Overthinking: objawy nadmiernego myślenia i jak przestać rozmyślać wieczorem

Prawdopodobnie masz skłonność do overthinkingu, jeśli często odtwarzasz rozmowy w głowie, z góry wyobrażasz sobie, co może pójść nie tak, albo poświęcasz drobnym decyzjom dużo więcej czasu, niż na to zasługują. Nadmierne myślenie to nie to samo co rozwaga. To myśli, które kręcą się w kółko i zostawiają cię bardziej zmęczonym niż wcześniej, a u wielu osób najmocniej dają o sobie znać dokładnie wtedy, gdy gaśnie światło.

Dobra wiadomość jest taka, że to nawyk, a nawyki da się zmienić. Poniżej znajdziesz najczęstsze objawy, trzy sytuacje, które być może rozpoznasz, wyjaśnienie, dlaczego wieczór jest tak trudny, i to, co możesz zrobić już dziś.

Czym właściwie jest overthinking

Każdy przemyśliwuje różne sprawy. Różnica polega na tym, dokąd prowadzi myślenie. Pożyteczne myślenie kończy się czymś konkretnym: planem, decyzją, wysłaną wiadomością albo wnioskiem, że nic nie da się zrobić. Nadmierne myślenie nie kończy się nigdzie. Zadajesz sobie to samo pytanie po raz dziesiąty i dostajesz tę samą mglistą odpowiedź.

Psychologowie zwykle rozróżniają dwa pokrewne nawyki. Pierwszy to rozpamiętywanie, czyli ruminacja, pojęcie spopularyzowane przez badaczkę Susan Nolen-Hoeksemę. Rozpamiętywanie patrzy wstecz: dlaczego to powiedziałem, dlaczego zawsze mnie to spotyka. Drugi to zamartwianie się, które przez dziesięciolecia badał Thomas Borkovec ze współpracownikami. Zamartwianie się patrzy w przód: a co, jeśli się nie uda, a co, jeśli się pogniewają.

W codziennym życiu często dochodzą jeszcze dwa wzorce. Jeden to utykanie na wyborach: porównywanie opcji tak długo, aż jesteś zbyt zmęczony, żeby wybrać. Drugi to analizowanie sytuacji towarzyskich: wracanie do czatu, spotkania w pracy albo imprezy, żeby sprawdzić, jak wypadłeś. Większość osób, które za dużo myślą, ma jeden lub dwa wzorce wyraźnie silniejsze od pozostałych.

Objawy, że za dużo myślisz

Nie musisz rozpoznawać u siebie wszystkich. Jeśli pięć lub więcej brzmi bardzo znajomo, nadmierne myślenie prawdopodobnie zabiera ci sporą część energii.

1. Odtwarzasz rozmowy godziny albo dni później i zastanawiasz się, co trzeba było powiedzieć.
2. Czytasz ponownie własne wiadomości, żeby sprawdzić, czy nie zabrzmiały szorstko.
3. Krótka odpowiedź w stylu "ok" zajmuje cię dłużej niż cała rozmowa.
4. Przed wizytą, podróżą albo rozmową z szefową masz już w głowie przećwiczoną najgorszą wersję.
5. Trudno ci wybrać coś drobnego, na przykład danie, prezent albo odpowiedź, i prosisz innych o radę, z której potem nie korzystasz.
6. Gdy już podejmiesz decyzję, wciąż do niej wracasz i ją podważasz.
7. Leżysz bez snu, choć ciało jest zmęczone, a głowa nie.
8. O jednym błędzie myślisz dużo dłużej niż o dziesięciu rzeczach, które się udały.
9. Przygotowujesz się do rozmów, które być może nigdy się nie odbędą.
10. Masz poczucie, że musisz dokładnie zrozumieć, dlaczego coś się wydarzyło, zanim będziesz w stanie to puścić.
11. Ludzie mówią ci, że za dużo myślisz albo że powinieneś "po prostu przestać się przejmować".
12. Myślenie o problemie sprawia, że czujesz się bardziej zablokowany, a nie mniej.

Żaden z tych objawów nie mówi nic o inteligencji ani o tym, że za bardzo przejmujesz się innymi. Wiele osób, które za dużo myślą, to ludzie staranni, sumienni i życzliwi. Problemem nie jest jakość myśli, tylko to, że nie chcą się zatrzymać.

Trzy sytuacje, które możesz znać

Wiadomość od szefowej

Czwartek po południu. Szefowa pisze: "Możemy jutro rano chwilę porozmawiać?" Bez powodu, bez emotki. Przez resztę wieczoru przeglądasz każdy mail z tego tygodnia. Przypominasz sobie termin, który przekroczyłeś o jeden dzień. Przy kolacji jesteś niemal pewien, że masz kłopoty, a przed snem masz już przećwiczone trzy wersje swojej obrony.

Następnego ranka rozmowa dotyczy planowania urlopów. Całe to myślenie do niczego cię nie przygotowało. Kosztowało cię tylko wieczór i sporą część snu.

Niedzielna spirala

Niedziela, około dziewiątej wieczorem. Weekend był udany, ale nagle cały nadchodzący tydzień pojawia się w głowie naraz: prezentacja, dentysta, przyjaciółka, do której wciąż musisz zadzwonić. Każda sprawa ciągnie za sobą kolejną. Otwierasz laptopa "tylko na chwilę, żeby coś sprawdzić" i zamykasz go godzinę później, bardziej spięty niż wcześniej.

To zamartwianie się przyszłością w najczystszej postaci. Niczego z tej listy nie da się załatwić w niedzielę wieczorem i właśnie dlatego umysł wciąż wokół niej krąży.

Urodziny odtwarzane w kółko

Byłeś na urodzinach znajomego i dobrze się bawiłeś. W drodze do domu nagle przypomina ci się żart, z którego nikt się nie zaśmiał. Zanim położysz się do łóżka, odtworzysz go kilkanaście razy, razem z chwilą, w której komuś przerwałeś, i spojrzeniem osoby, której nie znałeś.

Badania nad tak zwanym efektem reflektora, prowadzone przez Thomasa Gilovicha i współpracowników, pokazały, że przeceniamy, jak bardzo inni zauważają to, co robimy. Żart, który od kilku dni rozbrzmiewa ci w głowie, wszyscy inni najpewniej zapomnieli, zanim podano tort.

Dlaczego wieczorem za dużo myślę?

Wiele osób w ciągu dnia dobrze panuje nad myślami, a po dziesiątej wieczorem traci nad nimi kontrolę. Jest kilka wyraźnych powodów.

Po pierwsze znikają rozpraszacze. W dzień twoją uwagę zajmuje praca, ludzie, korki i ekrany. W ciemnej, cichej sypialni umysł nie ma się czego uchwycić.

Po drugie jesteś zmęczony. Zmęczony mózg gorzej nabiera dystansu i szybciej dostrzega zagrożenia. Problem, który w południe wydaje się do ogarnięcia, o drugiej w nocy może wyglądać na ogromny.

Po trzecie nic nie możesz zrobić. Nie zadzwonisz do banku, nie skończysz raportu i nie porozmawiasz z partnerem, który śpi. Zamartwianie się żywi się problemami, z którymi jeszcze nic nie możesz zrobić, bo umysł i tak próbuje je rozwiązać.

I wreszcie łóżko może zacząć kojarzyć się z rozmyślaniem. Jeśli noc w noc leżysz i analizujesz, mózg uczy się, że łóżko to miejsce do myślenia. Dlatego specjaliści od snu często radzą wstać, gdy nie możesz zasnąć, żeby zerwać to skojarzenie.

Jak rozpoznać swój własny wzorzec

Overthinking u każdego wygląda trochę inaczej, a to, co pomaga, zależy od tego, który wzorzec jest u ciebie najsilniejszy. Przez kilka najbliższych dni zadawaj sobie te pytania, najlepiej od razu, gdy złapiesz się na kręceniu w kółko:

• W którą stronę patrzę? Wracam do przeszłości (rozpamiętywanie) czy przećwiczam przyszłość (zamartwianie się)?
• Czy chodzi o wybór? Utknąłem między opcjami i boję się wybrać złą?
• Czy chodzi o ludzi? Odtwarzam, jak wypadłem, co ktoś miał na myśli albo co o mnie myśli?
• Czy jest jakiś następny krok? Czy mogę zrobić coś konkretnego w ciągu 24 godzin, czy analizuję coś, czego nie zmienię?
• Jak się czuję po dziesięciu minutach? Jaśniej czy bardziej spięty?

Zapisuj odpowiedzi przez tydzień. Większość osób jest zaskoczona, jak często wraca ten sam temat. Jeśli chcesz uporządkowanego obrazu, darmowy test nadmiernego myślenia mierzy właśnie te cztery wzorce: rozpamiętywanie, zamartwianie się przyszłością, niezdecydowanie i analizowanie sytuacji towarzyskich.

Nadmierne myślenie łączy się też z innymi wzorcami. Osoby, które bardzo przejmują się tym, jak widzą je inni, często rozpoznają u siebie zadowalanie innych. A niekończące się czytanie wiadomości, która pozostaje bez odpowiedzi, opisaliśmy szczegółowo w artykule o lękowym stylu przywiązania i wiadomościach.

Jak przestać myśleć przed snem: kroki, które pomagają

Odpychanie myśli na siłę rzadko działa. Im mocniej mówisz sobie, żeby o czymś nie myśleć, tym częściej to wraca. Poniższe kroki działają inaczej: dają myślom miejsce, czas albo zadanie, dzięki czemu umysł może odpuścić.

1. Zaplanuj wcześniej wieczorem czas na zmartwienia

Ten pomysł pochodzi z badań Borkovca i współpracowników nad odkładaniem zmartwień. Wybierz stałą porę, na przykład kwadrans o dziewiętnastej, przy stole, a nie w łóżku. Zapisz wszystko, co cię zajmuje. Jeśli później pojawi się zmartwienie, powiedz sobie: "To na jutrzejszy czas na zmartwienia." Brzmi zbyt prosto, ale daje umysłowi powód, żeby poczekać.

2. Zrób listę parkingową

Trzymaj notes przy łóżku. Jeśli coś przyjdzie ci do głowy, zapisz to w jednej linijce, a obok pierwszy mały krok, jeśli taki jest. "Zadzwonić do dentysty, 9:00." Nie chodzi o to, żeby cokolwiek rozwiązać. Chodzi o to, żeby pokazać mózgowi, że myśl została bezpiecznie odłożona.

3. Zadaj konkretne pytanie

Rozpamiętywanie pyta "dlaczego". Dlaczego taki jestem, dlaczego coś poszło źle. Badacze tacy jak Edward Watkins zauważyli, że często bardziej pomaga przejście na pytania konkretne: co dokładnie się stało i co mogę następnym razem zrobić inaczej? Pytanie zaczynające się od "jak" albo "co" ma koniec. Pytanie "dlaczego" zwykle go nie ma.

4. Wstań, jeśli długo nie śpisz

Jeśli masz wrażenie, że leżysz bez snu dwadzieścia minut albo dłużej, wstań. Przejdź do innego pokoju, zostaw przyciemnione światło i zrób coś spokojnego i nudnego: poskładaj pranie, poczytaj papierową książkę, posłuchaj cichej muzyki. Wróć do łóżka, kiedy poczujesz senność. Dzięki temu mózg znów zaczyna łączyć łóżko ze spaniem.

5. Daj umysłowi niewinne zadanie

Rozpędzony umysł nie znosi pustki. Daj mu więc neutralne zajęcie. Niektórzy korzystają z "cognitive shuffle", metody zaproponowanej przez kanadyjskiego badacza Luca Beaudoina: wybierz słowo, na przykład "chleb", i do każdej litery wymyślaj przypadkowe przedmioty, które nie mają ze sobą nic wspólnego (c: cebula, cukier, czajnik). To na tyle ciekawe, żeby zatrzymać uwagę, i na tyle nudne, żeby pozwolić ci odpłynąć.

6. Rób wydech dłuższy niż wdech

Spokojny oddech nie usunie zmartwień, ale przekaże ciału, że nic złego się nie dzieje. Wdychaj powietrze nosem, licząc mniej więcej do czterech, i wydychaj, licząc do sześciu. Rób to przez kilka minut. Wiele osób zauważa, że myśli zwalniają razem z oddechem.

7. Zdejmij ciężar z drobnych decyzji

Jeśli najwięcej myślisz nad wyborami, ustal sobie zasadę dla tych drobnych: dwie opcje, pięć minut, potem wybierasz. Psycholog Barry Schwartz opisuje różnicę między "maksymalizatorami", którzy szukają najlepszej możliwej opcji, a osobami, które wybierają pierwszą wystarczająco dobrą. Te drugie są zwykle bardziej zadowolone ze swoich wyborów. W większości codziennych decyzji wystarczająco dobre naprawdę wystarcza.

Co pomaga w ciągu dnia

Nocne rozmyślanie często zaczyna się za dnia. Kilka nawyków może sprawić, że wieczory będą lżejsze:

• Zamykaj to, co da się zamknąć. Wyślij maila, zadzwoń, umów wizytę. Drobne niedokończone sprawy to ulubione paliwo rozpędzonego umysłu.
• Ruszaj się. Spacer, przejażdżka rowerem albo trening dają głowie przerwę i męczą cię fizycznie, a to pomaga zasnąć.
• Odkładaj telefon wcześniej. Wiadomości, newsy i media społecznościowe późnym wieczorem dostarczają umysłowi nowego materiału tuż przed tym, jak powinien odpocząć.
• Porozmawiaj o tym raz. Powiedzenie o zmartwieniu na głos komuś, komu ufasz, często je zmniejsza. Rozmawianie codziennie o tym samym zmartwieniu może jednak stać się kolejną formą rozmyślania.
• Przyłapuj się życzliwie. "No i znowu" działa lepiej niż "Co jest ze mną nie tak". Nadmierne myślenie to nawyk, a nie wada charakteru.

Co mówi test nadmiernego myślenia, a czego nie

Nasz test nadmiernego myślenia pyta, jak często zdarzają ci się określone myśli i sytuacje, i ocenia cztery wzorce: rozpamiętywanie, zamartwianie się przyszłością, niezdecydowanie i analizowanie sytuacji towarzyskich. Widzisz, które wyniki są wysokie, a które niskie, i dostajesz praktyczne wskazówki do każdego z nich.

Test może dać ci słowa na coś, co często wydaje się niejasne. Wiedza, że twoją główną pułapką jest analizowanie sytuacji towarzyskich, a nie zamartwianie się przyszłością, pomaga dobrać odpowiednie kroki. To także dobry początek rozmowy z partnerem, przyjaciółką albo terapeutą.

Test nie może natomiast postawić diagnozy. Wysoki wynik nie oznacza, że masz zaburzenie lękowe, a niski nie oznacza, że wszystko jest w porządku. Test zna tylko twoje odpowiedzi z jednego konkretnego dnia. Stresujący tydzień, rozstanie albo nowa praca mogą na jakiś czas podnieść wyniki. Traktuj rezultat jak lustro, a nie wyrok.

Kiedy warto z kimś porozmawiać

Nadmierne myślenie jest bardzo powszechne i zwykle da się nad nim zapanować dzięki powyższym krokom. Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym albo psychologiem, jeśli przez kilka tygodni nie pozwala ci spać przez większość nocy, jeśli utrudnia pracę lub kontakty z ludźmi albo jeśli twoje myśli stają się bardzo mroczne. W przypadku uporczywego zamartwiania się i rozpamiętywania często stosuje się terapię poznawczo-behawioralną, a o pomoc nie trzeba prosić dopiero wtedy, gdy jest naprawdę źle.

Dziś wieczorem zacznij od małego kroku. Zanim pójdziesz spać, zapisz, co chodzi ci po głowie, połóż notes na szafce nocnej i powiedz sobie, że rano nadal tam będzie. Większość myśli wyraźnie cichnie, kiedy wie, że została wysłuchana.