Herkkä kritiikille: miksi pienikin moite sattuu niin paljon

Kritiikki sattuu niin paljon, kun olet herkkä torjunnalle, koska mielesi ei kuule "tämän voi tehdä paremmin" vaan "he eivät pidä minusta". Torjuntaherkkyys tarkoittaa taipumusta odottaa torjuntaa, nähdä se nopeasti epäselvissä tilanteissa ja reagoida siihen voimakkaasti. Lähes jokaisella on sitä vähän. Joillakin se on niin vahvaa, että yksi pieni kommentti voi pilata koko päivän.

Hyvä uutinen on, että tämän kaavan voi oppia tunnistamaan ja pehmentämään. Tästä luet, mistä se tulee, kolme tilannetta jotka luultavasti tunnet, miten huomaat sen itsessäsi ja mitä voit tehdä, kun kommentti seuraavan kerran osuu kovemmin kuin pitäisi.

Mitä torjuntaherkkyys on?

Käsite on peräisin yhdysvaltalaisilta psykologeilta Geraldine Downeylta ja Scott Feldmanilta. Vuonna 1996 he kuvasivat ihmisiä, jotka odottavat torjuntaa ahdistuneina, huomaavat sen helposti ja reagoivat siihen liian voimakkaasti. Ajatus oli yksinkertainen. Jos odotat tulevasi torjutuksi, etsit merkkejä siitä. Ja kun etsit, löydät niitä, myös sieltä missä niitä ei ole.

Torjuntaherkkyys ei ole häiriö eikä diagnoosi. Se on ominaisuus, jota on eri ihmisillä eri verran, vähän kuin ulospäinsuuntautuneisuutta. Toisessa päässä ovat ne, joista kieltävä vastaus valuu pois kuin vesi hanhen selästä. Toisessa päässä ovat ne, joille vastaamaton viesti tai kollegan rypistynyt otsa tuntuu pieneltä maanjäristykseltä.

Testissämme tarkastellaan neljää puolta:

• Torjunnan odottaminen. Odotat kieltävää vastausta jo ennen kuin olet kysynyt. Oletat, että muut pitävät sinua rasittavana, tylsänä tai tunkeilevana.
• Torjunnan havaitseminen. Luet torjuntaa neutraaleihin asioihin: lyhyeen vastaukseen, palaveriin johon sinua ei kutsuttu, huokaukseen.
• Voimakas reagointi. Kun torjunta tuntuu tapahtuvan, tunnet sen kehossasi. Kasvot kuumenevat, vatsaa kouristaa, käyt hetkeä läpi tuntikausia.
• Välttely. Et kysy, et hae työpaikkaa etkä kerro mielipidettäsi, jotta kukaan ei voisi sanoa ei.

Useimmilla kaikki neljä eivät ole yhtä korkealla. Joku voi olla hyvin tarkka torjunnan merkeistä ja silti toipua nopeasti. Toinen odottaa torjuntaa harvoin, mutta romahtaa, kun se lopulta tulee.

Miksi kritiikki sattuu niin paljon?

Tämän kysymyksen moni kirjoittaa hakukenttään myöhään illalla, kun jokin kommentti pyörii yhä mielessä. Syitä on useita, ja ne vahvistavat toisiaan.

Torjunta sattuu kaikkiin. Ihminen on laumaeläin. Suurimman osan historiaa ryhmän ulkopuolelle jääminen oli vaarallista. Tunnetussa vuoden 2003 tutkimuksessa Naomi Eisenberger, Matthew Lieberman ja Kipling Williams pelauttivat osallistujilla yksinkertaista pallopeliä ruudulla. Yhtäkkiä muut pelaajat lakkasivat syöttämästä palloa heille. Aivokuvissa aktivoituivat alueet, joilla on rooli myös fyysisen kivun epämiellyttävyydessä. Se ei tarkoita, että torjunta olisi sama asia kuin murtunut käsi. Mutta se tarkoittaa, että "se sattuu" on enemmän kuin sanonta.

Kritiikki osuu tarinaan, johon jo uskot. Jos ajattelet syvällä sisimmässäsi, ettet ole tarpeeksi hyvä, jokainen kommentti tuntuu vahvistavan sen. Palaute koskee yhtä diaa esityksessäsi. Sinä kuulet todisteen jostain, mitä pelkäsit jo valmiiksi.

Odotuksesi värittää sen, mitä näet. Downey ja Feldman havaitsivat, että torjuntaa odottavat ihmiset näkevät tarkoituksen nopeammin moniselitteisessä käytöksessä. Työkaveri, joka kävelee ohi tervehtimättä, on kiireinen, väsynyt tai ei nähnyt sinua. Aivosi valitsevat selityksen, joka sopii pelkoosi.

Itse reaktio luo uusia ongelmia. Downeyn ja kollegoiden myöhempi tutkimus osoitti, miten torjuntaherkkyys parisuhteessa voi muuttua itseään toteuttavaksi ennusteeksi. Joka pelkää tulevansa jätetyksi, reagoi pieniin merkkeihin vihalla tai vetäytymällä. Se kuormittaa suhdetta, ja lopulta edessä on juuri se torjunta, jota pelättiin.

Kolme tilannetta, jotka saatat tunnistaa

Kehityskeskustelu, jossa on yksi parannettava asia

Sinulla on vuosittainen kehityskeskustelu. Esihenkilösi kehuu lähes kaikkea: luotettavuuttasi, asiakassuhteitasi, sitä miten veit vaikean projektin maaliin. Lopuksi tulee yksi kommentti: "Raporttisi voisivat joskus olla vähän tiiviimpiä."

Kotimatkalla olet jo unohtanut kaiken muun. Ajattelet vain niitä raportteja. Onko se ärsyttänyt häntä kuukausia? Ajattelevatko muutkin niin? Illalla mietit, oletko ylipäätään hyvä työssäsi.

Mitä tapahtui: yksi konkreettinen ja melko lievä huomio kasvoi tuomioksi sinusta ihmisenä. Kymmenen myönteistä kommenttia eivät laskeneet, koska ne eivät sopineet päässäsi olevaan tarinaan. Hyödyllinen kysymys jälkikäteen on: mitä hän sanoi sanasta sanaan? Kirjoita se ylös. Yleensä paperille jää paljon vähemmän kuin mitä tunsit.

Viesti, jossa lukee vain "ok"

Lähetät kumppanillesi pitkän viestin viikonlopun suunnitelmista. Hetken päästä tulee vastaus: "ok". Ei emojia, ei kysymystä, ei mitään.

Minuutissa sinulla on kolme selitystä, ja kaikki ovat huonoja. Hän on ärtynyt. Häntä ei huvita. Jotain on vialla, etkä tiedä mitä. Kirjoitat viestin ja kysyt, onko kaikki hyvin, poistat sen ja kirjoitat uudestaan.

Todellisuudessa kumppanisi istui palaverissa ja näpytti pöydän alla lyhimmän mahdollisen vastauksen. Tällaiset hetket ovat niin yleisiä, että kirjoitimme niistä oman artikkelin: miksi myöhäinen tai lyhyt vastaus vaikuttaa sinuun niin paljon. Torjuntaherkkyys ja ahdistunut kiintymys kulkevat usein yhdessä, ja samat keinot auttavat molempiin.

Suunnitelma, jossa et ollut mukana

Sunnuntaina näet kuvan Instagramissa. Kolme ystävää terassilla lasit koholla. Sinua ei kutsuttu. Kukaan ei ollut sanonut mitään.

Pisto tulee heti. Sitten tulevat päätelmät: oikeasti he eivät pidä minusta, olen raskas seuraa, he kutsuvat minua vain kohteliaisuudesta. Päätät olla kirjoittamatta ryhmächattiin muutamaan päivään suojellaksesi itseäsi.

Ehkä kyseessä oli kolmen samalla kadulla asuvan ihmisen hetken mielijohde. Ehkä he oikeasti unohtivat sinut, ja se harmittaa. Mutta vetäytyminen kasvattaa välimatkaa eikä pienennä sitä. Kevyt viesti, kuten "Näyttää kivalta, ensi kerralla tulen mielelläni mukaan", tuo todennäköisemmin kutsun kuin hiljaisuus.

Mistä tiedät, oletko herkkä torjunnalle?

Kaikki loukkaantuvat kritiikistä joskus. Ero on siinä, kuinka usein se tapahtuu, kuinka voimakasta se on ja kuinka kauan se kestää. Ehkä tunnistat itsesi joistakin näistä merkeistä:

• Käyt keskusteluja läpi jälkikäteen ja etsit, mitä teit väärin.
• Pyydät anteeksi nopeasti, vaikka et ole varma, teitkö mitään väärää.
• Kiinnität paljon huomiota äänensävyyn, ilmeisiin ja viestien pituuteen.
• Pidät mielipiteen tai kysymyksen omana tietonasi, koska se voisi johtaa kieltoon.
• Kritiikin kohdalla tunnet vihan tai häpeän välähdyksen ennen kuin ehdit edes ajatella.
• Tarvitset usein vakuuttelua: "Oletko varma, ettet ole vihainen?"
• Vetäydyt ennen kuin kukaan ehtii torjua sinut.
• Teet todella kovasti töitä, jotta kenelläkään ei olisi mitään huomautettavaa.

Viimeinen kohta kulkee usein käsi kädessä miellyttämisen kanssa. Jos sanot kaikkeen kyllä, jotta kukaan ei pettyisi sinuun, artikkelimme miten sanoa ei ilman syyllisyyttä voi auttaa.

Kiinnitä huomiota myös siihen, mitä kehossasi tapahtuu. Monelle torjuntaherkkyys ei ole niinkään ajatus vaan fyysinen reaktio: sydän hakkaa, kurkussa on pala, tekee mieli lähteä huoneesta. Reaktion huomaaminen on ensimmäinen askel siihen, ettet enää seuraa sitä automaattisesti.

Mistä se johtuu?

Yhtä syytä ei ole, ja harvoin vika on kenenkään. Downey ja Feldman olettivat, että torjuntaherkkyys kasvaa, kun lapsi kokee yhä uudelleen, että hänen tarpeisiinsa vastataan torjunnalla, kylmyydellä tai ankaralla arvostelulla. Lapsi oppii olemaan valppaana, ja valppaus jää.

Myös muut kokemukset voivat vaikuttaa: koulukiusaaminen, arvaamaton vanhempi, ero joka tuli kuin salama kirkkaalta taivaalta, työpaikka jossa sinua arvioitiin jatkuvasti. Myös temperamentti vaikuttaa. Jotkut ihmiset ovat luonnostaan herkempiä ympäristön viesteille.

Kiintymyssuhteeseen on selvä yhteys. Ihmisillä, joilla on ahdistunut kiintymystyyli, on usein korkea torjuntaherkkyys, koska molemmissa on kyse samasta pelosta: että toinen kääntyy pois. Jos haluat ymmärtää tätä paremmin, lue artikkelimme kiintymystyyleistä aikuisilla.

Onko torjuntaherkkyys sama asia kuin RSD?

Sosiaalisessa mediassa näkee usein lyhenteen RSD, joka tulee sanoista rejection sensitive dysphoria. Termin teki tunnetuksi yhdysvaltalainen psykiatri William Dodson, lähinnä ADHD:n yhteydessä. Sillä kuvataan äkillistä ja hyvin voimakasta tunnekipua torjunnan tai kritiikin jälkeen.

RSD ei ole virallinen diagnoosi, eikä sitä löydy suurista tautiluokituksista. Monilla verkossa esitetyillä väitteillä, myös vaikuttavilla prosenttiluvuilla, on heikko tutkimuspohja. Torjuntaherkkyys taas on tutkimuskäsite, jota on tutkittu vuosikymmeniä. Se kuvaa ominaisuutta, jota on kaikilla enemmän tai vähemmän.

Tunnistatko itsesi vahvasti hyvin voimakkaista reaktioista ja lisäksi esimerkiksi levottomuudesta, keskittymisvaikeuksista tai impulsiivisuudesta? Ota asia puheeksi lääkärin tai psykologin kanssa. Verkkosivun testi ei voi arvioida sitä puolestasi.

Mikä auttaa, kun kritiikki osuu kovaa

Herkkää hälytysjärjestelmää ei voi vain sammuttaa. Mutta voit oppia vastaamaan siihen toisin. Nämä askeleet auttavat useimpia.

1. Nimeä, mitä tapahtuu. Sano itsellesi: "Tämä on torjuntaherkkyyteni." Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se luo vähän etäisyyttä. Sinä et ole hälytys. Sinä olet se, joka kuulee sen.

2. Odota ennen kuin vastaat. Ensimmäinen tunneaalto on yleensä voimakkain, ja se laantuu usein tunnin sisällä. Älä lähetä sen aallon keskellä puolustelevaa sähköpostia tai viestiä, jossa kysyt, onko kaikki hyvin. Nuku yön yli, jos voit.

3. Erota se, mitä sanottiin, siitä mitä kuulit. Tee kaksi saraketta. Vasemmalle tarkat sanat. Oikealle se, mitä teit niistä. "Raporttisi voisivat olla tiiviimpiä" vasemmalle. "Olen huono työssäni" oikealle. Paperilla ero näkyy usein selvästi.

4. Kysy. Arvailun sijaan voit kysyä: "Mikä osa oli mielestäsi liian pitkä?" tai "Vitsailitko, vai häiritseekö se sinua oikeasti?" Useimmat vastaavat ystävällisemmin kuin pelkosi ennusti.

5. Etsi hyödyllinen osa. Kritiikki ei ole aina reilua. Mutta siinä on usein jotain hyödyllistä. Voit ottaa sen palan mukaasi ja jättää loput. "Raportit voisivat olla tiiviimpiä" voi olla pelkkä vinkki, joka ei kerro mitään arvostasi.

6. Vähennä välttelyä askel kerrallaan. Aina kun jätät kysymättä kieltävän vastauksen pelossa, pelko kasvaa. Aloita pienestä. Pyydä työkaverilta apua, ehdota ystävälle suunnitelmaa, kerro idea palaverissa. Katso sitten, mitä oikeasti tapahtuu.

7. Puhu itsellesi kuin ystävälle. Jos ystäväsi kertoisi sinulle yhdestä kommentista kehityskeskustelussaan, et sanoisi: "Olet siis epäonnistuja." Suhteuttaisit asiaa. Sinä ansaitset saman äänen.

8. Kerro läheisillesi. Kumppani tai hyvä ystävä, joka tietää, että lyhyt "ok" voi saada sinut levottomaksi, lisää helpommin sanan tai kaksi. Se ei ole heikkoutta vaan hyvää viestintää.

Moni torjunnalle herkkä myös ylianalysoi. Jos makaat valveilla ja käyt keskustelua läpi yhä uudelleen, löydät konkreettisia vinkkejä sellaisiin iltoihin artikkelistamme merkeistä, että ylianalysoit.

Mitä torjuntaherkkyystesti kertoo ja mitä ei

Torjuntaherkkyystestimme koostuu väittämistä, jotka liittyvät arjen tilanteisiin. Jokaisen kohdalla kerrot, kuinka samaa mieltä olet. Lopuksi näet tuloksen tämän artikkelin neljästä puolesta: torjunnan odottaminen, sen havaitseminen, voimakas reagointi ja välttely. Jokaisesta saat selityksen ja käytännön vinkkejä.

Siitä on apua, koska "olen herkkä" on epämääräinen. Joka lähinnä välttelee, tarvitsee eri askeleet kuin se, joka lähinnä reagoi voimakkaasti. Kun tiedät, mikä puoli on sinulla vahvin, tiedät mistä aloittaa.

Mitä testi ei tee: se ei anna diagnoosia, ei kerro mitään ADHD:sta tai muista tiloista eikä tunne taustaasi. Tuloksesi on myös tilannekuva. Raskaan jakson, kuten eron tai työpaikan organisaatiomuutoksen, jälkeen se voi olla tavallista korkeampi.

Torjunnalle herkkä oleminen on inhimillistä. Mutta jos pelko estää sinua hakemasta töitä, ystävystymästä tai sanomasta mitä ajattelet, psykologin kanssa puhuminen voi auttaa. Esimerkiksi kognitiivinen käyttäytymisterapia toimii monella, jolla on tällainen kaava.

Kun pieni kommentti seuraavan kerran osuu kovaa, anna itsellesi tunti ennen kuin teet johtopäätöksiä. Ja jos haluat tietää, mikä torjuntaherkkyyden puoli on sinulla vahvin, maksuton testi vie noin viisi minuuttia.