Overthinking: i segnali che pensi troppo e come smettere di rimuginare la sera

Probabilmente sei un overthinker se ripassi spesso le conversazioni nella tua testa, immagini in anticipo cosa potrebbe andare storto o impieghi molto più tempo del necessario per decisioni piccole. Pensare troppo non significa essere riflessivi. Sono pensieri che girano in tondo e ti lasciano più stanco di prima, e per tante persone diventano più forti proprio quando si spegne la luce.

La buona notizia è che si tratta di un'abitudine, e le abitudini si possono cambiare. Qui trovi i segnali più comuni, tre situazioni che forse riconoscerai, il motivo per cui la sera è così difficile e cosa puoi fare già stasera.

Che cos'è davvero l'overthinking

Tutti riflettiamo sulle cose. La differenza sta nella direzione che prende il pensiero. Riflettere in modo utile porta a qualcosa: un piano, una decisione, un messaggio che mandi, o la conclusione che non c'è niente da fare. L'overthinking non porta da nessuna parte. Ti fai la stessa domanda per la decima volta e ottieni la stessa risposta vaga.

Gli psicologi di solito distinguono due abitudini simili. La prima è il rimuginio sul passato, chiamato anche ruminazione, un concetto reso noto dalla ricercatrice Susan Nolen-Hoeksema. Guarda indietro: perché ho detto quella cosa, perché capita sempre a me. La seconda è la preoccupazione, studiata per decenni da Thomas Borkovec e colleghi. Guarda avanti: e se va male, e se si arrabbiano.

Nella vita quotidiana spesso si aggiungono altri due schemi. Uno è bloccarsi sulle scelte: confrontare le opzioni finché sei troppo stanco per decidere. L'altro è ripassare i momenti sociali: rileggere una chat, rivedere una riunione o una festa per controllare che impressione hai dato. La maggior parte delle persone che pensano troppo ha uno o due schemi molto più forti degli altri.

I segnali che pensi troppo

Non devi riconoscerli tutti. Se cinque o più ti suonano molto familiari, il rimuginio probabilmente si prende una bella fetta della tua energia.

1. Ripassi le conversazioni ore o giorni dopo e pensi a cosa avresti dovuto dire.
2. Rileggi i tuoi messaggi per capire se sembravano bruschi.
3. Una risposta breve come "ok" ti tiene occupato più a lungo di tutta la conversazione.
4. Prima di un appuntamento, un viaggio o un colloquio con il tuo capo hai già immaginato la versione peggiore.
5. Fai fatica a scegliere cose piccole, come un piatto, un regalo o una risposta, e chiedi consigli che poi non segui.
6. Una volta deciso, rimetti continuamente in discussione la scelta.
7. Resti sveglio con il corpo stanco e la testa che corre.
8. Pensi a un errore molto più a lungo che a dieci cose andate bene.
9. Prepari conversazioni che forse non avverranno mai.
10. Senti di dover capire esattamente perché è successa una cosa prima di poterla lasciar andare.
11. Ti dicono che ti fai troppi problemi o che dovresti "smettere di pensarci".
12. Pensare a un problema ti fa sentire più bloccato, non meno.

Nessuno di questi segnali parla di intelligenza o di quanto tieni agli altri. Molte persone che rimuginano sono precise, coscienziose e gentili. Il problema non è la qualità dei pensieri, ma il fatto che non si fermano.

Tre momenti che forse riconoscerai

Il messaggio della tua responsabile

Giovedì pomeriggio. La tua responsabile ti scrive: "Possiamo sentirci un attimo domattina?" Nessun motivo, nessuna emoji. Per il resto della serata ripassi ogni email della settimana. Ti torna in mente una scadenza che hai mancato di un giorno. A cena sei quasi sicuro di essere nei guai, e prima di dormire hai già provato tre versioni della tua difesa.

La mattina dopo si parla del calendario delle ferie. Tutto quel pensare non ti ha preparato a niente. Ti è costato solo una serata e buona parte del sonno.

La spirale della domenica sera

Domenica, verso le nove. Il fine settimana è andato bene, ma all'improvviso tutta la settimana ti compare in testa in un colpo solo: la presentazione, il dentista, l'amica che devi ancora richiamare. Ogni cosa ne trascina un'altra. Apri il portatile "solo per controllare una cosa" e lo richiudi un'ora dopo, più teso di prima.

Questa è preoccupazione per il futuro allo stato puro. Niente di quella lista si può fare la domenica sera, ed è proprio per questo che la mente continua a girarci intorno.

La festa di compleanno che rivedi in loop

Sei stato al compleanno di un amico e ti sei divertito. Tornando a casa, ti viene in mente all'improvviso una battuta che hai fatto e che non ha fatto ridere nessuno. Quando sei a letto l'hai già rivista una decina di volte, insieme al momento in cui hai interrotto qualcuno e allo sguardo di una persona che non conoscevi.

Le ricerche sul cosiddetto effetto riflettore, condotte da Thomas Gilovich e colleghi, hanno mostrato che tendiamo a sopravvalutare quanto gli altri notano ciò che facciamo. La battuta che ti rimbomba in testa da giorni probabilmente l'avevano già dimenticata tutti prima della torta.

Perché la sera rimugino così tanto?

Molte persone tengono a bada i pensieri durante il giorno e perdono il controllo dopo le dieci di sera. Ci sono alcuni motivi chiari.

Primo, spariscono le distrazioni. Di giorno la tua attenzione è presa da lavoro, persone, traffico e schermi. In una camera buia e silenziosa la mente non ha nient'altro a cui aggrapparsi.

Secondo, sei stanco. Un cervello stanco ridimensiona meno le cose e vede più in fretta i pericoli. Un problema che a mezzogiorno sembra gestibile alle due di notte può sembrare enorme.

Terzo, non puoi fare nulla. Non puoi chiamare la banca, finire la relazione o parlare con il tuo partner mentre dorme. La preoccupazione si nutre dei problemi su cui non puoi ancora agire, perché la mente prova comunque a risolverli.

Infine il letto può diventare il posto del rimuginio. Se notte dopo notte resti sveglio a pensare, il cervello impara che il letto è il luogo in cui si pensa. Per questo gli esperti del sonno consigliano spesso di alzarsi quando non si riesce a dormire, per rompere questo legame.

Come riconoscere il tuo schema

L'overthinking non è uguale per tutti, e ciò che aiuta dipende da quale schema è più forte in te. Nei prossimi giorni fatti queste domande, possibilmente subito dopo esserti accorto che stai girando in tondo:

• Da che parte sto guardando? Sto ripassando il passato (rimuginio) o provando il futuro (preoccupazione)?
• Riguarda una scelta? Sono bloccato tra più opzioni e ho paura di prendere quella sbagliata?
• Riguarda le persone? Sto rivedendo come sono apparso, cosa intendeva qualcuno o cosa pensa di me?
• C'è un passo successivo? Posso fare qualcosa di concreto nelle prossime 24 ore, o sto ripassando qualcosa che non posso cambiare?
• Come mi sento dopo dieci minuti? Più lucido o più teso?

Scrivi le risposte per una settimana. Quasi tutti si sorprendono di quanto spesso torni lo stesso tema. Se vuoi un quadro più ordinato, il test sull'overthinking gratuito misura proprio questi quattro schemi: rimuginio, preoccupazione per il futuro, indecisione e ripensamenti sociali.

L'overthinking si collega anche ad altri schemi. Chi si preoccupa molto di come lo vedono gli altri si ritrova spesso nel people pleasing. E il rileggere senza fine un messaggio rimasto senza risposta l'abbiamo descritto nel dettaglio nel nostro articolo su attaccamento ansioso e messaggi.

Come smettere di rimuginare prima di dormire: passi che aiutano

Scacciare i pensieri con la forza raramente funziona. Più ti dici di non pensare a una cosa, più quella torna. I passi qui sotto funzionano in un altro modo: danno ai pensieri un posto, un momento o un compito, così la mente può lasciar andare.

1. Fissa un momento per le preoccupazioni prima, in serata

L'idea viene dagli studi di Borkovec e colleghi sul rimandare le preoccupazioni. Scegli un orario fisso, per esempio un quarto d'ora alle sette, seduto a un tavolo e non a letto. Scrivi tutto quello che ti gira per la testa. Se più tardi torna una preoccupazione, dì a te stesso: "Questa è per il momento di domani." Sembra troppo semplice, ma dà alla mente un motivo per aspettare.

2. Fai una lista parcheggio

Tieni un quaderno accanto al letto. Se ti viene in mente qualcosa, scrivilo in una riga, con accanto il primo piccolo passo se c'è. "Chiamare il dentista, ore 9." Lo scopo non è risolvere nulla. Lo scopo è mostrare al cervello che il pensiero è stato messo al sicuro da qualche parte.

3. Fatti la domanda concreta

Il rimuginio chiede "perché". Perché sono così, perché è andata male. Ricercatori come Edward Watkins hanno osservato che spesso aiuta di più passare a domande concrete: cosa è successo esattamente, e cosa posso fare diversamente la prossima volta? Una domanda con "come" o "cosa" ha una fine. Una domanda con "perché" di solito no.

4. Alzati se resti sveglio a lungo

Se ti sembra di essere sveglio da venti minuti o più, alzati. Vai in un'altra stanza, tieni la luce bassa e fai qualcosa di tranquillo e noioso: piegare il bucato, leggere un libro di carta, ascoltare musica soft. Torna a letto quando ti viene sonno. Così il cervello reimpara ad associare il letto al dormire.

5. Dai alla mente un compito innocuo

Una mente affollata non sopporta il vuoto. Dalle allora un compito neutro. Alcune persone usano il "cognitive shuffle" proposto dal ricercatore canadese Luc Beaudoin: scegli una parola, per esempio "pane", e per ogni lettera pensa a oggetti a caso che non hanno niente in comune (p: pera, pianoforte, pallone). È abbastanza interessante da tenere l'attenzione e abbastanza noioso da farti scivolare nel sonno.

6. Espira più a lungo di quanto inspiri

Respirare lentamente non cancella le preoccupazioni, ma dice al corpo che non c'è nessuna emergenza. Inspira dal naso contando fino a quattro ed espira contando fino a sei. Continua per qualche minuto. Molte persone notano che i pensieri rallentano insieme al respiro.

7. Togli peso alle piccole decisioni

Se rimugini soprattutto sulle scelte, datti una regola per quelle piccole: due opzioni, cinque minuti, poi scegli. Lo psicologo Barry Schwartz descrive la differenza tra i "massimizzatori", che cercano l'opzione migliore possibile, e i "satisficer", che si accontentano della prima abbastanza buona. Questi ultimi di solito sono più contenti delle loro scelte. Per la maggior parte delle decisioni quotidiane, abbastanza buono è davvero abbastanza.

Cosa aiuta durante il giorno

Il rimuginio notturno spesso comincia di giorno. Alcune abitudini possono alleggerire le tue serate:

• Chiudi quello che si può chiudere. Manda l'email, fai la telefonata, prendi l'appuntamento. Le piccole cose in sospeso sono il cibo preferito di una mente affollata.
• Muoviti. Una camminata, un giro in bici o un allenamento danno una pausa alla testa e ti stancano fisicamente, il che aiuta a dormire.
• Metti giù il telefono prima. Messaggi, notizie e social a tarda sera danno alla mente materiale nuovo proprio quando dovrebbe riposare.
• Parlane una volta. Dire ad alta voce una preoccupazione a qualcuno di cui ti fidi spesso la rimpicciolisce. Parlarne ogni giorno, invece, può diventare un'altra forma di rimuginio.
• Cogliti in flagrante con gentilezza. "Eccoci di nuovo" funziona meglio di "Cosa c'è che non va in me". Pensare troppo è un'abitudine, non un difetto di carattere.

Cosa dice il test sull'overthinking e cosa no

Il nostro test sull'overthinking ti chiede quanto spesso ti capitano certi pensieri e situazioni e assegna un punteggio a quattro schemi: rimuginio, preoccupazione per il futuro, indecisione e ripensamenti sociali. Vedi quali sono alti e quali bassi, e ricevi consigli pratici per ognuno.

Quello che può fare è darti parole per qualcosa che spesso resta vago. Sapere che il tuo punto debole sono i ripensamenti sociali e non la preoccupazione per il futuro ti aiuta a scegliere i passi giusti. Può anche essere un buon modo per aprire una conversazione con il tuo partner, un'amica o un terapeuta.

Quello che non può fare è una diagnosi. Un punteggio alto non significa che tu abbia un disturbo d'ansia, e uno basso non significa che vada tutto bene. Il test conosce solo le tue risposte di un certo giorno. Una settimana stressante, una rottura o un lavoro nuovo possono far salire i punteggi per un po'. Usa il risultato come uno specchio, non come un verdetto.

Quando parlarne con qualcuno

Pensare troppo è molto comune e di solito si gestisce bene con i passi descritti sopra. Parlane con il tuo medico di base o con uno psicologo se ti toglie il sonno quasi ogni notte per diverse settimane, se ti rende difficile lavorare o vedere gli altri, o se i tuoi pensieri diventano molto cupi. Terapie come quella cognitivo-comportamentale sono spesso usate per preoccupazioni e rimuginio persistenti, e non serve aspettare di stare davvero male per chiedere aiuto.

Stasera comincia in piccolo. Scrivi quello che ti frulla per la testa prima di andare a letto, appoggia il quaderno sul comodino e dì a te stesso che domattina sarà ancora lì. La maggior parte dei pensieri si quieta parecchio quando sa di essere stata ascoltata.