Признаци, че мислиш прекалено много, и как да спреш да умуваш вечер

Вероятно мислиш прекалено много, ако често превърташ разговори в главата си, предварително си представяш всичко, което може да се обърка, или отделяш на дребни решения много повече време, отколкото заслужават. Прекомерното мислене не е същото като благоразумието. Това са мисли, които се въртят в кръг и те оставят по-уморен отпреди, а при много хора те са най-силни точно когато светлината угасне.

Добрата новина е, че става дума за навик, а навиците могат да се променят. По-долу ще намериш най-честите признаци, три ситуации, в които може би ще се разпознаеш, причината вечерта да е толкова трудна и какво можеш да направиш още тази вечер.

Какво всъщност е прекомерното мислене

Всеки обмисля нещата. Разликата е в това накъде води мисленето. Полезното мислене завършва с нещо: план, решение, изпратено съобщение или извод, че в момента няма какво да се направи. Прекомерното мислене не завършва никъде. Задаваш си един и същ въпрос за десети път и получаваш същия мъглив отговор.

Психолозите обикновено разграничават два сродни навика. Първият е умуването, на научен език руминация, понятие, което изследователката Сюзън Нолън-Хьоксема (Susan Nolen-Hoeksema) прави известно. Умуването гледа назад: защо казах това, защо винаги на мен се случва. Вторият са тревогите, които Томас Борковец (Thomas Borkovec) и колегите му изследват в продължение на десетилетия. Тревогите гледат напред: ами ако се провали, ами ако се ядосат.

В ежедневието често се добавят още два модела. Единият е засядането при избори: сравняваш варианти, докато станеш твърде уморен, за да избереш. Другият е превъртането на социални моменти: връщаш се към разговор в чата, среща в работата или парти, за да провериш какво впечатление си оставил. Повечето хора, които мислят прекалено много, имат един или два модела, които са много по-силни от останалите.

Признаци, че мислиш прекалено много

Не е нужно да се разпознаеш във всички. Ако пет или повече ти звучат много познато, умуването вероятно ти отнема голяма част от енергията.

1. Превърташ разговори часове или дни по-късно и мислиш какво е трябвало да кажеш.
2. Препрочиташ собствените си съобщения, за да видиш дали не са прозвучали грубо.
3. Кратък отговор като "ок" те занимава по-дълго от целия разговор.
4. Преди час при лекар, пътуване или разговор с шефката си вече си изиграл в главата си най-лошата версия.
5. Трудно ти е да избереш нещо дребно, като ястие, подарък или отговор, и искаш съвети, които после не следваш.
6. След като си решил, отваряш решението отново и отново.
7. Лежиш буден, макар че тялото ти е уморено, а главата не е.
8. Мислиш за една грешка много по-дълго, отколкото за десет неща, които са се получили добре.
9. Подготвяш се за разговори, които може никога да не се случат.
10. Имаш чувството, че трябва да разбереш точно защо нещо се е случило, преди да можеш да го пуснеш.
11. Хората ти казват, че мислиш твърде много или че трябва "просто да спреш да се тревожиш".
12. Когато мислиш за проблем, се чувстваш по-заседнал, а не по-малко.

Нито един от тези признаци не говори за интелигентност или за това, че ти пука прекалено много за другите. Много хора, които мислят прекалено много, са внимателни, съвестни и мили. Проблемът не е в качеството на мислите, а в това, че не спират.

Струва си да обърнеш внимание и на това как прекомерното мислене се усеща в тялото. При мнозина то се проявява като стегнати рамене, стиснати челюсти или безпокойство, което не минава дори когато седиш на дивана. Някои забелязват, че ядат, без да усетят, или скролват един час в телефона само за да избягат от мислите си. Тези знаци са полезни, защото тялото често усеща омагьосания кръг, преди умът да го признае. Когато разпознаеш своя ранен сигнал, можеш да спреш по-рано.

Три момента, които може би познаваш

Съобщението от шефката

Четвъртък следобед. Шефката ти пише: "Можем ли да поговорим набързо утре сутрин?" Без причина, без емоджи. През цялата останала вечер преглеждаш всеки имейл от седмицата. Спомняш си за срок, който си изпуснал с един ден. На вечеря си почти сигурен, че имаш проблем, а преди лягане вече си репетирал три версии на защитата си.

На следващата сутрин разговорът е за графика на отпуските. Цялото това мислене не те подготви за нищо. Само ти струваше една вечер и голяма част от съня.

Спиралата в неделя вечер

Неделя, около девет. Уикендът беше хубав, но изведнъж цялата следваща седмица се появява наведнъж в главата ти: презентацията, зъболекарят, приятелката, на която още трябва да се обадиш. Всяко нещо повлича следващото. Отваряш лаптопа "само да проверя нещо" и го затваряш след час, по-напрегнат отпреди.

Това е тревогата за бъдещето в най-чистия ѝ вид. Нищо от този списък не може да се свърши в неделя вечер, и точно затова умът продължава да кръжи около него.

Рожденият ден на повторение

Беше на рождения ден на приятел и си прекара добре. На път за вкъщи изведнъж си спомняш за шега, на която никой не се засмя. Докато си легнеш, вече си я превъртял десетина пъти, заедно с момента, в който прекъсна някого, и погледа на човек, когото не познаваше.

Изследванията на така наречения ефект на прожектора, проведени от Томас Гилович (Thomas Gilovich) и колегите му, показват, че надценяваме доколко другите забелязват какво правим. Шегата, която от дни отеква в главата ти, най-вероятно всички останали са забравили още преди да донесат тортата.

Защо вечер мисля толкова много?

Много хора държат мислите си под контрол през деня и губят този контрол след десет вечерта. Има няколко ясни причини за това.

Първо, разсейванията изчезват. През деня вниманието ти е заето с работа, хора, трафик и екрани. В тъмна и тиха спалня умът няма за какво друго да се хване.

Второ, уморен си. Умореният мозък по-трудно поставя нещата в перспектива и по-бързо вижда заплахи. Проблем, който по обед изглежда поносим, в два през нощта може да изглежда огромен.

Трето, не можеш да направиш нищо. Не можеш да се обадиш в банката, да довършиш доклада или да поговориш с партньора си, който спи. Тревогите се хранят от проблеми, по които още не можеш да действаш, защото умът и без това се опитва да ги реши.

И накрая леглото може да се свърже с умуването. Ако нощ след нощ лежиш буден и мислиш, мозъкът научава, че леглото е мястото, където се мисли. Затова специалистите по съня често съветват да станеш, когато не можеш да заспиш, за да се прекъсне тази връзка.

Как да разпознаеш собствения си модел

Прекомерното мислене изглежда различно при всеки, а това, което помага, зависи от това кой модел е най-силен при теб. Задавай си тези въпроси през следващите дни, най-добре веднага щом се хванеш, че се въртиш в кръг:

• Накъде гледам? Преглеждам ли миналото (умуване) или репетирам бъдещето (тревоги)?
• Става ли дума за избор? Заседнал ли съм между варианти и ме е страх да избера грешния?
• Става ли дума за хора? Превъртам ли как съм изглеждал, какво е имал предвид някой или какво мисли за мен?
• Има ли следваща стъпка? Мога ли да направя нещо конкретно в следващите 24 часа, или преглеждам нещо, което не мога да променя?
• Как се чувствам след десет минути? По-ясно или по-напрегнато?

Записвай отговорите в продължение на една седмица. Повечето хора се изненадват колко често се връща една и съща тема. Ако искаш по-подредена картина, безплатният тест за прекомерно мислене измерва точно тези четири модела: умуване, тревоги за бъдещето, нерешителност и превъртане на социални моменти.

Прекомерното мислене е свързано и с други модели. Хората, които много се тревожат как ги виждат другите, често се разпознават в угодничеството. А безкрайното препрочитане на съобщение, на което не са отговорили, описахме подробно в статията си за тревожната привързаност и съобщенията.

Как да спреш да мислиш прекалено много преди сън

Да прогонваш мислите насила рядко работи. Колкото повече си казваш да не мислиш за нещо, толкова по-често то се връща. Стъпките по-долу действат по друг начин: дават на мислите място, време или задача, за да може умът да ги пусне.

1. Планирай време за тревоги по-рано вечерта

Идеята идва от изследванията на Борковец и колегите му върху отлагането на тревогите. Избери фиксиран час, например петнайсет минути в седем вечерта, на маса, а не в леглото. Запиши всичко, което те занимава. Ако по-късно изникне тревога, кажи си: "Това е за утрешното време за тревоги." Звучи твърде просто, но дава на ума причина да почака.

2. Направи списък за паркиране

Дръж тефтер до леглото. Ако нещо ти хрумне, запиши го на един ред, а до него първата малка стъпка, ако има такава. "Да се обадя на зъболекаря, 9:00." Целта не е да решиш нещо. Целта е да покажеш на мозъка, че мисълта е прибрана на сигурно място.

3. Задай конкретния въпрос

Умуването пита "защо". Защо съм такъв, защо се обърка. Изследователи като Едуард Уоткинс (Edward Watkins) забелязват, че често помага повече да преминеш към конкретни въпроси: какво точно се случи и какво мога да направя различно следващия път? Въпросът с "как" или "какво" има край. Въпросът с "защо" обикновено няма.

4. Стани, ако дълго лежиш буден

Ако ти се струва, че лежиш буден от двайсет минути или повече, стани. Отиди в друга стая, остави светлината приглушена и направи нещо спокойно и скучно: сгъвай пране, чети книга на хартия, слушай тиха музика. Върни се в леглото, когато ти се доспи. Така мозъкът отново се научава да свързва леглото със съня.

5. Дай на ума безобидна задача

Претовареният ум не понася празнотата. Затова му дай неутрална задача. Някои използват "cognitive shuffle", предложен от канадския изследовател Люк Бодоен (Luc Beaudoin): избери дума, например "хляб", и за всяка буква измисляй случайни предмети, които нямат нищо общо помежду си (х: хартия, хладилник, халка). Достатъчно интересно е, за да задържи вниманието, и достатъчно скучно, за да те остави да заспиш.

6. Издишвай по-дълго, отколкото вдишваш

Бавното дишане не изтрива тревогите, но казва на тялото, че няма опасност. Вдишвай през носа, като броиш приблизително до четири, и издишвай, като броиш до шест. Прави го няколко минути. Много хора забелязват, че мислите им се забавят заедно с дишането.

7. Олекоти дребните решения

Ако най-много мислиш над изборите, въведи правило за дребните: два варианта, пет минути, и избираш. Психологът Бари Шуорц (Barry Schwartz) описва разликата между "максимизаторите", които търсят най-добрия възможен вариант, и хората, които избират първия достатъчно добър. Вторите обикновено са по-доволни от изборите си. За повечето ежедневни решения достатъчно доброто наистина е достатъчно.

Какво помага през деня

Нощното умуване често започва още през деня. Няколко навика могат да направят вечерите ти по-леки:

• Приключи каквото може да се приключи. Изпрати имейла, обади се, запиши си час. Малките отворени задачи са любимата храна на претоварения ум.
• Движи се. Разходка, колело или тренировка дават почивка на главата и те уморяват физически, а това помага на съня.
• Остави телефона по-рано. Съобщенията, новините и социалните мрежи късно вечер дават на ума нов материал точно преди да трябва да си почине.
• Говори за това веднъж. Когато кажеш тревогата си на глас на човек, на когото имаш доверие, тя често се смалява. Да говориш всеки ден за една и съща тревога обаче може да се превърне в още една форма на умуване.
• Хващай се с доброта. "Пак започнах" работи по-добре от "Какво ми става". Прекомерното мислене е навик, а не недостатък на характера.

Какво казва тестът за прекомерно мислене и какво не

Нашият тест за прекомерно мислене пита колко често ти се случват определени мисли и ситуации и дава резултат по четири модела: умуване, тревоги за бъдещето, нерешителност и превъртане на социални моменти. Виждаш кои са високи и кои ниски и получаваш практични съвети за всеки.

Това, което може да направи, е да ти даде думи за нещо, което често изглежда мъгляво. Да знаеш, че основният ти капан е превъртането на социални моменти, а не тревогите за бъдещето, ти помага да избереш правилните стъпки. Може да бъде и добро начало на разговор с партньора ти, с приятелка или с терапевт.

Това, което не може да направи, е да постави диагноза. Висок резултат не означава, че имаш тревожно разстройство, а нисък не означава, че всичко е наред. Тестът познава само отговорите ти от един конкретен ден. Стресираща седмица, раздяла или нова работа могат да повишат резултатите ти за известно време. Използвай резултата като огледало, а не като присъда.

Кога да поговориш с някого

Прекомерното мислене е много често и обикновено може да се овладее със стъпките по-горе. Говори с личния си лекар или с психолог, ако няколко седмици те държи буден повечето нощи, ако затруднява работата ти или срещите с хора, или ако мислите ти станат много мрачни. При упорити тревоги и умуване често се използва когнитивно-поведенческа терапия, и не е нужно да чакаш да стане наистина зле, за да потърсиш помощ.

Тази вечер започни с нещо малко. Преди да си легнеш, запиши какво те занимава, остави тефтера на нощното шкафче и си кажи, че сутринта ще е още там. Повечето мисли утихват значително, когато знаят, че са били чути.