Sinais de que pensas demasiado, e como parar de ruminar à noite

Provavelmente pensas demasiado se repetes muitas vezes conversas na cabeça, imaginas de antemão tudo o que pode correr mal ou demoras muito mais do que o necessário em decisões pequenas. Pensar demasiado não é o mesmo que ser ponderado. São pensamentos que andam em círculos e te deixam mais cansado do que antes, e em muitas pessoas atingem o ponto alto precisamente quando se apaga a luz.

A boa notícia é que se trata de um hábito, e os hábitos podem mudar. Aqui encontras os sinais mais comuns, três situações que talvez reconheças, a razão por que a noite custa tanto e o que podes fazer já esta noite.

O que é, afinal, pensar demasiado

Toda a gente pensa nas coisas. A diferença está no sítio para onde o pensamento vai. Pensar de forma útil termina em algo: um plano, uma decisão, uma mensagem que envias ou a conclusão de que não há nada a fazer. Pensar demasiado não termina em lado nenhum. Fazes a mesma pergunta pela décima vez e recebes a mesma resposta vaga.

Os psicólogos costumam distinguir dois hábitos parecidos. O primeiro é a ruminação, um termo que ficou conhecido graças à investigadora Susan Nolen-Hoeksema. A ruminação olha para trás: porque é que eu disse aquilo, porque é que isto me acontece sempre a mim. O segundo é a preocupação, que Thomas Borkovec e os seus colegas estudaram durante décadas. A preocupação olha para a frente: e se correr mal, e se ficarem chateados.

No dia a dia juntam-se muitas vezes mais dois padrões. Um é ficar preso nas escolhas: comparar opções até estares demasiado cansado para escolher. O outro é rever momentos sociais: voltar a uma conversa no WhatsApp, a uma reunião ou a uma festa para confirmar a imagem que deixaste. A maioria das pessoas que pensam demasiado tem um ou dois destes padrões muito mais fortes do que os outros.

Sinais de que pensas demasiado

Não precisas de te rever em todos. Se cinco ou mais te parecem muito familiares, remoer as coisas está provavelmente a gastar uma boa parte da tua energia.

1. Repetes conversas horas ou dias depois e pensas no que devias ter dito.
2. Relês as tuas próprias mensagens para ver se soaram secas.
3. Uma resposta curta como "ok" ocupa-te mais tempo do que a conversa toda.
4. Antes de uma consulta, de uma viagem ou de uma conversa com a tua chefe, já imaginaste a pior versão.
5. Custa-te escolher coisas pequenas, como um prato, um presente ou uma resposta, e pedes conselhos que depois não segues.
6. Depois de decidir, voltas a pôr a decisão em causa vezes sem conta.
7. Ficas acordado com o corpo cansado e a cabeça a mil.
8. Pensas muito mais tempo num erro do que em dez coisas que correram bem.
9. Preparas conversas que talvez nunca venham a acontecer.
10. Sentes que precisas de perceber exatamente porque é que algo aconteceu antes de conseguires deixar ir.
11. Dizem-te que pensas demasiado ou que devias "simplesmente deixar de te preocupar".
12. Pensar num problema deixa-te mais preso, e não menos.

Nenhum destes sinais tem a ver com inteligência ou com te importares demasiado com os outros. Muitas pessoas que pensam demasiado são cuidadosas, responsáveis e simpáticas. O problema não é a qualidade dos pensamentos, é o facto de não pararem.

Três momentos que talvez reconheças

A mensagem da tua chefe

Quinta-feira à tarde. A tua chefe escreve: "Podemos falar um bocadinho amanhã de manhã?" Sem motivo, sem emoji. Durante o resto da noite revês todos os emails da semana. Lembras-te de um prazo que falhaste por um dia. Ao jantar já tens quase a certeza de que estás em apuros, e antes de deitar já ensaiaste três versões da tua defesa.

Na manhã seguinte a conversa é sobre o planeamento das férias. Tanto pensar não te preparou para nada. Só te custou uma noite e boa parte do sono.

A espiral de domingo à noite

Domingo, por volta das nove. O fim de semana correu bem, mas de repente a semana inteira aparece de uma vez na tua cabeça: a apresentação, o dentista, a amiga a quem ainda tens de ligar. Cada coisa puxa outra. Abres o portátil "só para ver uma coisa" e fechas uma hora depois, mais tenso do que antes.

Isto é preocupação com o futuro no seu estado mais puro. Nada nessa lista se resolve num domingo à noite, e é exatamente por isso que a mente não para de andar à volta dela.

A festa de anos em repetição

Foste aos anos de um amigo e divertiste-te. No caminho para casa lembras-te de repente de uma piada que fizeste e de que ninguém se riu. Quando te deitas, já a repetiste uma dúzia de vezes, junto com o momento em que interrompeste alguém e o olhar de uma pessoa que não conhecias.

A investigação sobre o chamado efeito holofote, de Thomas Gilovich e colegas, mostrou que tendemos a sobrestimar o quanto os outros reparam no que fazemos. A piada que te ecoa na cabeça há dias provavelmente já tinha sido esquecida por toda a gente antes do bolo.

Porque é que penso demasiado à noite?

Muita gente controla bem os pensamentos durante o dia e perde esse controlo depois das dez da noite. Há algumas razões claras para isso.

Primeiro, as distrações desaparecem. De dia, a tua atenção está ocupada com o trabalho, as pessoas, o trânsito e os ecrãs. Num quarto escuro e silencioso, a mente não tem mais nada a que se agarrar.

Segundo, estás cansado. Um cérebro cansado relativiza pior e vê ameaças mais depressa. Um problema que ao meio-dia parece gerível pode parecer enorme às duas da manhã.

Terceiro, não podes fazer nada. Não podes ligar para o banco, acabar o relatório nem falar com o teu companheiro enquanto ele dorme. A preocupação alimenta-se dos problemas sobre os quais ainda não podes agir, porque a mente tenta resolvê-los na mesma.

Por fim, a cama pode ficar associada a remoer. Se ficas acordado noite após noite a pensar, o cérebro aprende que a cama é o lugar onde se pensa. É por isso que os especialistas em sono aconselham muitas vezes a sair da cama quando não consegues dormir, para quebrar essa ligação.

Como reconhecer o teu próprio padrão

Pensar demasiado não tem o mesmo aspeto em toda a gente, e o que ajuda depende do padrão que é mais forte em ti. Faz-te estas perguntas nos próximos dias, de preferência logo que te apanhares a andar em círculos:

• Para que lado estou a olhar? Estou a rever o passado (ruminação) ou a ensaiar o futuro (preocupação)?
• Isto é sobre uma escolha? Estou preso entre opções e com medo de escolher a errada?
• Isto é sobre pessoas? Estou a rever como pareci, o que alguém quis dizer ou o que pensa de mim?
• Há um próximo passo? Posso fazer algo concreto nas próximas 24 horas, ou estou a rever algo que não posso mudar?
• Como me sinto ao fim de dez minutos? Mais esclarecido, ou mais tenso?

Escreve as respostas durante uma semana. A maioria das pessoas fica surpreendida com a frequência com que o mesmo tema regressa. Se quiseres uma imagem mais organizada, o teste de pensamento excessivo gratuito mede precisamente estes quatro padrões: ruminação, preocupação com o futuro, indecisão e repetição social.

Pensar demasiado também se liga a outros padrões. Quem se preocupa muito com a forma como os outros o veem revê-se muitas vezes no people pleasing. E reler sem parar uma mensagem que fica sem resposta é algo que descrevemos em detalhe no nosso artigo sobre vinculação ansiosa e mensagens.

Como parar de pensar demasiado antes de dormir: passos que ajudam

Tentar afastar os pensamentos à força raramente resulta. Quanto mais dizes a ti próprio para não pensares numa coisa, mais ela volta. Os passos abaixo funcionam de outra forma: dão aos pensamentos um lugar, um momento ou uma tarefa, para que a mente possa largar.

1. Marca um tempo para as preocupações mais cedo

A ideia vem dos trabalhos de Borkovec e colegas sobre adiar a preocupação. Escolhe um momento fixo, por exemplo um quarto de hora às sete da tarde, numa mesa e não na cama. Escreve tudo o que te anda na cabeça. Se mais tarde surgir uma preocupação, diz a ti próprio: "Isso fica para o tempo de amanhã." Parece simples demais, mas dá à mente uma razão para esperar.

2. Faz uma lista de estacionamento

Tem um caderno ao lado da cama. Se te vier alguma coisa à cabeça, escreve-a numa linha, com o primeiro pequeno passo ao lado, se houver. "Ligar ao dentista, 9h." O objetivo não é resolver nada. É mostrar ao cérebro que o pensamento ficou guardado num sítio seguro.

3. Faz a pergunta concreta

A ruminação pergunta "porquê". Porque é que sou assim, porque é que correu mal. Investigadores como Edward Watkins observaram que muitas vezes ajuda mais passar para perguntas concretas: o que aconteceu exatamente, e o que posso fazer de forma diferente da próxima vez? Uma pergunta com "como" ou "o quê" tem fim. Uma pergunta com "porquê" normalmente não tem.

4. Levanta-te se estiveres muito tempo acordado

Se sentires que estás acordado há vinte minutos ou mais, levanta-te. Vai para outra divisão, mantém a luz baixa e faz algo calmo e aborrecido: dobrar roupa, ler um livro em papel, ouvir música tranquila. Volta para a cama quando sentires sono. Assim o cérebro volta a associar a cama ao dormir.

5. Dá à mente uma tarefa inofensiva

Uma mente agitada não gosta do vazio. Dá-lhe uma tarefa neutra. Há quem use o "cognitive shuffle" proposto pelo investigador canadiano Luc Beaudoin: escolhe uma palavra, por exemplo "pão", e para cada letra pensa em objetos ao acaso que não tenham nada a ver uns com os outros (p: pera, piano, pente). É interessante o suficiente para prender a atenção e aborrecido o suficiente para te deixar adormecer.

6. Expira mais devagar do que inspiras

Respirar devagar não apaga as preocupações, mas diz ao corpo que não há nenhuma emergência. Inspira pelo nariz durante cerca de quatro tempos e expira durante cerca de seis. Faz isto durante alguns minutos. Muitas pessoas notam que os pensamentos abrandam com a respiração.

7. Tira peso às decisões pequenas

Se pensas demasiado sobretudo nas escolhas, cria uma regra para as pequenas: duas opções, cinco minutos, e escolhes. O psicólogo Barry Schwartz descreve a diferença entre os "maximizadores", que procuram a melhor opção possível, e os "satisficers", que escolhem a primeira que é suficientemente boa. Estes últimos costumam ficar mais satisfeitos com o que escolhem. Para a maioria das decisões do dia a dia, suficientemente bom é mesmo suficiente.

O que ajuda durante o dia

Remoer à noite começa muitas vezes durante o dia. Alguns hábitos podem tornar as tuas noites mais leves:

• Fecha o que se pode fechar. Envia o email, faz a chamada, marca a consulta. As pequenas tarefas pendentes são o alimento preferido de uma mente agitada.
• Mexe-te. Uma caminhada, uma volta de bicicleta ou um treino dão uma pausa à cabeça e cansam-te fisicamente, o que ajuda a dormir.
• Larga o telemóvel mais cedo. Mensagens, notícias e redes sociais ao fim da noite dão à mente material novo mesmo antes de ela precisar de descansar.
• Fala sobre o assunto uma vez. Dizer uma preocupação em voz alta a alguém de confiança costuma torná-la mais pequena. Falar todos os dias da mesma preocupação, no entanto, pode tornar-se outra forma de remoer.
• Apanha-te com gentileza. "Lá estou eu outra vez" resulta melhor do que "O que é que se passa comigo". Pensar demasiado é um hábito, não um defeito de carácter.

O que o teste de pensamento excessivo diz e o que não diz

O nosso teste de pensamento excessivo pergunta com que frequência te acontecem certos pensamentos e situações e dá uma pontuação a quatro padrões: ruminação, preocupação com o futuro, indecisão e repetição social. Vês quais estão altos e quais estão baixos, e recebes dicas práticas para cada um.

O que pode fazer é dar-te palavras para algo que muitas vezes parece vago. Saber que o teu ponto fraco é a repetição social e não a preocupação com o futuro ajuda-te a escolher os passos certos. Também pode ser uma boa forma de começar uma conversa com o teu companheiro, uma amiga ou um terapeuta.

O que não pode fazer é um diagnóstico. Uma pontuação alta não quer dizer que tenhas uma perturbação de ansiedade, e uma baixa não quer dizer que esteja tudo bem. O teste só conhece as tuas respostas de um dia concreto. Uma semana stressante, uma separação ou um emprego novo podem fazer subir as pontuações durante algum tempo. Usa o resultado como um espelho, não como um veredicto.

Quando falar com alguém

Pensar demasiado é muito comum e costuma ser gerível com os passos acima. Fala com o teu médico de família ou com um psicólogo se te tirar o sono na maioria das noites durante várias semanas, se dificultar o trabalho ou o convívio com outras pessoas, ou se os teus pensamentos ficarem muito sombrios. Terapias como a cognitivo-comportamental são muitas vezes usadas para a preocupação e a ruminação persistentes, e não precisas de esperar que as coisas estejam mesmo mal para pedir ajuda.

Esta noite, começa pelo pequeno. Escreve o que te anda na cabeça antes de te deitares, pousa o caderno na mesa de cabeceira e diz a ti próprio que amanhã de manhã ele continua lá. A maioria dos pensamentos acalma bastante quando sabe que foi ouvida.