Comharthaí go mbíonn tú ag ró-smaoineamh, agus conas stop a chur leis san oíche

Is dócha go mbíonn tú ag ró-smaoineamh má athimríonn tú comhráite i do cheann go minic, má shamhlaíonn tú roimh ré gach rud a d'fhéadfadh dul amú, nó má chaitheann tú i bhfad níos mó ama ar chinntí beaga ná mar atá tuillte acu. Ní hionann ró-smaoineamh agus a bheith machnamhach. Is smaointe iad a théann timpeall i gciorcal agus a fhágann níos tuirsí thú ná mar a bhí tú roimhe, agus i gcás go leor daoine bíonn siad ag a láidre díreach nuair a mhúchtar an solas.

Is é an dea-scéal gur nós é seo, agus is féidir nósanna a athrú. Thíos gheobhaidh tú na comharthaí is coitianta, trí chás a d'fhéadfadh a bheith ar eolas agat, an fáth a bhfuil an oíche chomh deacair, agus an méid is féidir leat a dhéanamh anocht féin.

Cad is ró-smaoineamh ann i ndáiríre

Smaoiníonn gach duine ar rudaí. Is é an difríocht ná cá dtéann an smaoineamh. Críochnaíonn smaoineamh úsáideach le rud éigin: plean, cinneadh, teachtaireacht a sheolann tú, nó an tuiscint nach bhfuil aon rud le déanamh faoi láthair. Ní chríochnaíonn ró-smaoineamh in áit ar bith. Cuireann tú an cheist chéanna ort féin don deichiú huair agus faigheann tú an freagra doiléir céanna.

De ghnáth déanann síceolaithe idirdhealú idir dhá nós gaolmhara. Is é an chéad cheann an mionmhachnamh, nó rumination as Béarla, coincheap a chuir an taighdeoir Susan Nolen-Hoeksema i mbéal an phobail. Féachann mionmhachnamh siar: cén fáth ar dhúirt mé é sin, cén fáth a dtarlaíonn sé seo dom i gcónaí. Is é an dara ceann an imní, a ndearna Thomas Borkovec agus a chomhghleacaithe staidéar uirthi ar feadh na mblianta fada. Féachann imní chun tosaigh: cad a tharlóidh má théann sé go dona, cad a tharlóidh má bhíonn fearg orthu.

Sa saol laethúil is minic a thagann dhá phatrún eile isteach. Ceann amháin ná a bheith i bhfostú ar roghanna: roghanna a chur i gcomparáid go dtí go mbíonn tú róthuirseach le roghnú. An ceann eile ná athimirt shóisialta: filleadh ar chomhrá ar an bhfón, ar chruinniú nó ar chóisir chun seiceáil cén tuairim a d'fhág tú. Bíonn patrún amháin nó dhó i bhfad níos láidre ná an chuid eile ag formhór na ndaoine a bhíonn ag ró-smaoineamh.

Comharthaí go mbíonn tú ag ró-smaoineamh

Ní gá duit tú féin a aithint i ngach ceann acu. Má bhíonn cúig cinn nó níos mó an-eolach ort, is dócha go bhfuil an ró-smaoineamh ag ídiú cuid mhór de do fhuinneamh.

1. Athimríonn tú comhráite uaireanta nó laethanta ina dhiaidh agus smaoiníonn tú ar cad ba cheart duit a rá.
2. Léann tú do theachtaireachtaí féin arís le feiceáil ar bhain siad drochbhlas.
3. Coinníonn freagra gearr cosúil le "ok" gnóthach thú níos faide ná an comhrá ar fad.
4. Roimh choinne, turas nó comhrá le do bhainisteoir, tá an leagan is measa imeartha agat i do cheann cheana féin.
5. Bíonn sé deacair duit rud beag a roghnú, mar shampla béile, bronntanas nó freagra, agus iarrann tú comhairle nach leanann tú ina dhiaidh sin.
6. Nuair a bhíonn cinneadh déanta agat, osclaíonn tú arís agus arís eile é.
7. Fanann tú i do dhúiseacht cé go bhfuil do chorp tuirseach agus nach bhfuil do cheann.
8. Smaoiníonn tú ar bhotún amháin i bhfad níos faide ná ar dheich rud a d'éirigh go maith.
9. Ullmhaíonn tú do chomhráite nach dtarlóidh b'fhéidir choíche.
10. Mothaíonn tú go gcaithfidh tú a thuiscint go díreach cén fáth ar tharla rud éigin sula bhféadfaidh tú é a ligean uait.
11. Deir daoine leat go smaoiníonn tú an iomarca nó gur cheart duit "stop a chur leis an imní".
12. Nuair a smaoiníonn tú ar fhadhb, mothaíonn tú níos mó i bhfostú, ní níos lú.

Ní bhaineann aon cheann de na comharthaí seo le hintleacht ná le cúram rómhór do dhaoine eile. Bíonn go leor daoine a bhíonn ag ró-smaoineamh cúramach, coinsiasach agus cineálta. Ní hé cáilíocht na smaointe an fhadhb, ach nach stopann siad.

Is fiú freisin a thabhairt faoi deara conas a mhothaítear an ró-smaoineamh sa chorp. I gcás go leor daoine taispeánann sé é féin mar ghuaillí teanna, giall fáiscthe nó míshuaimhneas nach n-imíonn fiú nuair a bhíonn tú i do shuí ar an tolg. Tugann cuid acu faoi deara go n-itheann siad gan smaoineamh nó go scrollaíonn siad ar an bhfón ar feadh uair an chloig chun éalú óna gcuid smaointe féin. Tá na comharthaí seo úsáideach, mar is minic a thugann an corp faoi deara an guairneán smaointe sula n-admhaíonn an intinn é.

Trí nóiméad a d'fhéadfadh a bheith ar eolas agat

An teachtaireacht ó do bhainisteoir

Déardaoin tráthnóna. Scríobhann do bhainisteoir: "An féidir linn labhairt go gasta maidin amárach?" Gan chúis, gan emoji. An chuid eile den tráthnóna téann tú trí gach ríomhphost ón tseachtain. Is cuimhin leat spriocdháta a chaill tú le lá amháin. Ag am dinnéir tá tú beagnach cinnte go bhfuil tú i dtrioblóid, agus roimh dhul a chodladh tá trí leagan de do chosaint cleachta agat.

An mhaidin dár gcionn is faoi phleanáil na laethanta saoire atá an comhrá. Níor ullmhaigh an smaoineamh sin ar fad thú do rud ar bith. Ní dhearna sé ach tráthnóna agus cuid mhór de do chodladh a ghoid uait.

An bíseach Domhnach oíche

Domhnach, timpeall a naoi. Bhí an deireadh seachtaine go deas, ach anois tagann an tseachtain seo chugainn ar fad isteach i do cheann in éineacht: an cur i láthair, an fiaclóir, an cara nach bhfuil glaoite agat uirthi fós. Tarraingíonn gach rud rud eile ina dhiaidh. Osclaíonn tú an ríomhaire glúine "díreach le rud éigin a sheiceáil" agus dúnann tú é uair an chloig ina dhiaidh sin, níos teanna ná riamh.

Seo imní faoin todhchaí ina foirm is glaine. Ní féidir aon rud ar an liosta sin a dhéanamh oíche Dhomhnaigh, agus sin go díreach an fáth a gcoinníonn an intinn ag dul timpeall air.

An lá breithe a athimrítear

Bhí tú ag cóisir lá breithe cara agus bhí am maith agat. Ar an mbealach abhaile cuimhníonn tú go tobann ar mhagadh a rinne tú nár gháir aon duine faoi. Faoin am a luíonn tú sa leaba tá sé athimeartha agat dosaen uair, mar aon leis an nóiméad ar chuir tú isteach ar dhuine eile agus an fhéachaint ó dhuine nach raibh aithne agat air.

Léirigh taighde Thomas Gilovich agus a chomhghleacaithe ar an éifeacht spotsolais mar a thugtar uirthi go ndéanaimid ró-mheas ar an méid a thugann daoine eile faoi deara faoina ndéanaimid. Is dócha go raibh dearmad déanta ag gach duine eile ar an magadh atá ag macallú i do cheann le laethanta sular tháinig an cáca.

Cén fáth a smaoiním an oiread sin san oíche?

Coinníonn go leor daoine smacht maith ar a gcuid smaointe i rith an lae agus cailleann siad an smacht sin tar éis a deich san oíche. Tá cúpla cúis shoiléir leis sin.

Ar an gcéad dul síos, imíonn na rudaí a tharraingíonn d'aird. I rith an lae bíonn d'aird ar an obair, ar dhaoine, ar an trácht agus ar scáileáin. I seomra leapa dorcha ciúin níl aon rud eile ag an intinn le greim a fháil air.

Ar an dara dul síos, bíonn tú tuirseach. Bíonn sé níos deacra d'inchinn thuirseach rudaí a chur i gcomhthéacs agus feiceann sí bagairtí níos tapúla. Fadhb a bhíonn inláimhseáilte ag meán lae, is féidir léi a bheith ollmhór ag a dó ar maidin.

Ar an tríú dul síos, ní féidir leat aon rud a dhéanamh. Ní féidir leat glaoch ar an mbanc, an tuarascáil a chríochnú ná labhairt le do pháirtí atá ina chodladh. Cothaíonn imní í féin ar fhadhbanna nach féidir leat aon rud a dhéanamh fúthu fós, mar déanann an intinn iarracht iad a réiteach ar aon nós.

Ar deireadh, is féidir leis an leaba a bheith nasctha leis an ró-smaoineamh. Má luíonn tú i do dhúiseacht ag smaoineamh oíche i ndiaidh oíche, foghlaimíonn an inchinn gurb í an leaba an áit ina ndéantar smaoineamh. Sin an fáth a mholann saineolaithe codlata go minic éirí nuair nach féidir leat codladh, chun an nasc sin a bhriseadh.

Conas do phatrún féin a aithint

Ní bhíonn cuma chéanna ar ró-smaoineamh i ngach duine, agus braitheann an rud a chabhraíonn ar an bpatrún is láidre ionat. Cuir na ceisteanna seo ort féin sna laethanta amach romhat, más féidir díreach nuair a bheireann tú ort féin ag dul timpeall i gciorcal:

• Cén treo ina bhfuil mé ag féachaint? An bhfuil mé ag dul siar ar an am atá thart (mionmhachnamh) nó ag cleachtadh na todhchaí (imní)?
• An bhfuil baint aige le rogha? An bhfuil mé i bhfostú idir roghanna agus eagla orm an ceann mícheart a roghnú?
• An bhfuil baint aige le daoine? An bhfuil mé ag athimirt conas a d'fhéach mé, cad a bhí i gceist ag duine nó cad a cheapann siad fúm?
• An bhfuil an chéad chéim eile ann? An féidir liom rud nithiúil a dhéanamh sna 24 uair an chloig atá romham, nó an bhfuil mé ag dul siar ar rud nach féidir liom a athrú?
• Conas a mhothaím tar éis deich nóiméad? Níos soiléire nó níos teanna?

Scríobh na freagraí síos ar feadh seachtaine. Bíonn ionadh ar fhormhór na ndaoine cé chomh minic a thagann an téama céanna ar ais. Más mian leat pictiúr níos eagraithe, tomhaiseann an Tástáil Ró-smaointeoireachta saor in aisce na ceithre phatrún seo go díreach: mionmhachnamh, imní faoin todhchaí, éiginnteacht agus athimirt shóisialta.

Tá baint ag ró-smaoineamh le patrúin eile freisin. Is minic a aithníonn daoine a bhíonn buartha go mór faoin gcaoi a bhfeiceann daoine eile iad iad féin sa sásaitheoir daoine. Agus rinneamar cur síos mion ar an athléamh gan stad ar theachtaireacht nach bhfaigheann freagra inár n-alt faoin gceangal imníoch agus teachtaireachtaí.

Conas stop a chur leis an ró-smaoineamh roimh chodladh

Is annamh a oibríonn sé smaointe a bhrú uait le neart. Dá mhéad a deir tú leat féin gan smaoineamh ar rud éigin, is ea is minice a thagann sé ar ais. Oibríonn na céimeanna thíos ar bhealach eile: tugann siad áit, am nó tasc do na smaointe, ionas gur féidir leis an intinn iad a ligean uaithi.

1. Socraigh am imní níos luaithe sa tráthnóna

Tagann an smaoineamh seo ó thaighde Borkovec agus a chomhghleacaithe ar imní a chur ar athló. Roghnaigh am seasta, mar shampla ceathrú uaire ag a seacht, ag bord agus ní sa leaba. Scríobh síos gach rud atá ag cur isteach ort. Má thagann imní chun cinn níos déanaí, abair leat féin: "Tá sé sin don am imní amárach." Is cosúil go bhfuil sé ró-shimplí, ach tugann sé cúis don intinn fanacht.

2. Déan liosta páirceála

Coinnigh leabhar nótaí in aice leis an leaba. Má thagann rud éigin isteach i do cheann, scríobh síos é ar líne amháin, agus an chéad chéim bheag in aice leis má tá ceann ann. "Glaoch ar an bhfiaclóir, 9 a chlog." Ní hé an aidhm aon rud a réiteach. Is é an aidhm a thaispeáint don inchinn go bhfuil an smaoineamh curtha i dtaisce go sábháilte.

3. Cuir an cheist nithiúil

Fiafraíonn mionmhachnamh "cén fáth". Cén fáth a bhfuil mé mar seo, cén fáth a ndeachaigh sé amú. Thug taighdeoirí ar nós Edward Watkins faoi deara gur minic a chabhraíonn sé níos mó athrú chuig ceisteanna nithiúla: cad a tharla go díreach, agus cad is féidir liom a dhéanamh ar bhealach eile an chéad uair eile? Tá deireadh le ceist a thosaíonn le "conas" nó "cad". De ghnáth níl deireadh le ceist a thosaíonn le "cén fáth".

4. Éirigh má bhíonn tú i do dhúiseacht ar feadh i bhfad

Má cheapann tú go bhfuil tú i do dhúiseacht le fiche nóiméad nó níos faide, éirigh. Téigh isteach i seomra eile, coinnigh an solas íseal agus déan rud éigin ciúin leadránach: fill éadaí, léigh leabhar páipéir, éist le ceol ciúin. Fill ar an leaba nuair a thagann codladh ort. Ar an mbealach sin foghlaimíonn an inchinn arís an leaba a nascadh le codladh.

5. Tabhair tasc neamhdhíobhálach don intinn

Ní maith le hintinn ghnóthach an folús. Mar sin tabhair tasc neodrach di. Úsáideann daoine áirithe an "cognitive shuffle" a mhol an taighdeoir Ceanadach Luc Beaudoin: roghnaigh focal, mar shampla "arán", agus do gach litir smaoinigh ar rudaí randamacha nach bhfuil baint acu lena chéile (a: asal, abhainn, adharc). Tá sé spéisiúil go leor le d'aird a choinneáil agus leadránach go leor le ligean duit titim i do chodladh.

6. Análaigh amach níos faide ná mar a análaíonn tú isteach

Ní scriosann análú mall do chuid imní, ach insíonn sé don chorp nach bhfuil aon bhaol ann. Análaigh isteach trí do shrón agus tú ag comhaireamh go ceithre, agus amach agus tú ag comhaireamh go sé. Déan é seo ar feadh cúpla nóiméad. Tugann go leor daoine faoi deara go moillíonn a gcuid smaointe in éineacht lena n-anáil.

7. Laghdaigh ualach na gcinntí beaga

Má bhíonn tú ag ró-smaoineamh go háirithe ar roghanna, cuir riail i bhfeidhm do na cinn bheaga: dhá rogha, cúig nóiméad, agus roghnaíonn tú. Déanann an síceolaí Barry Schwartz cur síos ar an difríocht idir "uasmhéadaitheoirí", a bhíonn ag lorg na rogha is fearr is féidir, agus daoine a roghnaíonn an chéad rogha atá maith go leor. Is gnách go mbíonn an dara grúpa níos sásta lena roghanna. I gcás formhór na gcinntí laethúla, is leor maith go leor i ndáiríre.

Cad a chabhraíonn i rith an lae

Is minic a thosaíonn ró-smaoineamh na hoíche i rith an lae. Is féidir le cúpla nós do thráthnónta a dhéanamh níos éadroime:

• Dún an méid is féidir a dhúnadh. Seol an ríomhphost, déan an glao, cuir an coinne in áirithe. Is iad tascanna beaga oscailte an bia is fearr le hintinn ghnóthach.
• Bog do chorp. Tugann siúlóid, turas rothair nó seisiún spóirt sos do do cheann agus tuirse choirp duit, rud a chabhraíonn le codladh.
• Leag uait an fón níos luaithe. Tugann teachtaireachtaí, nuacht agus na meáin shóisialta go déanach san oíche ábhar nua don intinn díreach sula gcaithfidh sí scíth a ligean.
• Labhair faoi uair amháin. Nuair a deir tú imní os ard le duine a bhfuil muinín agat as, is minic a éiríonn sí níos lú. Ach má labhraíonn tú faoin imní chéanna gach lá, is féidir leis sin a bheith ina chineál eile ró-smaointe.
• Beir ort féin go cineálta. Oibríonn "Seo arís mé" níos fearr ná "Cad atá cearr liom". Is nós é an ró-smaoineamh, ní locht carachtair.

Cad a deir an Tástáil Ró-smaointeoireachta agus cad nach ndeir

Fiafraíonn ár dTástáil Ró-smaointeoireachta cé chomh minic a tharlaíonn smaointe agus cásanna áirithe duit agus tugann sí scór do cheithre phatrún: mionmhachnamh, imní faoin todhchaí, éiginnteacht agus athimirt shóisialta. Feiceann tú cé acu atá ard agus cé acu atá íseal, agus faigheann tú comhairle phraiticiúil do gach ceann.

Is é an rud is féidir léi a dhéanamh ná focail a thabhairt duit do rud a mhothaíonn doiléir go minic. Má tá a fhios agat gurb í an athimirt shóisialta do phríomhghaiste agus nach í an imní faoin todhchaí, bíonn sé níos éasca na céimeanna cearta a roghnú. Is féidir léi a bheith ina tús maith le comhrá le do pháirtí, le cara nó le teiripeoir.

Is é an rud nach féidir léi a dhéanamh ná diagnóis a thabhairt. Ní chiallaíonn scór ard go bhfuil neamhord imní ort, agus ní chiallaíonn scór íseal go bhfuil gach rud ceart go leor. Níl ar eolas ag an tástáil ach do fhreagraí ar lá áirithe amháin. Is féidir le seachtain strusmhar, scaradh nó post nua do scóir a ardú ar feadh tamaill. Bain úsáid as an toradh mar scáthán, ní mar bhreithiúnas.

Cathain is ceart labhairt le duine éigin

Tá ró-smaoineamh an-choitianta agus de ghnáth is féidir é a láimhseáil go maith leis na céimeanna thuas. Labhair le do dhochtúir teaghlaigh nó le síceolaí má choinníonn sé i do dhúiseacht thú formhór na n-oícheanta ar feadh roinnt seachtainí, má dhéanann sé an obair nó bualadh le daoine deacair, nó má éiríonn do chuid smaointe an-dorcha. Is minic a úsáidtear teiripe chognaíoch iompraíochta le haghaidh imní agus mionmhachnaimh leanúnaigh, agus ní gá duit fanacht go mbeidh rudaí an-dona sula n-iarrann tú cabhair.

Anocht, tosaigh le rud beag. Scríobh síos an rud atá ag dul timpeall i do cheann sula dtéann tú a chodladh, leag an leabhar nótaí ar an mbord cois leapa agus abair leat féin go mbeidh sé ann fós ar maidin. Éiríonn formhór na smaointe i bhfad níos ciúine nuair a bhíonn a fhios acu gur éisteadh leo.