Los 4 tipos de apego en adultos: seguro, ansioso, evitativo y desorganizado

Hay cuatro tipos de apego: seguro, ansioso, evitativo y temeroso-evitativo, que muchas veces se llama desorganizado. Describen cómo reaccionas cuando buscas cercanía, cuando temes perderla o cuando te agobia. Tu estilo depende de dos cosas: cuánto te preocupa que te rechacen y cuánto te cuesta apoyarte en alguien.

Dicho así suena abstracto, por eso este artículo va a lo concreto. Vas a leer de dónde vienen los tipos de apego, cómo se ve cada uno en un día normal, tres situaciones en las que los cuatro reaccionan de forma muy distinta y qué ayuda de verdad si te reconoces en alguno de los estilos inseguros.

De dónde vienen los tipos de apego

La teoría del apego empezó con el psiquiatra británico John Bowlby. En los años cincuenta y sesenta propuso que los bebés nacen con un sistema que los mantiene cerca de quienes los cuidan. Cuando un niño se siente en peligro, el sistema se activa y busca consuelo. Cuando llega el consuelo, el sistema se calma.

La psicóloga Mary Ainsworth lo convirtió en investigación. En un experimento conocido como la Situación Extraña observaba cómo reaccionaban niños de un año cuando su madre o su padre salía un momento de la sala y volvía. Algunos lloraban y se calmaban enseguida. Otros apenas parecían reaccionar. Otros seguían enfadados y desconsolados, incluso en brazos. Más tarde, Mary Main y Judith Solomon añadieron un cuarto grupo: niños con reacciones confusas, como si quisieran acercarse y alejarse a la vez.

En 1987, Cindy Hazan y Phillip Shaver mostraron que los adultos llevan patrones parecidos a su vida amorosa. Pocos años después, Kim Bartholomew y Leonard Horowitz describieron los cuatro estilos adultos que hoy conoce casi todo el mundo. Desde entonces, la investigación suele medir el apego con dos escalas en lugar de con cajones cerrados.

Una aclaración importante antes de seguir: tu estilo no es un juicio sobre tu infancia. Las primeras experiencias cuentan, pero también cuentan las relaciones posteriores, las amistades, las pérdidas y tu propio temperamento.

Dos escalas, cuatro estilos

La primera escala es la ansiedad de apego. Mide cuánto te preocupa que te dejen, que te rechacen o que te quieran menos de lo que tú quieres. La segunda es la evitación del apego. Mide cuánto te incomoda la cercanía y depender de otra persona.

Si cruzas las dos escalas, salen cuatro combinaciones:

Como son escalas, nadie es al cien por cien un solo estilo. Dos personas con apego ansioso pueden ser muy distintas: una está algo insegura al empezar una relación y la otra se preocupa todo el tiempo. También puedes estar cerca de la frontera entre dos estilos. Por eso la descripción de un estilo siempre es un boceto, no un retrato.

Los cuatro estilos de cerca

Apego seguro

Las personas con apego seguro suelen confiar en que quienes las quieren se preocupan por ellas. Pueden estar cerca sin sentirse atrapadas y solas sin sentirse abandonadas. Si su pareja se va un fin de semana con amigos, la echan de menos y además disfrutan de la noche libre.

Seguro no quiere decir perfecto. Las personas seguras también sienten celos, se enfurruñan después de una discusión y tienen días malos. La diferencia es que se recuperan antes y les cuesta menos decir lo que les pasa. «Ayer me sentí un poco apartada, ¿lo hablamos?» es una frase muy segura.

Apego ansioso

Con un apego ansioso, también llamado ansioso-preocupado, la cercanía importa muchísimo y parece fácil de perder. Tu atención se va a las señales pequeñas: un mensaje más corto, un tono distinto, una pareja que parece distraída. En cuanto notas distancia, quieres recuperar el contacto rápido.

Las personas ansiosas suelen ser cálidas, leales y muy sensibles a cómo se sienten los demás. Lo difícil es que su tranquilidad depende mucho de la otra persona. Una respuesta tardía puede arruinar toda una tarde. Tenemos un artículo dedicado justo a ese momento: por qué una respuesta tardía duele tanto con apego ansioso.

Apego evitativo

Con un apego evitativo, también llamado evitativo-desdeñoso, la independencia da seguridad y demasiada cercanía se siente como presión. Las personas evitativas suelen parecer tranquilas, capaces y autosuficientes. Prefieren resolver los problemas solas y se incomodan cuando alguien se apoya en ellas emocionalmente.

Eso no significa que no les importe. La investigación sugiere que también sienten estrés en las relaciones, pero lo apartan o lo convierten en cosas prácticas. Cuando una conversación se pone emocional, una persona evitativa de pronto empieza a hablar de logística, cambia de tema o necesita salir a correr.

Apego temeroso-evitativo o desorganizado

El estilo temeroso-evitativo combina mucha ansiedad con mucha evitación. Quieres cercanía y te da miedo. Cuando alguien se acerca, una parte de ti se relaja y otra se prepara para la decepción. Cuando alguien se aleja, sientes mucho la pérdida y, a la vez, quizá también alivio.

Por eso las relaciones pueden parecer una montaña rusa, para ti y para quienes te rodean. Una semana compartes mucho y la siguiente necesitas distancia sin saber bien por qué. Este estilo suele relacionarse con experiencias en las que las personas que debían dar consuelo también eran una fuente de tensión. No siempre es así, y nunca es motivo de vergüenza.

Tres momentos cotidianos, cuatro reacciones

Los estilos se entienden mejor en acción. Aquí tienes tres situaciones normales y cómo podría reaccionar cada estilo. Seguramente te reconozcas en más de una reacción, y es normal.

Tu pareja cancela el plan del viernes

Viernes, cinco de la tarde. Tu pareja te escribe: «Perdona, estoy reventado, ¿pasamos la cena al domingo?».

La persona segura siente un momento de decepción, contesta «Qué pena, pero vale. Descansa» y pide una pizza. La persona ansiosa lee el mensaje tres veces. ¿De verdad es cansancio? ¿Pasa algo? Manda un segundo mensaje para preguntar si todo va bien y no suelta el móvil en toda la noche. La persona evitativa siente sobre todo alivio por tener la noche libre y responde con un pulgar hacia arriba. Puede que ni se dé cuenta de que la otra persona esperaba algo más cariñoso. La persona temerosa-evitativa primero se siente herida, después decide que en realidad tampoco le apetecía ir y pasa el resto de la noche preguntándose si esto es el principio del final.

Una discusión por los platos

En realidad no se trata de los platos. Se trata de sentir que haces más que la otra persona. Las voces suben un poco.

La persona segura se queda en la conversación aunque sea incómoda y quizá dice: «Me estoy agobiando, ¿paramos cinco minutos?». La persona ansiosa quiere arreglarlo ya. Una pausa le parece un abandono, así que sigue a la otra persona a la habitación de al lado. La persona evitativa se cierra. Se queda callada, mira el móvil o sale a la calle «a despejarse». Para ella es una forma de mantener la paz. La persona temerosa-evitativa puede ir de un extremo a otro: primero insiste en encontrar una solución y luego, de repente, dice «déjalo, da igual» y se retira por completo.

La tercera cita sale genial

Has conocido a alguien. La tercera cita es preciosa, habláis hasta medianoche y te dice: «Me gustas de verdad».

La persona segura se siente feliz, un poco nerviosa, y tiene ganas de la próxima cita. La persona ansiosa siente una ola de alegría que enseguida se convierte en tensión. Ahora hay algo que perder. Empieza a pensar en cómo no estropearlo. La persona evitativa también siente algo por la otra persona, pero la frase le llega como presión. Los días siguientes tarda un poco más en contestar y propone menos planes. La persona temerosa-evitativa siente justo ese tirar y empujar a la vez. Manda algo muy cariñoso tarde por la noche y al día siguiente no contesta.

En los tres momentos, los hechos son pequeños. La diferencia está en lo que cada estilo espera que pase después.

¿Qué tipo de apego tengo?

La mayoría de la gente puede hacerse una primera idea si se fija en cómo reacciona en los momentos tensos, no en los tranquilos. Cuando todo va bien, casi todo el mundo parece seguro. Hazte estas preguntas:

• Cuando alguien a quien quieres está distante durante un día, ¿te sientes sobre todo tranquilo, preocupado, aliviado, o preocupado y aliviado a la vez?
• Después de una discusión, ¿quieres hablarlo enseguida, estar solo primero, o las dos cosas a la vez?
• ¿Cómo te sientes cuando tu pareja te dice que te necesita? ¿Con cariño, con orgullo, incómodo o atrapado?
• ¿Te resulta más fácil dar apoyo o recibirlo?
• ¿Tus relaciones suelen sentirse estables, intensas, distantes o impredecibles?

Fíjate también en tus patrones a lo largo del tiempo. ¿Pierdes el interés justo cuando alguien se vuelve disponible? ¿Sientes a menudo que te importa más la otra persona que tú a ella? ¿Tus amigos te describen como independiente, pegajoso o difícil de leer? Esas observaciones dicen más que una mala semana.

Si darle vueltas a las cosas ocupa mucho espacio en tus respuestas, quizá te reconozcas también en nuestro artículo sobre las señales de que piensas demasiado. El apego ansioso y la rumiación suelen ir juntos, sobre todo por la noche.

También puedes hacer nuestro test de estilo de apego, que es gratis. Mide las dos escalas por separado y luego te muestra cuál de los cuatro estilos encaja mejor con tus respuestas.

Cuando dos estilos se encuentran en pareja

Tu estilo no existe por sí solo. Donde más se nota es al combinarse con el de otra persona.

Dos personas seguras se dan espacio y cercanía sin mucho esfuerzo. Además, una pareja segura puede ayudar a una pareja insegura a calmarse con el tiempo, simplemente siendo previsible y amable.

La combinación más conocida es ansioso y evitativo. La persona ansiosa busca contacto, la evitativa se agobia y se aparta, y eso hace que la ansiosa busque todavía más contacto. Las dos intentan sentirse seguras, pero de maneras opuestas. Muchas parejas pasan años en ese círculo sin ver que es un patrón y no un choque de caracteres.

Dos personas ansiosas entienden la necesidad de cercanía de la otra, pero también pueden alimentar sus preocupaciones mutuamente. Dos personas evitativas casi nunca se agobian, pero los sentimientos importantes se quedan fácilmente sin decir hasta que la relación parece más un piso compartido. Para una persona temerosa-evitativa cualquier combinación puede ser intensa, porque las ganas de acercarse y las ganas de huir se van turnando.

Ninguna de estas combinaciones está condenada. Lo que ayuda es reconocer el patrón juntos y ponerle nombre en un momento tranquilo: «Cuando te callas, yo voy detrás de ti. Cuando voy detrás de ti, tú te callas más. ¿Probamos otra cosa?».

¿Se puede cambiar el tipo de apego?

Sí. Los estilos de apego son bastante estables, pero no fijos. La investigación habla de seguridad adquirida en personas que crecieron con un apego inseguro y se volvieron más seguras con el tiempo, gracias a relaciones, amistades, terapia o su propia reflexión.

El cambio suele llegar en pasos pequeños. Esto ayuda a la mayoría:

1. Detecta el momento en que se activa tu sistema. El corazón acelerado cuando un mensaje se queda sin respuesta, o unas ganas fuertes de irte cuando alguien se acerca. Ponerle nombre («esta es mi alarma de apego») te da un poco de distancia.
2. Haz una pausa antes de actuar. Con un estilo ansioso, eso significa esperar antes de mandar el segundo mensaje. Con un estilo evitativo, quedarte cinco minutos más en la habitación antes de irte.
3. Di lo que necesitas con palabras sencillas. «Me ayuda que me avises si vas a llegar tarde» funciona mejor que poner a prueba si la otra persona se da cuenta sola.
4. Practica el movimiento contrario en dosis pequeñas. Si eres ansioso, planea una tarde solo para ti y disfrútala. Si eres evitativo, comparte un sentimiento pequeño cada día.
5. Pasa tiempo con personas seguras. Amigos, compañeros o una pareja estables y sinceros le enseñan a tu sistema nervioso que la cercanía puede ser segura.
6. Busca apoyo cuando el patrón pese mucho. Si las relaciones te hacen daño una y otra vez, o si el miedo y la desconfianza dirigen tu vida, un psicólogo o una terapeuta te puede ayudar más que cualquier artículo.

Ten paciencia contigo. Un patrón que te ayudó a sentirte a salvo durante años no desaparece en un mes. Cada vez que actúas de forma un poco más segura de lo que te sientes, construyes un hábito nuevo.

Lo que el test dice y lo que no

Nuestro test de estilo de apego te da una puntuación en las dos escalas y el estilo que mejor encaja con ellas. Así tienes palabras para lo que sientes y un punto de partida para una conversación sincera contigo o con tu pareja.

También tiene límites claros. El test describe cómo tiendes a sentir y reaccionar ahora, a partir de tus propias respuestas. No es un diagnóstico y no dice nada definitivo sobre tu relación ni sobre tu pasado. Tus respuestas pueden cambiar según tu relación actual, tu estado de ánimo esa semana o una ruptura reciente. Mucha gente obtiene un resultado algo distinto un año después, sobre todo tras una etapa de cambios.

Usa tu resultado como un mapa, no como una etiqueta. Si quieres ver cómo amas de otras maneras, el test de estilo de amor es un buen siguiente paso. Y si repites el test de apego dentro de unos meses, quizá veas que algo se ha movido.

Saber qué tipo de apego tienes no cambia quién eres. Sí te ayuda a entender por qué algunos momentos se sienten tan grandes, y te da la opción de elegir cómo responder. En esa elección empieza casi todo el cambio.