Příliš přemýšlíš? Znaky overthinkingu a jak večer přestat přemítat

Nejspíš příliš přemýšlíš, pokud si často přehráváš rozhovory v hlavě, předem si představuješ, co se může pokazit, nebo ti drobná rozhodnutí trvají mnohem déle, než by musela. Přehnané přemýšlení není totéž co rozvážnost. Jsou to myšlenky, které se točí v kruhu a nechávají tě unavenějšího, než jsi byl předtím, a u spousty lidí jsou nejsilnější přesně ve chvíli, kdy zhasne světlo.

Dobrá zpráva je, že jde o zvyk, a zvyky se dají měnit. Níže najdeš nejčastější znaky, tři situace, které možná poznáš, vysvětlení, proč je večer tak těžký, a co můžeš udělat hned dnes.

Co overthinking vlastně je

Každý si věci promýšlí. Rozdíl je v tom, kam přemýšlení vede. Užitečné přemýšlení něčím končí: plánem, rozhodnutím, odeslanou zprávou nebo závěrem, že se nedá nic dělat. Overthinking nekončí nikde. Klademe si stejnou otázku podesáté a dostáváme stejnou mlhavou odpověď.

Psychologové obvykle rozlišují dva příbuzné zvyky. Prvním je přemítání, odborně ruminace, pojem, který proslavila výzkumnice Susan Nolen-Hoeksema. Přemítání se dívá dozadu: proč jsem to řekl, proč se to stává pořád mně. Druhým jsou starosti, které desítky let zkoumal Thomas Borkovec se svými kolegy. Starosti se dívají dopředu: co když se to pokazí, co když se budou zlobit.

V běžném životě se k nim často přidávají další dva vzorce. Jedním je zasekávání se u rozhodnutí: porovnáváš možnosti tak dlouho, až jsi příliš vyčerpaný na to, abys vybral. Druhým je přehrávání společenských situací: vracíš se ke konverzaci na WhatsAppu, k poradě nebo k večírku, abys zkontroloval, jak jsi působil. Většina lidí, kteří příliš přemýšlejí, má jeden nebo dva vzorce mnohem silnější než ostatní.

Znaky, že příliš přemýšlíš

Nemusíš se poznat ve všech. Pokud ti pět nebo víc zní hodně povědomě, přemítání ti nejspíš bere velkou část energie.

1. Přehráváš si rozhovory hodiny nebo dny poté a vymýšlíš, co jsi měl říct.
2. Pročítáš si vlastní zprávy, abys zjistil, jestli nezněly nepříjemně.
3. Krátká odpověď typu "ok" tě zaměstná déle než celý rozhovor.
4. Před schůzkou, cestou nebo rozhovorem se šéfovou máš v hlavě přehranou nejhorší verzi.
5. Těžko si vybíráš drobnosti, jako je jídlo, dárek nebo odpověď, a ptáš se ostatních na radu, kterou pak nedodržíš.
6. Když se jednou rozhodneš, pořád své rozhodnutí znovu otevíráš.
7. Ležíš vzhůru, i když tělo je unavené a hlava ne.
8. O jedné chybě přemýšlíš mnohem déle než o deseti věcech, které se povedly.
9. Připravuješ se na rozhovory, které se možná nikdy neuskuteční.
10. Máš pocit, že musíš přesně pochopit, proč se něco stalo, než to dokážeš pustit z hlavy.
11. Lidé ti říkají, že moc přemýšlíš nebo že by sis to "prostě neměl tolik brát".
12. Když přemýšlíš o problému, cítíš se víc zaseknutý, ne méně.

Žádný z těchto znaků nevypovídá o inteligenci ani o tom, že ti na druhých příliš záleží. Hodně lidí, kteří moc přemýšlejí, je pečlivých, svědomitých a laskavých. Problém není v kvalitě myšlenek, ale v tom, že se nezastaví.

Tři chvíle, které možná znáš

Zpráva od šéfové

Čtvrtek odpoledne. Šéfová napíše: "Můžeme si zítra ráno na chvilku promluvit?" Žádný důvod, žádný smajlík. Celý zbytek večera procházíš každý e-mail z toho týdne. Vybaví se ti termín, který jsi o den nestihl. U večeře jsi si skoro jistý, že máš problém, a před spaním máš nacvičené tři verze své obhajoby.

Druhý den ráno se rozhovor týká plánování dovolených. Všechno to přemýšlení tě na nic nepřipravilo. Stálo tě jen celý večer a pořádný kus spánku.

Nedělní večerní spirála

Neděle, kolem deváté. Víkend byl fajn, ale najednou se ti v hlavě objeví celý příští týden naráz: prezentace, zubař, kamarádka, které musíš ještě zavolat. Každá věc s sebou táhne další. Otevřeš notebook, "jen abych se na něco podíval", a za hodinu ho zavřeš napjatější než předtím.

To jsou obavy z budoucnosti v nejčistší podobě. Nic z toho seznamu se v neděli večer udělat nedá, a právě proto kolem něj mysl pořád krouží.

Narozeninová oslava, která běží dokola

Byl jsi na narozeninách kamaráda a užil sis to. Cestou domů se ti najednou vybaví vtip, kterému se nikdo nezasmál. Než si lehneš do postele, přehraješ si ho snad dvanáctkrát, spolu s chvílí, kdy jsi někomu skočil do řeči, a pohledem člověka, kterého jsi neznal.

Výzkum takzvaného efektu reflektoru, který vedl Thomas Gilovich se svými kolegy, ukázal, že lidé přeceňují, jak moc si ostatní všímají toho, co dělají. Vtip, který ti v hlavě zní už několik dní, ostatní nejspíš zapomněli dřív, než přinesli dort.

Proč večer tolik přemýšlím?

Spousta lidí má myšlenky přes den pod kontrolou a po desáté večer ji ztrácí. Má to několik jasných důvodů.

Zaprvé zmizí rozptýlení. Přes den ti pozornost zabírá práce, lidé, doprava a obrazovky. V tmavé a tiché ložnici se mysl nemá čeho chytit.

Zadruhé jsi unavený. Unavený mozek hůř vidí věci s odstupem a rychleji vnímá hrozby. Problém, který v poledne vypadá zvládnutelně, může ve dvě ráno působit obrovsky.

Zatřetí nemůžeš nic udělat. Nezavoláš do banky, nedokončíš zprávu a nepromluvíš si s partnerem, který spí. Starosti se živí problémy, se kterými zatím nic udělat nejde, protože mysl se je stejně snaží vyřešit.

A nakonec se postel může začít pojit s přemítáním. Když noc co noc ležíš vzhůru a přemýšlíš, mozek se naučí, že postel je místo, kde se přemýšlí. Proto odborníci na spánek často radí vstát, když nemůžeš usnout, aby se tohle spojení přerušilo.

Jak poznat svůj vlastní vzorec

Overthinking nevypadá u každého stejně a to, co pomáhá, závisí na tom, který vzorec je u tebe nejsilnější. Polož si v příštích dnech tyto otázky, ideálně hned ve chvíli, kdy se přistihneš, že se točíš v kruhu:

• Kterým směrem se dívám? Probírám minulost (přemítání), nebo zkouším budoucnost (starosti)?
• Jde o rozhodnutí? Uvízl jsem mezi možnostmi a bojím se, že vyberu špatně?
• Jde o lidi? Přehrávám si, jak jsem působil, co tím někdo myslel nebo co si o mně myslí?
• Existuje další krok? Můžu během 24 hodin udělat něco konkrétního, nebo probírám něco, co nezměním?
• Jak se cítím po deseti minutách? Mám větší jasno, nebo jsem napjatější?

Zapisuj si odpovědi jeden týden. Většina lidí je překvapená, jak často se vrací stejné téma. Pokud chceš přehlednější obrázek, bezplatný test přemýšlení a přemítání měří právě tyto čtyři vzorce: přemítání, obavy z budoucnosti, nerozhodnost a přehrávání společenských situací.

Přehnané přemýšlení souvisí i s dalšími vzorci. Lidé, kteří si dělají velké starosti s tím, jak je vidí ostatní, se často poznají ve vyhovování druhým. A nekonečné pročítání zprávy, na kterou nepřišla odpověď, jsme podrobně popsali v článku o úzkostné citové vazbě a zprávách.

Jak přestat přemýšlet před spaním: kroky, které pomáhají

Odhánět myšlenky silou málokdy funguje. Čím víc si říkáš, že na něco nemáš myslet, tím častěji se to vrací. Následující kroky fungují jinak: dávají myšlenkám místo, čas nebo úkol, aby je hlava mohla pustit.

1. Naplánuj si čas na starosti dřív večer

Nápad vychází z výzkumu Borkovce a jeho kolegů o odkládání starostí. Vyber si pevný čas, například čtvrt hodiny v sedm večer, u stolu a ne v posteli. Zapiš všechno, co tě trápí. Když se pak objeví nějaká starost, řekni si: "Tohle patří do zítřejšího času na starosti." Zní to až moc jednoduše, ale dává to mysli důvod počkat.

2. Udělej si parkovací seznam

Měj u postele zápisník. Když tě něco napadne, zapiš to na jeden řádek a vedle první malý krok, pokud nějaký je. "Zavolat zubaři, 9:00." Nejde o to nic vyřešit. Jde o to ukázat mozku, že myšlenka je bezpečně uložená.

3. Polož si konkrétní otázku

Přemítání se ptá "proč". Proč jsem takový, proč se to pokazilo. Výzkumníci jako Edward Watkins zjistili, že často víc pomáhá přejít ke konkrétním otázkám: co se přesně stalo a co můžu příště udělat jinak? Otázka "jak" nebo "co" má konec. Otázka "proč" ho většinou nemá.

4. Vstaň, když dlouho nemůžeš usnout

Pokud máš pocit, že ležíš vzhůru dvacet minut nebo déle, vstaň. Jdi do jiné místnosti, nech tlumené světlo a dělej něco klidného a nudného: skládej prádlo, čti papírovou knihu, poslouchej tichou hudbu. Vrať se do postele, až se ti začne chtít spát. Mozek se tak znovu naučí spojovat postel se spaním.

5. Dej hlavě nějaký nevinný úkol

Rozjetá mysl nesnáší prázdno. Dej jí proto neutrální úkol. Někteří lidé používají "cognitive shuffle", který navrhl kanadský výzkumník Luc Beaudoin: vyber si slovo, třeba "chléb", a ke každému písmenu vymýšlej náhodné předměty, které spolu nesouvisí (ch: chobot, chalupa, chodník). Je to dost zajímavé, aby to udrželo pozornost, a dost nudné, abys mohl usnout.

6. Vydechuj déle, než se nadechuješ

Pomalý dech starosti nesmaže, ale dá tělu najevo, že se neděje nic nebezpečného. Nadechuj se nosem zhruba na čtyři doby a vydechuj zhruba na šest. Dělej to několik minut. Hodně lidí si všimne, že se jim s dechem zpomalí i myšlenky.

7. Uber drobným rozhodnutím na váze

Pokud nejvíc přemýšlíš nad volbami, nastav si pravidlo pro ty malé: dvě možnosti, pět minut a pak vybereš. Psycholog Barry Schwartz popisuje rozdíl mezi "maximalizátory", kteří hledají nejlepší možnou variantu, a lidmi, kteří vyberou první dostatečně dobrou. Ti druzí bývají se svými volbami spokojenější. U většiny každodenních rozhodnutí dost dobré opravdu stačí.

Co pomáhá přes den

Noční přemítání často začíná ve dne. Pár zvyků může tvé večery odlehčit:

• Uzavři, co se uzavřít dá. Pošli e-mail, zavolej, objednej se. Drobné nedokončené úkoly jsou oblíbenou potravou rozjeté mysli.
• Hýbej se. Procházka, projížďka na kole nebo trénink dají hlavě pauzu a fyzicky tě unaví, a to pomáhá se spánkem.
• Odlož telefon dřív. Zprávy, zpravodajství a sociální sítě pozdě večer dávají mysli nový materiál těsně předtím, než si má odpočinout.
• Promluv si o tom jednou. Když starost vyslovíš nahlas před někým, komu důvěřuješ, často se zmenší. Mluvit o stejné starosti každý den se ale může stát další formou přemítání.
• Přistihni se laskavě. "Zase to začíná" funguje líp než "Co je se mnou špatně". Přehnané přemýšlení je zvyk, ne povahová vada.

Co test přemýšlení řekne a co ne

Náš test přemýšlení a přemítání se ptá, jak často se ti stávají určité myšlenky a situace, a hodnotí čtyři vzorce: přemítání, obavy z budoucnosti, nerozhodnost a přehrávání společenských situací. Uvidíš, které jsou vysoko a které nízko, a ke každému dostaneš praktické tipy.

Co dokáže: dát ti slova pro něco, co často působí mlhavě. Vědět, že tvou hlavní slabinou je přehrávání společenských situací, a ne obavy z budoucnosti, ti pomůže vybrat správné kroky. Může to být i dobrý začátek rozhovoru s partnerem, kamarádkou nebo terapeutem.

Co nedokáže: stanovit diagnózu. Vysoké skóre neznamená, že máš úzkostnou poruchu, a nízké skóre neznamená, že je všechno v pořádku. Test zná jen tvoje odpovědi z jednoho konkrétního dne. Stresující týden, rozchod nebo nová práce mohou tvé skóre na nějakou dobu zvednout. Ber výsledek jako zrcadlo, ne jako rozsudek.

Kdy si o tom s někým promluvit

Přehnané přemýšlení je velmi běžné a s výše uvedenými kroky se většinou dá dobře zvládat. Promluv si se svým praktickým lékařem nebo s psychologem, pokud tě několik týdnů drží vzhůru většinu nocí, pokud ti ztěžuje práci nebo setkávání s lidmi, nebo pokud jsou tvé myšlenky velmi temné. U vytrvalých starostí a přemítání se často využívá kognitivně-behaviorální terapie a s žádostí o pomoc nemusíš čekat, až bude opravdu zle.

Dnes večer začni zlehka. Než půjdeš spát, zapiš si, co ti leží v hlavě, polož zápisník na noční stolek a řekni si, že tam bude i ráno. Většina myšlenek se výrazně ztiší, jakmile ví, že byla vyslechnuta.