diferența stă în direcția în care merge gândul. Gândirea utilă se termină cu ceva: un plan, o decizie, un mesaj pe care îl trimiți sau concluzia că nu e nimic de făcut. Gândirea excesivă nu se termină nicăieri. Îți pui aceeași întrebare a zecea oară și primești același răspuns vag.

Psihologii fac de obicei diferența între două obiceiuri înrudite. Primul este rumegarea, numită și ruminare, un termen făcut cunoscut de cercetătoarea Susan Nolen-Hoeksema. Rumegarea privește înapoi: de ce am spus asta, de ce mi se întâmplă mereu mie. Al doilea sunt grijile, studiate zeci de ani de Thomas Borkovec și colegii lui. Grijile privesc înainte: și dacă iese prost, și dacă se supără.

În viața de zi cu zi se adaugă adesea alte două tipare. Unul este blocarea în fața alegerilor: compari opțiuni până ești prea obosit ca să mai alegi. Celălalt este reluarea momentelor sociale: te întorci la o conversație pe WhatsApp, la o ședință sau la o petrecere ca să verifici ce impresie ai lăsat. Cei mai mulți oameni care gândesc prea mult au unul sau două tipare mult mai puternice decât celelalte.

Semne că gândești prea mult

Nu trebuie să te regăsești în toate. Dacă cinci sau mai multe îți sună foarte cunoscut, gândurile în buclă îți consumă probabil o bună parte din energie.

1. Reiei conversații după ore sau zile și te gândești ce ar fi trebuit să spui.
2. Îți recitești propriile mesaje ca să vezi dacă au sunat răstit.
3. Un răspuns scurt de genul "ok" te ține ocupat mai mult decât toată conversația.
4. Înainte de o programare, o călătorie sau o discuție cu șefa, ai derulat deja în minte cea mai proastă variantă.
5. Îți vine greu să alegi ceva mărunt, cum ar fi un fel de mâncare, un cadou sau un răspuns, și ceri sfaturi pe care apoi nu le urmezi.
6. După ce ai decis, tot redeschizi decizia.
7. Stai treaz cu corpul obosit și mintea pornită.
8. Te gândești mult mai mult la o greșeală decât la zece lucruri care au ieșit bine.
9. Te pregătești pentru discuții care poate nu vor avea loc niciodată.
10. Simți că trebuie să înțelegi exact de ce s-a întâmplat ceva înainte să poți lăsa lucrul acela în urmă.
11. Oamenii îți spun că îți faci prea multe gânduri sau că ar trebui "pur și simplu să nu te mai frămânți".
12. Când te gândești la o problemă, te simți mai blocat, nu mai puțin.

Niciunul dintre aceste semne nu are legătură cu inteligența sau cu faptul că îți pasă prea mult de alții. Mulți oameni care gândesc prea mult sunt atenți, conștiincioși și blânzi. Problema nu este calitatea gândurilor, ci faptul că nu se opresc.

Trei momente pe care poate le recunoști

Mesajul de la șefă

Joi după-amiază. Șefa îți scrie: "Putem vorbi puțin mâine dimineață?" Niciun motiv, niciun emoji. Tot restul serii treci prin fiecare e-mail din săptămâna aceea. Îți amintești de un termen pe care l-ai depășit cu o zi. La cină ești aproape sigur că ai dat de bucluc, iar până la culcare ai repetat deja trei variante ale apărării tale.

A doua zi dimineață discuția e despre programarea concediilor. Tot gânditul acela nu te-a pregătit pentru nimic. Te-a costat doar o seară și o bună parte din somn.

Spirala de duminică seara

Duminică, pe la nouă. Weekendul a fost bun, dar dintr-odată toată săptămâna care vine îți apare în minte deodată: prezentarea, dentistul, prietena pe care încă trebuie s-o suni. Fiecare lucru trage după el altul. Deschizi laptopul "doar ca să verific ceva" și îl închizi după o oră, mai tensionat decât înainte.

Asta e grija legată de viitor în forma ei cea mai pură. Nimic de pe listă nu se poate rezolva duminică seara, și tocmai de aceea mintea se tot învârte în jurul ei.

Petrecerea de ziua cuiva, reluată în buclă

Ai fost la ziua unui prieten și te-ai simțit bine. Pe drum spre casă îți aduci aminte brusc de o glumă la care n-a râs nimeni. Până te bagi în pat, ai reluat-o de vreo douăsprezece ori, împreună cu momentul în care ai întrerupt pe cineva și privirea unei persoane pe care n-o cunoșteai.

Cercetările despre așa-numitul efect de reflector, făcute de Thomas Gilovich și colegii lui, au arătat că tindem să supraestimăm cât de mult observă ceilalți ce facem. Gluma care îți răsună în minte de câteva zile a fost probabil uitată de toată lumea înainte de tort.

De ce gândesc prea mult seara?

Mulți oameni își țin gândurile sub control în timpul zilei și pierd controlul după ora zece seara. Există câteva motive clare.

În primul rând, dispar distragerile. Ziua, atenția îți e ocupată de muncă, oameni, trafic și ecrane. Într-un dormitor întunecat și liniștit, mintea nu mai are de ce să se agațe.

În al doilea rând, ești obosit. Un creier obosit pune mai greu lucrurile în perspectivă și vede mai repede pericole. O problemă care la prânz pare ușor de gestionat poate părea uriașă la două noaptea.

În al treilea rând, nu poți face nimic. Nu poți suna la bancă, nu poți termina raportul și nu poți vorbi cu partenerul care doarme. Grijile prosperă pe problemele pe care încă nu le poți rezolva, pentru că mintea încearcă oricum să le rezolve.

Și, la final, patul poate ajunge să fie asociat cu rumegatul. Dacă noapte de noapte stai treaz și te frămânți, creierul învață că patul e locul în care se gândește. De aceea specialiștii în somn recomandă adesea să te ridici din pat când nu poți adormi, ca să rupi legătura asta.

Cum îți recunoști propriul tipar

Gândirea excesivă nu arată la fel la toată lumea, iar ce ajută depinde de tiparul cel mai puternic la tine. Pune-ți întrebările acestea în zilele următoare, ideal chiar în momentul în care te prinzi că te învârți în cerc:

• Încotro privesc? Revăd trecutul (rumegare) sau repet viitorul (griji)?
• E vorba de o alegere? Sunt blocat între opțiuni și mi-e frică să o aleg pe cea greșită?
• E vorba de oameni? Reiau cum am părut, ce a vrut cineva să spună sau ce crede despre mine?
• Există un pas următor? Pot face ceva concret în următoarele 24 de ore sau revăd ceva ce nu pot schimba?
• Cum mă simt după zece minute? Mai limpede sau mai tensionat?

Notează răspunsurile timp de o săptămână. Cei mai mulți oameni sunt surprinși cât de des revine aceeași temă. Dacă vrei o imagine mai ordonată, testul gratuit pentru gândirea excesivă măsoară exact aceste patru tipare: rumegarea, îngrijorarea legată de viitor, nehotărârea și reluarea momentelor sociale.

Gândirea excesivă se leagă și de alte tipare. Cine își face multe griji legate de cum îl văd ceilalți se regăsește adesea în people pleasing. Iar recititul la nesfârșit al unui mesaj rămas fără răspuns l-am descris pe larg în articolul nostru despre atașamentul anxios și mesaje.

Cum să nu mai gândești atât înainte de somn: pași care ajută

Să alungi gândurile cu forța rareori funcționează. Cu cât îți spui mai tare să nu te gândești la ceva, cu atât mai des revine. Pașii de mai jos funcționează altfel: dau gândurilor un loc, un moment sau o sarcină, astfel încât mintea să poată da drumul.

1. Programează mai devreme un moment pentru griji

Ideea vine din cercetările lui Borkovec și ale colegilor lui despre amânarea grijilor. Alege o oră fixă, de exemplu un sfert de oră la șapte seara, la o masă și nu în pat. Scrie tot ce te frământă. Dacă mai târziu apare o grijă, spune-ți: "Asta e pentru momentul de mâine." Sună prea simplu, dar îi dă minții un motiv să aștepte.

2. Fă o listă de parcare

Ține un carnețel lângă pat. Dacă îți vine ceva în minte, scrie-l într-un rând, cu primul pas mic alături, dacă există. "Sun la dentist, ora 9." Nu e vorba să rezolvi ceva. E vorba să-i arăți creierului că gândul a fost pus la loc sigur.

3. Pune întrebarea concretă

Rumegarea întreabă "de ce". De ce sunt așa, de ce a ieșit prost. Cercetători precum Edward Watkins au observat că de multe ori ajută mai mult să treci la întrebări concrete: ce s-a întâmplat exact și ce pot face altfel data viitoare? O întrebare cu "cum" sau "ce" are un capăt. O întrebare cu "de ce" de obicei nu are.

4. Ridică-te dacă stai treaz mult timp

Dacă simți că stai treaz de douăzeci de minute sau mai mult, ridică-te. Du-te în altă cameră, ține lumina slabă și fă ceva liniștit și plictisitor: împăturește rufe, citește o carte pe hârtie, ascultă muzică liniștită. Întoarce-te în pat când ți se face somn. Așa creierul învață din nou să lege patul de somn.

5. Dă-i minții o sarcină inofensivă

O minte agitată nu suportă golul. Dă-i deci o sarcină neutră. Unii folosesc "cognitive shuffle", metoda propusă de cercetătorul canadian Luc Beaudoin: alege un cuvânt, de exemplu "pâine", și pentru fiecare literă gândește-te la obiecte la întâmplare, fără legătură între ele (p: pară, pian, pălărie). E suficient de interesant ca să-ți țină atenția și suficient de plictisitor ca să te lase să adormi.

6. Expiră mai lung decât inspiri

Respirația lentă nu îți șterge grijile, dar îi transmite corpului că nu e nicio urgență. Inspiră pe nas cam patru timpi și expiră cam șase. Fă asta câteva minute. Mulți oameni observă că gândurile încetinesc odată cu respirația.

7. Ia greutatea de pe deciziile mărunte

Dacă te frămânți mai ales din cauza alegerilor, stabilește-ți o regulă pentru cele mici: două opțiuni, cinci minute, apoi alegi. Psihologul Barry Schwartz descrie diferența dintre "maximizatori", care caută cea mai bună opțiune posibilă, și oamenii care aleg prima variantă suficient de bună. Aceștia din urmă sunt de obicei mai mulțumiți de alegerile lor. Pentru majoritatea deciziilor zilnice, suficient de bine chiar este suficient.

Ce ajută în timpul zilei

Gândurile de noapte încep adesea ziua. Câteva obiceiuri îți pot face serile mai ușoare:

• Închide ce se poate închide. Trimite e-mailul, dă telefonul, fă programarea. Sarcinile mici rămase deschise sunt hrana preferată a unei minți agitate.
• Mișcă-te. O plimbare, o tură cu bicicleta sau un antrenament îi dau minții o pauză și te obosesc fizic, iar asta ajută la somn.
• Lasă telefonul mai devreme. Mesajele, știrile și rețelele sociale târziu seara îi dau minții material nou chiar înainte să se odihnească.
• Vorbește despre asta o dată. Când spui o grijă cu voce tare cuiva în care ai încredere, de multe ori ea se micșorează. Să vorbești în fiecare zi despre aceeași grijă poate deveni însă o altă formă de rumegare.
• Prinde-te cu blândețe. "Iar am început" funcționează mai bine decât "Ce e în neregulă cu mine". Gândirea excesivă e un obicei, nu un defect de caracter.

Ce îți spune testul pentru gândirea excesivă și ce nu

Testul nostru pentru gândirea excesivă te întreabă cât de des ți se întâmplă anumite gânduri și situații și îți dă un scor pe patru tipare: rumegare, îngrijorare legată de viitor, nehotărâre și reluarea momentelor sociale. Vezi care sunt ridicate și care sunt scăzute și primești sfaturi practice pentru fiecare.

Ce poate face este să-ți dea cuvinte pentru ceva ce pare adesea neclar. Să știi că principala ta capcană este reluarea momentelor sociale, nu grija legată de viitor, te ajută să alegi pașii potriviți. Poate fi și un început bun pentru o discuție cu partenerul, cu o prietenă sau cu un terapeut.

Ce nu poate face este să pună un diagnostic. Un scor mare nu înseamnă că ai o tulburare de anxietate, iar unul mic nu înseamnă că totul e în regulă. Testul cunoaște doar răspunsurile tale dintr-o anumită zi. O săptămână stresantă, o despărțire sau un job nou îți pot ridica scorurile pentru o vreme. Folosește rezultatul ca pe o oglindă, nu ca pe un verdict.

Când să vorbești cu cineva

Gândirea excesivă e foarte răspândită și de obicei poate fi ținută în frâu cu pașii de mai sus. Vorbește cu medicul de familie sau cu un psiholog dacă te ține treaz în cele mai multe nopți timp de mai multe săptămâni, dacă îți face grea munca sau întâlnirile cu oamenii ori dacă gândurile tale devin foarte întunecate. Terapii precum cea cognitiv-comportamentală sunt folosite des pentru grijile și rumegarea persistente, iar nu trebuie să aștepți să-ți fie foarte rău ca să ceri ajutor.

În seara asta, începe cu ceva mic. Scrie ce te frământă înainte să te culci, pune carnețelul pe noptieră și spune-ți că dimineață va fi tot acolo. Cele mai multe gânduri se liniștesc mult odată ce știu că au fost auzite.