Sinjali li taħseb wisq, u kif twaqqaf il-ħsibijiet filgħaxija

Probabbilment taħseb wisq jekk spiss terġa' tgħaddi minn konversazzjonijiet f'moħħok, timmaġina minn qabel kull ma jista' jmur ħażin jew tqatta' ħafna iktar ħin fuq deċiżjonijiet żgħar milli jistħoqqilhom. Il-ħsieb żejjed mhux l-istess ħaġa bħal li tkun persuna li taħsibha sew. Huma ħsibijiet li jduru f'ċirku u jħalluk iktar għajjien minn qabel, u għal ħafna nies ikunu l-iktar b'saħħithom eżatt meta jintefa d-dawl.

L-aħbar it-tajba hi li din hija drawwa, u d-drawwiet jistgħu jinbidlu. Hawn issib l-iktar sinjali komuni, tliet sitwazzjonijiet li forsi tagħraf lilek innifsek fihom, ir-raġuni għaliex il-għaxija hija daqshekk diffiċli, u x'tista' tagħmel diġà llejla.

X'inhu tassew il-ħsieb żejjed

Kulħadd jaħseb fuq l-affarijiet. Id-differenza tinsab fejn iwassal il-ħsieb. Il-ħsieb utli jispiċċa f'xi ħaġa: pjan, deċiżjoni, messaġġ li tibgħat jew il-konklużjoni li bħalissa m'hemm xejn x'tagħmel. Il-ħsieb żejjed ma jispiċċa mkien. Tistaqsi lilek innifsek l-istess mistoqsija għall-għaxar darba u tieħu l-istess tweġiba mċajpra.

Il-psikologi normalment jagħmlu distinzjoni bejn żewġ drawwiet simili. L-ewwel waħda hija r-rimuginazzjoni, jiġifieri li terġa' lura kontinwament għall-istess ħsibijiet, kunċett li għamlitu magħruf ir-riċerkatriċi Susan Nolen-Hoeksema. Ir-rimuginazzjoni tħares lura: għaliex għedt hekk, għaliex dejjem jiġrili lili. It-tieni hija l-inkwiet, li Thomas Borkovec u l-kollegi tiegħu studjaw għal għexieren ta' snin. L-inkwiet iħares 'il quddiem: u jekk tmur ħażin, u jekk jirrabjaw.

Fil-ħajja ta' kuljum spiss jiżdiedu żewġ mudelli oħra. Wieħed huwa li teħel fl-għażliet: tqabbel l-għażliet sakemm tkun għajjien wisq biex tagħżel. L-ieħor huwa r-ripetizzjoni soċjali: terġa' lura għal chat, laqgħa jew festa biex tiċċekkja x'impressjoni ħallejt. Il-biċċa l-kbira tan-nies li jaħsbu wisq għandhom mudell jew tnejn ferm iktar b'saħħithom mill-oħrajn.

Sinjali li taħseb wisq

M'għandekx bżonn tagħraf lilek innifsek f'kollha. Jekk ħamsa jew iktar jinstemgħu familjari ħafna, il-ħsieb żejjed probabbilment qed jieħu parti kbira mill-enerġija tiegħek.

1. Terġa' tgħaddi minn konversazzjonijiet sigħat jew jiem wara u taħseb x'messek għedt.
2. Terġa' taqra l-messaġġi tiegħek biex tara jekk instemgħux ħorox.
3. Tweġiba qasira bħal "ok" iżżommok okkupat iktar mill-konversazzjoni kollha.
4. Qabel appuntament, vjaġġ jew taħdita mal-maniġer tiegħek, diġà għaddejt minn moħħok l-agħar verżjoni.
5. Issibha diffiċli tagħżel xi ħaġa żgħira, bħal ikla, rigal jew tweġiba, u titlob pariri li mbagħad ma ssegwix.
6. Ladarba tiddeċiedi, terġa' u terġa' tiftaħ id-deċiżjoni.
7. Tibqa' mqajjem għalkemm ġismek għajjien u moħħok le.
8. Taħseb fuq żball wieħed ħafna iktar milli fuq għaxar affarijiet li marru tajjeb.
9. Tipprepara għal konversazzjonijiet li forsi qatt ma jseħħu.
10. Tħoss li trid tifhem eżattament għaliex ġrat xi ħaġa qabel ma tista' tħalliha tmur.
11. In-nies jgħidulek li taħseb wisq jew li għandek "sempliċement tieqaf tinkwieta".
12. Meta taħseb fuq problema, tħossok iktar imwaħħal, mhux inqas.

L-ebda wieħed minn dawn is-sinjali ma jitkellem dwar l-intelliġenza jew dwar li jimpurtak wisq mill-oħrajn. Ħafna nies li jaħsbu wisq huma attenti, responsabbli u ta' qalb tajba. Il-problema mhix il-kwalità tal-ħsibijiet, iżda l-fatt li ma jieqfux.

Ta' min tinnota wkoll kif il-ħsieb żejjed jinħass fil-ġisem. F'ħafna nies jidher bħala spallejn tensi, xedaq magħluq sew jew inkwiet li ma jgħaddix lanqas meta tkun bilqiegħda fuq is-sufan. Xi wħud jinnotaw li jieklu mingħajr ma jindunaw jew li jqattgħu siegħa jiskrollaw fuq il-mowbajl biss biex jevitaw il-ħsibijiet tagħhom. Dawn is-sinjali huma utli, għax il-ġisem spiss jinduna biċ-ċiklu tal-ħsibijiet qabel ma l-moħħ jammettih.

Tliet mumenti li forsi tagħraf

Il-messaġġ mill-maniġer

Il-Ħamis wara nofsinhar. Il-maniġer tiegħek jiktiblek: "Nistgħu nitkellmu ftit għada filgħodu?" L-ebda raġuni, l-ebda emoji. Il-bqija tal-għaxija tgħaddi minn kull email ta' dik il-ġimgħa. Tiftakar fi skadenza li qbiżt b'ġurnata. Waqt l-ikla ta' filgħaxija tkun kważi ċert li qiegħed fl-inkwiet, u qabel torqod tkun diġà pprovajt tliet verżjonijiet tad-difiża tiegħek.

L-għada filgħodu l-konversazzjoni tkun dwar l-ippjanar tal-leave. Dak il-ħsieb kollu ma ppreparak għal xejn. Biss swielek għaxija u biċċa kbira mill-irqad.

L-ispirali tal-Ħadd filgħaxija

Il-Ħadd, madwar id-disgħa. Il-weekend kien sabiħ, imma issa l-ġimgħa d-dieħla kollha tidher f'daqqa f'moħħok: il-preżentazzjoni, id-dentist, il-ħabiba li għad trid iċċempel. Kull ħaġa tiġbed oħra magħha. Tiftaħ il-laptop "biss biex niċċekkja xi ħaġa" u tagħlqu siegħa wara, iktar tensjonat minn qabel.

Dan huwa l-inkwiet dwar il-futur fl-iktar forma pura tiegħu. Xejn minn dik il-lista ma jista' jsir il-Ħadd filgħaxija, u preċiżament għalhekk moħħok jibqa' jdur madwarha.

Il-festa tal-għeluq snin li terġa' u terġa' tara

Kont għall-għeluq snin ta' ħabib u ħadt gost. Fit-triq lejn id-dar f'daqqa waħda tiftakar f'ċajta li għamilt u ħadd ma daħak. Sakemm timtedd fis-sodda, tkun diġà erġajt għaddejt minnha xi tużżana darba, flimkien mal-mument meta qtajt il-kelma lil xi ħadd u l-ħarsa ta' persuna li ma kontx taf.

Ir-riċerka dwar l-hekk imsejjaħ effett tad-dawl tal-palk, minn Thomas Gilovich u l-kollegi tiegħu, uriet li aħna nissopravalutaw kemm l-oħrajn jinnotaw dak li nagħmlu. Iċ-ċajta li ilha tidwi f'moħħok għal jiem, l-oħrajn probabbilment kienu nsewha qabel ma waslet it-torta.

Għaliex naħseb daqshekk filgħaxija?

Ħafna nies iżommu l-ħsibijiet tagħhom taħt kontroll matul il-jum u jitilfu dak il-kontroll wara l-għaxra ta' filgħaxija. Hemm xi raġunijiet ċari għal dan.

L-ewwel, id-distrazzjonijiet jgħibu. Matul il-jum l-attenzjoni tiegħek tieħodha x-xogħol, in-nies, it-traffiku u l-iskrins. F'kamra tas-sodda mudlama u kwieta, il-moħħ m'għandux x'jaqbad iktar.

It-tieni, tkun għajjien. Moħħ għajjien isibha iktar diffiċli jpoġġi l-affarijiet fil-perspettiva t-tajba u jara l-periklu iktar malajr. Problema li f'nofsinhar tidher li tista' tiġi solvuta tista' tidher enormi fis-sagħtejn ta' filgħodu.

It-tielet, ma tista' tagħmel xejn. Ma tistax iċċempel lill-bank, tlesti r-rapport jew tkellem lis-sieħeb tiegħek li qed jorqod. L-inkwiet jitma' minn problemi li għadek ma tistax tagħmel xejn dwarhom, għax il-moħħ xorta waħda jipprova jsolvihom.

U fl-aħħar, is-sodda tista' tibda tintrabat mal-ħsieb żejjed. Jekk lejl wara lejl tibqa' mqajjem taħseb, il-moħħ jitgħallem li s-sodda hija l-post fejn wieħed jaħseb. Għalhekk l-esperti tal-irqad spiss jagħtu parir li tqum meta ma tistax torqod, biex dik ir-rabta tinkiser.

Kif tagħraf il-mudell tiegħek

Il-ħsieb żejjed ma jidhirx l-istess f'kulħadd, u dak li jgħin jiddependi minn liema mudell huwa l-iktar b'saħħtu fik. Staqsi lilek innifsek dawn il-mistoqsijiet fil-jiem li ġejjin, l-aħjar eżatt meta taqbad lilek innifsek iddur f'ċirku:

• Lejn liema naħa qed inħares? Qed ngħaddi mill-passat (rimuginazzjoni) jew qed nipprova l-futur (inkwiet)?
• Din dwar għażla? Weħilt bejn għażliet u nibża' li nagħżel il-ħażina?
• Din dwar in-nies? Qed nerġa' ngħaddi minn kif dhirt, x'ried jgħid xi ħadd jew x'jaħseb dwari?
• Hemm pass li jmiss? Nista' nagħmel xi ħaġa konkreta fl-24 siegħa li ġejjin, jew qed ngħaddi minn xi ħaġa li ma nistax nibdel?
• Kif inħossni wara għaxar minuti? Iktar ċar jew iktar tensjonat?

Ikteb it-tweġibiet għal ġimgħa. Il-biċċa l-kbira tan-nies jibqgħu sorpriżi b'kemm jerġa' jiġi l-istess tema. Jekk trid stampa iktar organizzata, it-Test tal-Ħsieb Żejjed b'xejn ikejjel eżattament dawn l-erba' mudelli: rimuginazzjoni, inkwiet dwar il-futur, indeċiżjoni u ripetizzjoni soċjali.

Il-ħsieb żejjed huwa marbut ukoll ma' mudelli oħra. Dawk li jinkwetaw ħafna dwar kif jarahom l-oħrajn spiss jagħrfu lilhom infushom f'min irid jogħġob lil kulħadd. U l-qari mill-ġdid bla tmiem ta' messaġġ li ma jirċievix tweġiba ddeskrivejnieh fid-dettall fl-artiklu tagħna dwar ir-rabta ansjuża u l-messaġġi.

Kif tieqaf taħseb wisq qabel torqod

Li tkeċċi l-ħsibijiet bil-forza rarament jaħdem. Iktar ma tgħid lilek innifsek biex ma taħsibx fuq xi ħaġa, iktar spiss terġa' lura. Il-passi hawn taħt jaħdmu b'mod differenti: jagħtu lill-ħsibijiet post, ħin jew kompitu, biex il-moħħ ikun jista' jħallihom imorru.

1. Ippjana ħin għall-inkwiet iktar kmieni filgħaxija

L-idea ġejja mir-riċerka ta' Borkovec u l-kollegi tiegħu dwar il-posponiment tal-inkwiet. Agħżel ħin fiss, pereżempju kwarta fis-sebgħa ta' filgħaxija, fuq mejda u mhux fis-sodda. Ikteb kull ma jdejqek. Jekk aktar tard jitfaċċa xi inkwiet, għid lilek innifsek: "Dan għall-ħin tal-inkwiet ta' għada." Tinstema' sempliċi wisq, imma tagħti lill-moħħ raġuni biex jistenna.

2. Agħmel lista tal-parkeġġ

Żomm notebook ħdejn is-sodda. Jekk tiftakar f'xi ħaġa, iktibha f'linja waħda, u ħdejha l-ewwel pass żgħir jekk hemm wieħed. "Ċempel lid-dentist, fid-9." L-għan mhuwiex li ssolvi xi ħaġa. L-għan huwa li turi lill-moħħ li l-ħsieb ġie maħżun f'post sigur.

3. Agħmel il-mistoqsija konkreta

Ir-rimuginazzjoni tistaqsi "għaliex". Għaliex jien hekk, għaliex marret ħażin. Riċerkaturi bħal Edward Watkins innotaw li spiss jgħin iktar li taqleb għal mistoqsijiet konkreti: x'ġara eżattament, u x'nista' nagħmel b'mod differenti d-darba d-dieħla? Mistoqsija b'"kif" jew "x'" għandha tmiem. Mistoqsija b'"għaliex" normalment le.

4. Qum jekk tibqa' mqajjem għal żmien twil

Jekk tħoss li ilek mqajjem għoxrin minuta jew iktar, qum. Mur f'kamra oħra, żomm id-dawl baxx u agħmel xi ħaġa kalma u boring: itwi l-ħwejjeġ, aqra ktieb tal-karta, isma' mużika kalma. Erġa' lura fis-sodda meta jiġik in-ngħas. B'hekk il-moħħ jerġa' jitgħallem jorbot is-sodda mal-irqad.

5. Agħti lill-moħħ kompitu li ma jagħmilx ħsara

Moħħ okkupat ma jissaportix il-vojt. Għalhekk agħtih kompitu newtrali. Xi wħud jużaw il-"cognitive shuffle" li ssuġġerixxa r-riċerkatur Kanadiż Luc Beaudoin: agħżel kelma, pereżempju "ħobż", u għal kull ittra aħseb f'oġġetti għall-każ li m'għandhom x'jaqsmu xejn ma' xulxin (ħ: ħabel, ħanut, ħaġra). Huwa interessanti biżżejjed biex iżomm l-attenzjoni u boring biżżejjed biex iħallik torqod.

6. Oħroġ in-nifs itwal milli tieħdu

In-nifs bil-mod ma jħassarx l-inkwiet, imma jgħid lill-ġisem li m'hemm l-ebda periklu. Ieħu n-nifs mill-imnieħer billi tgħodd madwar sa erbgħa u oħorġu billi tgħodd sa sitta. Agħmel dan għal ftit minuti. Ħafna nies jinnotaw li l-ħsibijiet tagħhom jonqsu l-ħeffa flimkien man-nifs.

7. Naqqas il-piż tad-deċiżjonijiet żgħar

Jekk taħseb wisq l-iktar fuq l-għażliet, agħmel regola għaż-żgħar: żewġ għażliet, ħames minuti, u tagħżel. Il-psikologu Barry Schwartz jiddeskrivi d-differenza bejn il-"massimizzaturi", li jfittxu l-aħjar għażla possibbli, u dawk li jagħżlu l-ewwel waħda li hija tajba biżżejjed. Dawn tal-aħħar ġeneralment ikunu iktar sodisfatti bl-għażliet tagħhom. Għall-biċċa l-kbira tad-deċiżjonijiet ta' kuljum, tajjeb biżżejjed huwa tassew biżżejjed.

X'jgħin matul il-jum

Il-ħsieb żejjed bil-lejl spiss jibda matul il-jum. Ftit drawwiet jistgħu jagħmlu l-għaxijiet tiegħek eħfef:

• Agħlaq dak li jista' jingħalaq. Ibgħat l-email, agħmel it-telefonata, ibbukkja l-appuntament. Il-kompiti żgħar miftuħa huma l-ikel favorit ta' moħħ okkupat.
• Ċaqlaq ġismek. Mixja, rikba bir-rota jew taħriġ jagħtu lir-ras mistrieħ u jgħejjuk fiżikament, u dan jgħin l-irqad.
• Poġġi l-mowbajl iktar kmieni. Messaġġi, aħbarijiet u media soċjali tard filgħaxija jagħtu lill-moħħ materjal ġdid eżatt qabel ma suppost jistrieħ.
• Tkellem dwaru darba. Meta tgħid inkwiet b'leħen għoli lil xi ħadd li tafdah, spiss jiċkien. Imma li titkellem kuljum dwar l-istess inkwiet jista' jsir forma oħra ta' ħsieb żejjed.
• Aqbad lilek innifsek bil-ħlewwa. "Erġajt bdejt" jaħdem aħjar minn "X'għandi ħażin". Il-ħsieb żejjed huwa drawwa, mhux difett tal-karattru.

X'jgħid it-Test tal-Ħsieb Żejjed u x'ma jgħidx

It-Test tal-Ħsieb Żejjed tagħna jistaqsi kemm spiss jiġrulek ċerti ħsibijiet u sitwazzjonijiet u jagħti punteġġ lil erba' mudelli: rimuginazzjoni, inkwiet dwar il-futur, indeċiżjoni u ripetizzjoni soċjali. Tara liema huma għoljin u liema baxxi, u tirċievi pariri prattiċi għal kull wieħed.

Dak li jista' jagħmel it-test huwa li jagħtik kliem għal xi ħaġa li spiss tidher imċajpra. Meta tkun taf li n-nassa ewlenija tiegħek hija r-ripetizzjoni soċjali u mhux l-inkwiet dwar il-futur, ikun iktar faċli tagħżel il-passi t-tajba. Jista' jkun ukoll bidu tajjeb għal konversazzjoni mas-sieħeb tiegħek, ma' ħabiba jew ma' terapista.

Dak li ma jistax jagħmel huwa li jagħti dijanjożi. Punteġġ għoli ma jfissirx li għandek disturb tal-ansjetà, u punteġġ baxx ma jfissirx li kollox sew. It-test jaf biss it-tweġibiet tiegħek ta' jum partikolari wieħed. Ġimgħa stressanti, separazzjoni jew xogħol ġdid jistgħu jgħollu l-punteġġi tiegħek għal xi żmien. Uża r-riżultat bħala mera, mhux bħala sentenza.

Meta tkellem lil xi ħadd

Il-ħsieb żejjed huwa komuni ħafna u normalment jista' jiġi mmaniġġjat tajjeb bil-passi ta' hawn fuq. Kellem lit-tabib tal-familja tiegħek jew lil psikologu jekk għal diversi ġimgħat iżommok imqajjem il-biċċa l-kbira tal-iljieli, jekk jagħmillek diffiċli taħdem jew tiltaqa' man-nies, jew jekk il-ħsibijiet tiegħek isiru skuri ħafna. Għall-inkwiet u r-rimuginazzjoni persistenti spiss tintuża t-terapija konjittiva tal-imġiba, u m'għandekx għalfejn tistenna sakemm l-affarijiet ikunu ħżiena tassew biex titlob l-għajnuna.

Illejla ibda b'xi ħaġa żgħira. Qabel torqod ikteb dak li qiegħed f'moħħok, poġġi n-notebook fuq il-komodina u għid lilek innifsek li filgħodu se jkun għadu hemm. Il-biċċa l-kbira tal-ħsibijiet jikkalmaw ħafna meta jkunu jafu li ġew mismugħa.